16/8
5:2 öldü ve artık; yaşasın 16/8. İsveçli beslenme uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirilen ve Hugh Jackman'ın X-Men: Days Of Future Past'a hazırlanırken kullandığı bu oruç, ancak bildiğiniz gibi değil. Bütün günlerinizi yemeksiz geçirmek yerine, geceyi “hızlıca” uzatırsınız. 16 saate kadar. İdeal olarak, 16 saatin sonuna doğru spor salonuna gidersiniz, antrenmandan önce bir protein içeceği veya bir avuç BCAA içersiniz ve hemen ardından günün ilk ve en büyük öğününü yersiniz. Bunu, sekiz saatlik yemek yeme penceresinden birkaç saat arayla iki öğün daha takip ediyor. kapanır.
16/8'in arkasındaki fikir, spor salonundaki performansınızı bozmadan düzenli orucun faydalarından yararlanmaktır. Ne yazık ki 16/8 ve genel olarak egzersizle birlikte oruç tutma konusunda gerçek bir araştırma eksikliği var, ancak öğünler arasındaki uzun aralıkların kas tutulması ve yağlanma açısından avantajlara sahip olabileceğini gösteren çalışmalar var. kayıp.
Tüm oruç diyetlerinin sorunu, beslenme açısından tüm hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmaktır ve sekiz saat boyunca tüm gün yetecek kadar yiyecek yemek bazıları için bir sorundur.
Artıları: Basit kurulum ve olası sağlık avantajları.
Eksileri: Mevcut sürede beslenme hedeflerinize ulaşmak zordur.
Karar: Zayıf kalmakta zorlanıyorsanız ve büyük yemek yemeyi dert etmiyorsanız iyi bir seçim.
Anabolik Diyet
Ketojenik diyet veya “keto” diyetini duymuş olabilirsiniz. – vücudunuzun yağı ana yakıt kaynağı olarak kullanmasını sağlamak için tasarlanmış yüksek yağlı, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yöntem. Mario di Pasquale tarafından oluşturulan Anabolik Diyet, insanların kas kazanırken yağsız kalmasına yardımcı olmak için tasarlanmış geliştirilmiş versiyonudur.
Özetle, plan iki haftalık sıkı bir düşük karbonhidrat adaptasyon aşamasından ve ardından altı günlük yüksek protein ve yüksek yağlı diyet ve bir haftalık karbonhidrat diyetinden oluşan haftalık bir döngüden oluşur. -beslenme günü. Bu kombinasyonun sıkı ketojenik diyetlerin avantajlarını sağladığı iddia ediliyor. artan yağ yakımı ve daha iyi kas tutma gibi –
ancak karbonhidrat yememenin getirdiği sorunların üstesinden gelir, bu da keto ile yapabileceğinizden daha sert ve daha uzun süre antrenman yapabileceğiniz anlamına gelir.
Prensipte yiyecek seçimleri çok sağlıklıdır: hafta boyunca yağsız proteinler, bol miktarda iyi yağlar ve düşük nişastalı sebzeler ve karbonhidratı artırırken meyve ve sağlıklı nişastalar. Uygulamada genellikle hafta boyunca iyi yemek tüketen ve ardından yeniden beslenme günlerinde çörek ve bira içen insanları görürsünüz.
Artıları: Katı ketonun avantajları, ancak performans (ve akıl sağlığı) için karbonhidrat içerir.
Eksileri:Buna bağlı kalmak zor olduğundan, yeniden besleme günlerinde kötü yiyecek seçimlerinden kaçınmak zordur.
Karar: Günaha direnmek sizin için sorun değilse bunu düşünün.
IIFYM
‘Eğer Makrolarınıza Uygunsa’ Akılda kalıcı bir kısaltma olmayabilir, ancak hızla mevcut en popüler diyetlerden biri haline geliyor – mutlaka en etkilisi olmasa da. Adından da anlaşılacağı gibi amaç, her biri için özel günlük hedefinizi hedefleyerek makro besin (protein, karbonhidrat ve yağ) alımınızı takip etmektir. Onu bu kadar popüler kılan şey, bu hedefleri vurduğunuz sürece – Günde 2.700 kalori tüketen biri için tipik rakamlar 200 gr protein, 300 gr karbonhidrat ve 80 gr yağ olabilir. Kelimenin tam anlamıyla istediğin her şeyi yiyebilirsin.
Diyet uyumuna ilişkin araştırmaların çoğu, yiyecek seçimlerinde esnekliğin ne kadar yararlı olduğunu ve ailenizden veya arkadaşlarınızdan çok farklı yemenizi isteyen diyetlerin hızla başarısız olduğunu gösteriyor. IIFYM önerileri aynı zamanda yüksek proteinlidir; araştırmalar, ister kas kazanmak ister yağ kaybetmek isteyin, bunun ideal olduğunu gösteriyor.
Bununla ilgili iki ana sorun, her öğünde makro besin sayılarını takip etmenin bir acı olması ve kuralların abur cubur yemek için bir bahane olarak kullanılabilmesidir. ‘Makrolarınıza uyan’ önemsiz olabilir. ancak bunlar hala abur cubur ve trans yağlar ve koruyucular uzun vadede sağlık üzerinde hoş olmayan etkilerle bağlantılı.
Artıları: Yediğiniz yiyecek türlerinde büyük esneklik sağlar, bu nedenle sosyal olarak izolasyon sağlamaz.
Dezavantajları: Yiyecek seçimlerinin kalitesi düşebilir ve her yemek yediğinizde üç ayrı makro besin öğesini takip etmek kolay değildir.
Karar: Kas ve sayı gerektiren vücut geliştiriciler için en uygunudur.
