Kas Geliştirmek İçin En İyi Kol Egzersiz Planı

Biceps veya triceps kaslarını izole eden birçok etkili egzersiz vardır, ancak kol egzersizleriyle ilgili talihsiz gerçek şu ki, daha büyük, daha güçlü kollar oluşturmak istiyorsanız, sadece kollarınızı çalıştıramazsınız. Öncelikle, her gün sadece kol egzersizleri yapmak çok çabuk sıkıcı hale gelecektir ve ayrıca vücudun bir bölümünü zaten bu kadar sık ​​çalıştıramazsınız çünkü kaslara iyileşmeleri ve gelişmeleri için zaman vermeniz gerekir.

Daha da önemlisi, kol egzersizlerinizde ilerlemeye devam etmek için vücudunuzun her yerinde güç oluşturmalısınız, çünkü spor salonunda yapabileceğiniz en etkili kaldırma hareketleri neredeyse her zaman birden fazla kas eklemini ve kas grubunu içeren bileşik hareketlerdir. Tüm vücudu eğitmek için son bir teşvik olarak, en kaslı kolların bile küçük bir gövdeden sarkıyorsa harika görünmeyeceğini hatırlamakta fayda var.

İtme-çekme egzersiz planı bir seçenektir ve diğeri de bu kol egzersiz planıdır. Burada bir hafta boyunca tüm vücudunuzu çalıştırıyorsunuz ancak biceps ve triceps kaslarınıza özellikle dikkat edin, böylece üst kollarınızın güçlenip büyüyeceğinden emin olabilirsiniz.

Bu zorlu bir antrenman programıdır ve yeni başlayanlar için uygun değildir, ancak zaten deneyimli bir ağırlık kaldırıcıysanız, bu ilerici, dört haftalık kol egzersiz planı, ağırlık salonunda kendinize meydan okumaya devam etmenize yardımcı olacaktır. Evinizdeki spor salonu olağanüstü derecede iyi bir donanıma sahip değilse, planın üstesinden gelmek için bir spor salonuna gitmeniz gerekecektir, çünkü egzersizler ağır serbest ağırlıklar, kablo yığınları ve ağırlık makineleri kullanmayı içerir.

Bu Kol Egzersizleri Nasıl Yapılır

Her hafta ideal olarak Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri olmak üzere dört kol egzersizi yapacaksınız. Plan her hafta aynı antrenmanları tekrarlamak yerine iki haftalık bloklara bölünür ve her bloktaki haftalık antrenmanların yoğunluğu ikinci turda artar.

Her antrenmanda setlere, tekrarlara, tempoya ve dinlenme ayrıntılarına sadık kalarak düz setler halinde yapacağınız altı hareket vardır. Tempo, ağırlığı saniyeler içinde kaldırıp indirdiğiniz hızdır ve dört rakamdan oluşan bir dizi olarak yazılır. İlk sayı, ağırlığı indirmek için harcayacağınız süreyi (eksantrik aşama olarak adlandırılır), ikincisi tekrarın sonunda ne kadar süre duraklamanız gerektiğini, üçüncüsü ise kaldırma kısmını (eşmerkezli aşama) belirtir. dördüncüsü tekrarın tepesinde ne kadar süre duraklatılacağıdır.

3010 temposu, üstte veya altta herhangi bir duraklama olmaksızın, tempoyu düşürmek için üç saniye ve yükseltmek için bir saniye ayırmanız anlamına gelir. Kulağa basit geliyor ama biceps curl gibi bazı egzersizler kaldırma hareketiyle başlar (üçüncü sayı tarafından yönetilir), bu yüzden aklınızı başınıza alın.

