Kas Geliştirme Piramit Seti Egzersizleri

Bazen kas geliştirme egzersiz rutininizi bir sonraki seviyeye taşımak için bazı şeyleri değiştirmeniz gerekir. Kaslarınızı çalıştırmak ve daha hızlı büyümek için en sevdiğimiz yöntemlerden biri piramit setleri kullanmaktır. Bunun eski Mısırlılarla ve hatta piramit egzersizleriyle hiçbir ilgisi yoktur. Bu, her egzersiz setinde kaldırdığınız ağırlığı arttırırken tekrar sayısını azaltmakla ilgilidir.
 
Bunun amacı kas liflerinizi yormak, büyüme potansiyelini en üst düzeye çıkarmak ve onları daha büyük, daha hızlı hale getirmek. Tekrarları azaltırken kasları artan ağırlık aralığında çalıştırarak, sırayla her bir lif kategorisini hedeflersiniz, böylece tüm kas tamamen tükenir.
 
Piramit setlerinden oluşan tam bir antrenman yapmak uzun zaman alır ve kasları aşırı çalıştırarak verimsiz olabilir. Bunun yerine, piramit setlerini bir antrenmana stratejik olarak eklemek, bu tekniğin tüm faydalarını yönetilebilir bir şekilde size sağlayacaktır.

Buradaki dört haftalık piramit planı göğüs, kol ve omuz antrenmanına, sırt ve göbek antrenmanına ve son olarak bacak ve karın antrenmanına bölünmüştür. Antrenmanlardaki düşük ağırlık veya vücut ağırlığı egzersizleri aynı zamanda tüm kas boyunca büyümeyi teşvik etmek için başıboş kas liflerini de hedefleyecektir; tükenme sonrası olarak bilinen bir teknik.
 
Çalışmadan sonraki iki saat içinde ve içinde daima yüksek proteinli bir yemek (20-30g protein) yiyin. dört haftada kendinize çok sağlam bir kas geliştirmiş olacaksınız.

Bu Egzersizler Nasıl Yapılır

Egzersizler arasında en az bir gün bırakarak A,&B ve C antrenmanlarını haftada bir kez yapın. 

Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı harekete geçirmek için kardiyo makinesinde beş dakika, şınav ve vücut ağırlığıyla squat setleriyle ısının. 

Pamit set grubuna başlamak için, 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve bunu 10 tekrarlı set için kullanın. Daha sonra sonraki her set için ağırlığı 2-3 kg artırın. 

Her set arasında 60 saniye ve her egzersiz arasında iki dakika dinlenin. 

Piramit olmayan setler için hafif ağırlıklar veya yalnızca vücut ağırlığınızı kullanmalı ve formunuzu korumaya odaklanmalısınız.

Antrenman A

1 Bench press

4 Tekrarları ayarlar 10/8/6/4 

Hedef: göğüs, triceps 

Ellerinizi omuz genişliğinde açarak barın üzerine yerleştirin, merkez bölgenizi destekleyin ve düz bir şekilde yukarı doğru bastırın.

2 Jimnastik topu dambıl kıvırma

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: biceps 

Ağırlıkları yukarı doğru kıvırırken alt sırtınızı nötr ve gövdenizi sabit tutarak merkez bölgenizi destekleyin ve kürek kemiklerinizi geri çekin.

3 Bas bas

Süper setler 3 Tekrar 8 

Hedef: omuzlar, alt sırt 

Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından bacaklarınızı düzeltirken ağırlığı patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastırın.

4 Ön ve yan kaldırma

3 Tekrar 8 

ayarlar

Hedef: omuzlar 

Ağırlıkları düz çizgiler halinde omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Her tekrarda taraf değiştirin.

5 Dambıl triceps uzatması

Setler 4 Tekrar 10/8/6/4 

Hedef: triceps 

Ağırlıkları göğsünüzün değil yüzünüzün üstüne gelinceye kadar kaldırın.

6 T basma

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: göğüs, göbek, triceps 

Vücudunuzu şınav pozisyonuna indirin ve ardından tek kolunuzla ağırlığı başınızın üzerine kaldırarak havaya kalkın.

Antrenman B

1 Dambıl sırası

Setler 4 Tekrar 10/8/6/4 

Hedef: üst sırt, göbek 

Gövdenizi sabit ve belinizin alt kısmını nötr tutun.

2 Jimnastik topu sırt uzatması

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: alt sırt 

Vücudunuz kalçalardan omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi kaldırın.

3 Eğilmiş alt tuzaklar yükselir

Setler 4 Tekrar 10/8/6/4 

Hedef: orta arka, trapler 

Başparmaklarınız dışarıda ve avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları tutun.

4 Yukarı çekme

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: en son  

Kendinizi yukarı çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.

5 Temiz asın

Setler 3 Tekrar 10/8/6/4 

Hedef: sırt, omuzlar, göbek 

Sırtınızı baştan sona nötr pozisyonda tutun.

6 Akrep

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: çekirdek 

Şınav pozisyonundayken sağ dizinizi bükün ve kalçalarınızı döndürün. Sola dönmeden önce hareketin üst noktasında duraklayın.

Egzersiz C

1 Deadlift

Setler 4 Tekrar 10/8/6/4 

Hedef: diz arkası kasları, kalça kasları, göbek 

Belinizi baştan sona nötr, gerilmemiş bir pozisyonda tutun.

2 Tahta

4 Tekrar 30 saniyeyi ayarlar 

Hedef: karın kasları, alt sırt 

Vücudunuzu topuklarınız ve boynunuz arasında düz bir çizgide tutun ve kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.

3 Barbell hack squat

Setler 4 Tekrar 10/8/6/4 

Hedef: dörtlü kaslar, kalça kasları, alt sırt   

Uyluklarınız yerle aynı hizaya gelene kadar göğsünüzü dışarıda ve aşağıda tutun. Bar arka tarafınıza değene kadar topuklarınızın üzerinden düz bir şekilde ilerleyin.

4 Yan hamle

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Arka kirişleri, dörtlüleri, addüktörleri hedefleyin 

Her tekrarda alternatif taraflar

5 Sağlık topu bacak düşüşü

Setler 4  Tekrar 10/8/6/4 

Hedef: daha düşük karın kasları 

Her set için daha ağır bir sağlık topu kullanın. Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirin ancak her setin sonuna kadar ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin.

6 Dönel hamle

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: dörtlü kaslar, diz arkası kasları, kasık

Her tekrarda tarafları değiştirin.