İlk
Bir mağara adamı gibi yemek yeme ama sütsüz çay içememe fikri gibi? Primal tam size göre olabilir. Mark Sisson tarafından icat edilmiştir. Paleo web sitesinin yaratıcısı Mark’s Daily Apple – Paleolitik beslenmeye dayanır ve işlenmiş gıdalardan, tahıllardan ve baklagillerden kaçınır. Önemli fark süt ürünleridir: Paleo diyeti yapanların inek suyu yemesi veya içmesi şiddetle tavsiye edilmezken, yüksek yağlı, organik ve tercihen otla beslenen hayvanlardan olması koşuluyla Primal tarzı yiyenlere biraz izin verilir.
Bir diğer önemli fark ise Paleo'nun makro besinler konusunda spesifik olmaması, Primal'in ise karbonhidratları düşük tutmayı önermesidir. Primal'in gıda alımının büyük kısmı proteinler ve düşük nişastalı sebzelerden oluşuyor; Karbonhidratlar kesinlikle oranlıdır, böylece yalnızca güç antrenmanı ve dinlenmeye yetecek kadar karbonhidrat tüketilir.
Paleo hakkında kapsamlı bir araştırma olmamasına rağmen, küçük araştırmalar bu tür bir diyetin altın standart Akdeniz diyetinden (sebzeler, baklagiller, sağlıklı yağlar, küçük miktarlar) bile daha etkili olabileceğini göstermiştir. et) sağlığı iyileştirmek için. Primal planının bir diğer gücü de eğitime, iyi uyumaya ve genel olarak mutlu bir insan olmaya vurgu yapmasıdır.
Artıları: Çok sayıda yüksek kaliteli yiyecek ve sert Paleo'dan biraz daha fazla çeşitlilik.
Dezavantajları: Hala kısıtlayıcıdır ve etkinliğine dair çok fazla kanıt yoktur.
Karar: Sağlıklı bir beslenme planı arayan herkes için, özellikle de tahıllar veya baklagillerle ilgili herhangi bir sindirim probleminiz varsa.
Esnek
Bu hibrit beslenme kısmen sağlıkla, kısmen de gıda etiğiyle ilgilidir. Flexitarian'ın kesin bir tanımı yoktur ancak esasen haftada bir veya iki kez et veya balık porsiyonu içeren çoğunlukla vegan bir diyettir. ‘Esnekliğe geçiş’ diyetinizi büyük oranda bitki bazlı yapmak anlamına gelir; çok daha fazla sebze ve çok daha az et yiyeceksiniz. Bu, daha fazla lif, bitki besinleri ve mikro besinler ve daha az doymuş yağ anlamına gelir.
En azından bunun argümanı bu. Gerçekte araştırmalar, veganların ve sebzelerin, sağlıklarına gerçekten önem veren et yiyenlerden çok daha sağlıklı olmadığını gösteriyor. Ayrıca birçok vegan diyeti kesinlikle berbattır; çok fazla işlenmiş tahıl içerir ve kaliteli protein, yağ ve mikro besinlerden çok az içerir. Flexitarian'ı düşünüyorsanız, omega 3 yağları kaynaklarınıza dikkat etmeniz ve tofu ve tempeh gibi yüksek kaliteli proteinli gıdalar aramanız çok önemlidir.
Hayvan refahı konusunda endişeleniyorsanız, mümkünse otla beslenen ve serbest gezinen et yediğinizden emin olun. Bonus olarak, standart ete göre çok daha üstün bir besin profiline sahiptir.
Artıları: Sosyal olarak yemek yeme esnekliği ve daha fazla sebze tüketimi, daha fazla bitkisel besin ve mikro besin sağlayacaktır.
Dezavantajları: Bazen kısıtlayıcı olabilir ve biraz planlama gerektirir.
Karar: Etik değerler ve cüzdanları konusunda endişelenenler için en iyisi, ancak önemli şeyleri kaçırmamak için düzgün plan yapmalısınız.
Okinawa Diyeti
Bu oldukça güvenli bir bahis Dünya üzerinde yaşam beklentisi en yüksek olan nüfus bize sağlık konusunda bir şeyler öğretebilir. Geleneksel ada kökenli bir kültürden bekleyeceğiniz gibi, Okinawan'ların beslenmesinde bol miktarda işlenmemiş yiyecek ve sebze bulunur. Biraz daha şaşırtıcı olan ise çok fazla balık olmaması. Aslında, diyetin toplam kalorisi standart Japon diyetine göre yaklaşık %10-15 daha düşük olmasına rağmen, toplam protein ve yağ içeriği yaklaşık %30 daha düşüktür.
Yenilen karbonhidrat miktarı standart Japon diyetine benzer ancak Okinawans’ seçimler besin açısından daha yoğundur ve çoğunluğu karbonhidrattır. Bitkisel besinler açısından zengin mor patates gibi bitkilerden geliyor. Araştırmalar, kalori ve proteindeki azalmanın insanların vücut şekillerine yansıdığını, en uzun ömürlü BMI'ların “sağlıklı” grubun alt ucunda olduğunu gösteriyor. aralığı.
Okinawalılar hakkında oldukça fazla araştırma yapılmış olmasına rağmen; Tüm epidemiyolojik araştırmalarda olduğu gibi diyet konusunda da pek çok soru var ancak kesin cevaplar yok. Sonuçta, işe yarayan diyetin ne olduğunu bilmiyoruz.
Artıları:
Uzun ömürlülüğü ve genel sağlığı desteklediği gösterilmiştir.
Eksileri:
Çoğu sporcu ve kas kazanımı arayanlar için ideal değildir.
Karar:
Eğer uzun ömürlülük bir numaralı öncelikse bu diyet tam size göre. Güç sporcularına göre dayanıklılığa daha uygundur.