Kol Egzersizleri İçin Nasıl Isınılır

Bu kol egzersizlerinin hiçbirinde gevşeme yoktur, çünkü her biri bench press veya halterle sırt squat gibi büyük bir bileşik kaldırma hareketi ile başlar (yapabileceğiniz en iyi halterler için kılavuzumuza göz atın) satın almak). Bu, vücudunuzu kapsamlı bir ısınma ile harekete hazırlamanız gerektiği anlamına gelir. Bu, özellikle antrenmanınızın ilk setlerinde daha iyi performans göstermenize yardımcı olacak ve aynı zamanda seans sırasında kendinize zarar verme olasılığınızı azaltacaktır.

Isınmanızın büyük kısmının yapmak üzere olduğunuz antrenmana özel olması gerekir, ancak tüm kasları çalıştıran bir dizi dinamik esneme hareketi ile başlamak iyi bir fikirdir. vücudunuzun üzerinde. Tüm önemli kas gruplarını çalıştıran yedi hareketten oluşan bu antrenman öncesi ısınmayla böyle bir seri bulacaksınız.

Bu rutini gerçekleştirdikten sonra, spesifik olmanın zamanı geldi ve bunu yapmanın en kolay yolu, antrenmanda yapmak üzere olduğunuz egzersizlerden bazılarını yapmaktır. Normalde kullandığınızdan daha hafif ağırlıklar kullanarak veya uygunsa hiç ağırlık kullanmadan, her antrenmanın ilk iki hareketini gerçekleştirin. Kaslarınızı hareket ettirmek için yüksek tekrarlı, düşük ağırlıklı bir set yaparak başlayın, ardından ağırlığı artırın ve antrenmanınıza doğru şekilde başlarken tekrarları azaltın.

Kol Egzersizi Blok 1

Aşağıda dört haftalık kol antrenmanının yanı sıra her birinin birinci ve ikinci haftasına ait setler, tekrarlar, tempo ve dinlenme bilgilerini bulacaksınız. İkinci haftada, antrenman hacminizi artırmak için her devrenin ilk iki hamlesinden fazladan bir set ve üçüncü ila altı hamleden fazladan iki tekrar yapacaksınız.

Pazartesi Kol Antrenmanı: Göğüs ve Sırt

1 Bench press

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 10 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın ve barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.

2 Eğik sıra

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 10 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Dik durun, halteri omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutun. Kalçalarınızdan destek alarak öne doğru eğin, ancak göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun. Dirseklerinizle birlikte barı vücudunuza doğru çekin. Üstte duraklayın, ardından indirin.

3 Eğim ve dambıl uçuşu

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, iki dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yanlara doğru indirin. Başlangıca dönmek için göğüs kaslarınızı sıkın.

4 Enlem aşağı çekme

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

5 Tek kollu kablo presi

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Her iki tarafta 3 12 set Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Sırtınız bir kablo makinesine dönük olacak şekilde dik durun, bir elinizde D-kolunu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak kolunuz düz olana kadar elinizi ileri doğru bastırın. Başlangıca geri dönün ve tüm tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.

6 Dambıl çekme

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 4010 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 4010 Dinlenme&60sn

Bir bankta düz bir şekilde uzanın, iki elinizle bir dambılı göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Kollarınızı düz tutarak yavaş ve kontrollü bir hareketle başınızın arkasındaki ağırlığı indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

Çarşamba Kol Antrenmanı: Bacaklar ve Karın

1 Arka çömelme

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 10 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Dik durun, barı omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda ve tüm vücudunuzu gergin tutarak dizlerinizi bükerek mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin ancak dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

2 Romen deadlift

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Dik durun, halteri üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kalçalarınızı destekleyerek öne doğru eğilin ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar barın bacaklarınızın önünden aşağıya doğru yuvarlanmasına izin verin. Hareketi tersine çevirin.

3 Bacak uzatması

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Dolgulu çubuk kaval kemiğinizin alt kısmına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü kaslarınız aktif haldeyken tepede duraklayın, ardından başlangıca geri dönün.

4 Diz kirişi kıvrılması

1. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Rest&amp ;nbsp;60sn

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Doldurmalı çubuk alt bacaklarınızın arkasına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst noktada duraklayın, ardından başlangıca geri dönün.

