Kas Geliştirmek ve Yağları Patlatmak İçin İtme/Çekme Egzersiz Planı

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Shutterstock)

Bir spor salonuna katılıp ağırlık kaldırmaya başladığınızda, basit bir başlangıç’ spor salonunda egzersiz veya ağırlık makinesi egzersiz planı sonuç verecektir. Ancak bu kolay kazanımlar kısa ömürlüdür ve hızla bir denge noktasına ulaşırsınız. Bu noktada yeni bir şey denemeye değer. ve itme/çekme egzersiz planı denenmiş ve test edilmiş bir yaklaşımdır.

Aşağıda iki plan bulacaksınız. Bunlardan biri, iki egzersiz için üst vücudunuza, ardından üçüncü egzersizde bacaklarınıza ve karın kaslarınıza odaklandığınız geleneksel bir itme/çekme egzersiz rutinidir. Diğeri ise çapraz vücut planı olarak adlandırılan itme/çekme antrenman programının bir varyasyonudur; ilk antrenmanda üst gövdeyle itip alt gövdeyle çekersiniz, ikinci antrenmanı değiştirirsiniz, ardından üçüncü antrenmanı krupiyer yaparsınız. ;kendi tercihi.

Planlara geçmeden önce, Freeletics fitness uygulaması antrenman ve beslenme uzmanı David Wiener, itme/çekme antrenmanının ne olduğunu ve ne tür spor salonuna gidenlere en uygun olduğunu açıklıyor. .

İtme/Çekme Egzersiz Planı SSS

İtme/çekme egzersiz planı nedir?

“İki temel hareket vardır – it ve çek,” diyor Wiener. “Bir gün tüm itme kaslarını, diğer gün ise tüm çekme kaslarını çalıştırırsınız. Zorlamalı bir gün omuzlarınızı, trisepslerinizi ve göğsünüzü çalıştıracaktır. O zaman çekmek sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştıracaktır.

“Bazı insanlar üst vücut itme, üst vücut çekme ve ardından bacak günü yapar. Veya tüm vücudunuzla itme ve çekme hareketi yapabilirsiniz. Ya da üst gövdenin itme ve çekme hareketlerini bölebilir, ardından bacak itme ve çekme hareketlerini de yaparak diz arkası kaslarını ve dörtlü kasları ayırabilirsiniz.”

Aşağıdaki gibi bir itme/çekme egzersiz planı için tipik bir bölünme sizi haftada altı kez spor salonunda görecektir: itme/çekme/bacak egzersizleri Pazartesi, Salı ve Çarşamba günleri ardı ardına yapılır ve daha sonra dizi tekrarlanır – Pazar gününü dinlenme günün olarak bırakıyorum.

Asıl faydası her itme/çekme egzersizinde farklı kasları hedeflemenizdir?

“Kesinlikle” diyor Wiener. Bu aynı zamanda insanların aynı kas grubunu haftada bir defadan fazla çalıştırabilmelerinin de bir yoludur. Haftada dört kez itme/çekme yaparsanız her şeye iki kez vurursunuz.

“Aynı zamanda oldukça zaman tasarrufu sağlar. Eğer bu kadar sık ​​antrenman yapmazsanız, potansiyel olarak tüm kaslarınızı iki antrenmanda veya bacakları ayrı ayrı çalıştırırsanız üç antrenmanda çalıştırabilirsiniz.” 

İtme/çekme antrenmanının herhangi bir dezavantajı var mı?

Bir grup kas üzerinde odaklanmak faydalı olsa da, Wiener bunun aynı zamanda oluşan yorgunluk nedeniyle egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanamayacağınız anlamına da gelebileceğini öne sürüyor.

'Örneğin, eğer tricepslerimi göğsümle çalıştırıyorsam, tricepslerimin kaslarını yoruyorum, bu da göğsümden en iyi şekilde yararlanmamı engelledi çünkü kaslara ihtiyacım var. bu egzersiz için trisepslerim de var” diyor Wiener.

“Süper set itme ve çekmeyi severim, bu yüzden siz o itme kaslarını çalıştırırken çekme kaslarınız da iyileşir. Mesela göğüs ve biceps yapıyorum. Bununla aslında göğüs, biceps ve triceps yapıyorum çünkü göğüs egzersizinde trisepsleri kullanıyorum.”