5 Çatlak

1. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Rest&amp ;nbsp;60sn

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Dizleriniz bükülü ve elleriniz şakaklarınızın yanında veya göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde sırt üstü düz yatın. Gövdenizi kaldırmak için üst karın kaslarınızı kullanın, ardından üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Yavaşça alçalın, karın kaslarınızın gerginliğini koruyun.

6 Plank

1. Hafta: Ayarlar 3 Süre 30 saniye Tempo N/A Dinlenme&60sn

2. Hafta: Ayarlar 3 Süre 45 saniye Tempo N/A Dinlenme&60 saniye

Dirsekleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız bitişik ve kalçalarınız yükseltilmiş, karın kaslarınız ve kalça kaslarınız devreye girecek şekilde pozisyon alın, böylece vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacaktır. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeden bu pozisyonu koruyun.

Cuma Kol Antrenmanı: Biceps ve Triceps

1 El altında enlem aşağı çekme

1. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 10 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Barı omuz genişliğinde alttan kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

2 Triseps düşüşü

1. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 6-10 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar&6-10 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Paralel barları düz kollarla ve bacaklarınızı arkanızda çaprazlayarak tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, dirseklerinizi 90° bükülene kadar vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün. Başa dönmek için geri tuşuna basın.

3 Dambıl biceps curl

1. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin.

4 Dambıl triceps uzatması

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Her iki tarafta 3 12 set Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Dik durun, kolunuz düz olacak şekilde başınızın üzerinde bir dambıl tutun. Dirseğinizi tavana bakacak şekilde tutun, ağırlığı başınızın arkasına indirin ve ardından başlangıca dönmek için kolunuzu düzleştirin. Tüm tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.

5 Kablo biseps kıvrımı

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

Bir kablo makinesinin önünde dik durun, avuç içleriniz öne bakacak şekilde alt makaraya bağlı düz çubuklu bir kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Bicepslerinizi üst kısımda sıkın, ardından indirin.

6 Kablo triceps aşağı basma

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

Bir kablo makinesinin önünde dik durun, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde yüksek makaraya bağlı düz çubuklu bir kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Cumartesi Kol Antrenmanı: Omuzlar ve Kollar

1 Baş üstü basma

1. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Dik durun, barı göğsünüzün ön kısmında üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kollarınız düz olacak şekilde çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Başlangıca dönmek için kontrollü olarak indirin.

2 Çene kaldırma

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 6-10 Tempo 3011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 6-10 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Barı alttan kavrayarak tutun ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı destekleyin ve enlemlerinizi devreye sokun, ardından çeneniz ellerinizin üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Tepede duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında başlangıca indirin.

3 EZ-bar dik sıra

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

Bir EZ-bar'ı omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çene yüksekliğine kadar kürek çekin. Tepede duraklayın, ardından çubuğu kontrol altında başlangıca indirin.

4 Eğimli dambıl biceps curl

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

Eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz yanlarınıza sıkı olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi orada tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları indirin.

5 Dambıl yanal kaldırma

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 30sn

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&30sn

Dik durun, her iki elinizde de hafif birer dambılı, dirseklerinizi hafif bükerek yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizle ilerleyin ve ardından yavaşça başlangıca dönün.

6 Kablo triceps aşağı basma

1. Hafta: Setler 3&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

2. Hafta: Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Bir kablo makinesinin önünde dik durun, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde yüksek makaraya bağlı düz çubuklu bir kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Kol Egzersizi Blok 2

Dört haftalık planınızın ikinci bloğunda, yüksek hacimli vurguyu kollarınızdan göğsünüze kaydıracak şekilde seans yapısı değiştirildi. Yani bu blokta haftada iki göğüs antrenmanı var, ancak yeni bulduğunuz kol boyutunu ve gücünü kaybetme konusunda endişelenmeyin; hala kazanımların devamını sağlayacak yeterli biceps ve triceps egzersizleri var.

İlk bloğun ikinci haftasında olduğu gibi, ilk iki harekete fazladan bir set ve kalan egzersizlere fazladan iki tekrar ekleyeceksiniz. 

Pazartesi Kol Antrenmanı: Göğüs ve Sırt

1 Eğimli bench press

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Eğimli bir bankta sırt üstü uzanın, barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.

2 Geniş enlem aşağı çekme

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Barı iki omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

3 Dambıl bench press

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Düz bir bankta uzanın, her iki elinizde göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından onları kontrol altında başlangıca geri indirin.

4 Oturmalı sıra

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Çift kavramalı kablo eklentisini iki elinizle tutarak makinenin üzerine oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ellerinizi dirseklerinizle birlikte vücudunuza doğru kürek çekin. En üst konumda duraklayın, ardından başlangıca dönün.

5 Tek kollu kablo presi

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Her iki tarafta 4 4 12 set Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Sırtınız bir kablo makinesine dönük olacak şekilde dik durun, bir elinizde D-kolunu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak kolunuz düz olana kadar elinizi ileri doğru bastırın. Başlangıca geri dönün ve tüm tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.

6 Düz kol kablo aşağı çekme

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Kablo makinesine dönük olarak dik durun, düz çubuğun sapını iki elinizle tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak barı düzgün bir yay çizerek uyluklarınıza doğru çekin. Altta duraklayın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

Çarşamba Kol Antrenmanı: Bacaklar ve Omuzlar

1 Arka çömelme

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Dik durun, barı omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda ve tüm vücudunuzu gergin tutarak dizlerinizi bükerek mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin ancak dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

2 Baş üstü basın

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Dik durun, barı göğsünüzün ön kısmında üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kollarınız düz olacak şekilde çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Başlangıca dönmek için kontrollü olarak indirin.

3 Bacak uzatması

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Dolgulu çubuk kaval kemiğinizin alt kısmına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü kaslarınız aktif haldeyken tepede duraklayın, ardından başlangıca geri dönün.

4 Oturarak ve dambılla yanal kaldırma

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de hafif birer dambılı, dirseklerinizi hafif bükerek yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizle ilerleyin ve ardından yavaşça başlangıca dönün.

5 Diz kirişi kıvrılması

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Doldurmalı çubuk alt bacaklarınızın arkasına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst noktada duraklayın, ardından başlangıca geri dönün.

6 EZ-bar dik sıra

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Bir EZ-bar'ı omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çene yüksekliğine kadar kürek çekin. Tepede duraklayın, ardından çubuğu kontrol altında başlangıca indirin.

Cuma Kol Antrenmanı: Göğüs ve Triceps

1 Bench press

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Düz bir bankta uzanın, barı omuz genişliğinde tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından başlangıca kadar güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.

2 Eğim ve dambıl uçuşu

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, iki dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yanlara doğru indirin. Başlangıca dönmek için göğüs kaslarınızı sıkın.

3 Triseps düşüşü

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 6-10 Tempo 3010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 8-10 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Paralel barları düz kollarla ve bacaklarınızı arkanızda çaprazlayarak tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, dirseklerinizi 90° bükülene kadar vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün. Başa dönmek için geri tuşuna basın.

4 Eğim ve dambıl omuz presi

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Eğimli bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde göğüs yüksekliğinde birer dambıl tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında indirin.

5 Kablo triceps aşağı basma

1. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3010 Rest&amp ;nbsp;60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Bir kablo makinesinin önünde dik durun, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde yüksek makaraya bağlı düz çubuklu bir kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınızda sabit tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

6 Basma

1. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 10-15 Tempo 3010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12-15 Tempo 3010 Dinlenme&60sn

Baskı pozisyonunda başlayın – Eller yerde, omuzlar, dirsekler ve bilekler aynı hizada ve ayaklar bir arada. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

Cumartesi Antrenmanı: Sırt ve Biceps

1 Çene kaldırma

1. Hafta: Setler 4 Tekrarlar&6-10 Tempo 3011&nbsp ;Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar&6-10 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Barı alttan kavrayarak tutun ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı destekleyin ve enlemlerinizi devreye sokun, ardından çeneniz ellerinizin üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Tepede duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında başlangıca indirin.

2 Enlem aşağı çekme

1. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

3 Yüzüstü dambıl sırası

1. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

İki elinizde birer dambıl tutarak eğimli bir bankta göğüs aşağıya doğru uzanın. Göğsünüzü benche yaslayarak, ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yukarı doğru kaldırın. Üst konumu koruyun, ardından ağırlıkları başlangıca geri indirin.

4 Yüzüstü dambıl ve ters uçuş

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3011 Dinlenme 60sn

Her iki elinize de hafif birer dambıl alarak eğimli bir bankta göğüs aşağıya doğru uzanın. Göğsünüzü benche yaslayarak ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlara doğru kaldırın. Üst konumu koruyun, ardından ağırlıkları başlangıca geri indirin.

5 Dambıl biceps curl

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 3011 Dinlenme 60sn

Avuçlarınız içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin.

6 Dambıl çekiç kıvrımı

1. Hafta: Setler 4&amp ;nbsp;Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrar 12 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin.

Bu Silah Egzersiz Planını Nasıl Güçlendirebilirim

Daha büyük ve daha güçlü bir vücut istiyorsanız, nasıl çalıştığınız kadar ne yediğiniz de önemlidir. Her makro besin öğesini kaydetmenize ve her kaloriyi saymanıza gerek yok, ancak birkaç basit kurala uymak genel olarak antrenmanınızı desteklemenize ve daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.

Düzenli olarak ağırlık kaldırdığınızda protein alımınız önemli hale gelir çünkü bu, daha büyük ve daha güçlü kaslar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Diyetisyen Susan Short ile kas inşa etmek için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu konusunda röportaj yaptığımızda önerilen aralık olan vücut ağırlığının kilosu başına 1,2 g-2 g protein tüketmeyi hedefleyin. Proteininizi takviyelerden ziyade gıdalardan almak avantajlıdır ve düşündüğünüzden daha kolay olacaktır. Bununla birlikte, antrenmandan sonra protein tozunu protein karışımına karıştırmak arada bir sorun teşkil etmez. Tercihlerinize uygun bir shake bulmak için en iyi protein tozları önerilerimizi kullanın.

Antrenmanınızı beslemek için karbonhidratlara da ihtiyacınız var. Daha yüksek lif içeriği nedeniyle dinlenme günlerinizde kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi tam tahıllı çeşitleri yemeyi hedefleyin. Ayrıca günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yemek isteyeceksiniz. (Bunu zaten yapıyorsunuz, değil mi?) Sıkı antrenman yaptığınızda vücudunuza kas inşa etmek için doğru vitaminleri sağlamak ve her gün günde beş enerji tüketmek daha da önemli hale gelir. gün bunu yapmak için uzun bir yol kat ediyor.

Yukarıdaki tüm diyet tavsiyeleri çok fazla çalışma gerektiriyor gibi görünüyorsa, başka bir seçenek daha var – sağlıklı yemek hazırlama hizmetleri. Bu, kendi başınıza yemek planlamak ve yemek pişirmekten daha pahalı bir seçenektir, ancak fitness hedeflerinize ve beslenme tercihlerinize göre hazırlanmış yemeklerin kapınıza teslim edilmesi, özellikle de zamanınız kısıtlıysa, hayatınızı çok daha kolaylaştırabilir.

Dikkate almanız gereken son şey alkol alımınızdır. Bazı insanlar için içkiyi kesmek, günlük alımlarından büyük miktarlarda kalori almanın en basit yoludur. Akşamları alkol almak uykunuzu da etkileyebilir, bu nedenle sosa ara vermek vücudunuzun iyileşme ve egzersiz uyaranlarına yanıt verme yeteneğini artırabilir.