Ne tür bir spor salonuna gidenler itme/çekme antrenmanlarına en uygun?

“Bunu yapmak oldukça zor bir şey, bu yüzden kesinlikle daha ileri düzey spor salonu müdavimleri için,” diyor Wiener. Herkes tarafından kullanılabilir, ancak ne yaptığınızı anlamak ve bundan en iyi şekilde yararlanmak için deneyimli olmanız ve yüksek derecede acı çekmeniz ve belli bir düzeyde acı çekmeniz gerekir. dayanıklılık. Spor salonuna yeni başlayan biri için biraz çeşitlilik daha iyidir.”

İtme/Çekme Egzersiz Planı

“Bu itme/çekme antrenmanı, üçüncü günde bacaklarınızı ve göbek bölgenizi hedeflemeden önce, birinci ve ikinci günlerde ana üst vücut kaslarına sert bir şekilde vurmanıza olanak tanır.” diyor kişisel antrenör ve fitness modeli Shaun Stafford.

“Seanslarınızı farklı hareketlere göre bölmek, kas gruplarının aşırı eğitilmesini önler ve bu da yaralanmalara neden olabilir. Ancak yalnızca belirli kasları çalıştıracağınız için spor salonuna daha fazla katılabileceksiniz. Daha fazla kas geliştirmenin ve daha fazla yağ yakmanın en iyi yolu budur.”

Setler arasında 60 saniyeden fazla dinlenmeyin. Her setteki egzersizleri dinlenmeden tek seferde yapın.

Bu İtme/Çekme Egzersizleri İçin Nasıl Isınılır

İtme/çekme egzersiz planının en önemli faydalarından biri, daha sık antrenman yapabilmenizdir, bu nedenle vücudunuzun düzenli antrenmanın yükünü kaldırabilmesini sağlamak için kesinlikle bir ısınma stratejisi geliştirmeniz gerekir. Düzgün bir şekilde ısınmak yalnızca yaralanma riskinizi azaltmakla ve antrenman sonrasında hissettiğiniz DOMS'yi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda her seansa güçlü başlamanızı ve ilk kaldırma hareketinizin ilk setini tamamlamanızı sağlar.

Isınmaya başlamanın en iyi yolu, vücudun her yerindeki kasları hareket ettiren bir dizi dinamik esneme hareketi yapmaktır. Bu ısınma rutinini bir deneyin. Seansınıza hazırlanmanızı sağlamak için tüm önemli kas gruplarını çalıştırır.

Buradan itibaren spesifik olmanız gerekir ve bununla antrenmanınızda gerçekte ne yapacağınızı düşünmenizi kastediyoruz. Örneğin, çekme antrenmanınız için itmeye dayalı bir ısınma yapmanın pek bir anlamı yok. Bu kısmı yapmanın en basit yolu, yapmak üzere olduğunuz antrenmandaki her egzersizden bir veya iki seti hafif ağırlıklar kullanarak veya hiç ağırlık kullanmadan tamamlamaktır. Oradan ağır şeyleri kaldırmaya başlamaya iyice hazırlanacaksınız.

İtme/Çekme Egzersiz Planı 1. Gün: Çekme

1 Yukarı çekme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;6 Dinlenme 60sn

Barfiks çubuğunu üstten kavrayarak avuçlarınız sizden uzağa bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekmenize yardımcı olmak için üst sırt kaslarınızı kasın. Kontrol altında indirin.

2 Eğimli sıra

Sets 3& nbsp;Tekrar 8 Dinlenme 60sn

Halteri bacaklarınızın hemen dışından üstten kavrayarak tutun (evdeki spor salonunuz için satın alabileceğiniz en iyi halterlere ilişkin kılavuzumuza göz atın), dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru menteşeleyin, sırtınızı hafifçe içbükey ve kürek kemiklerinizi geride tutun. boyunca. Ağırlığı göğsünüzün alt kısmına doğru çekin, ardından yavaşça başlangıca dönün.

3 Halter kıvrılması

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60sn

Elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir halter tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, çubuğu göğsünüzün üst kısmıyla aynı hizaya gelene kadar yukarı doğru kıvırın. Kontrol altında indirin.

4 Kablo sırası

Sets 2 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 60sn

Ayaklarınızı desteklere dayayarak oturun, bacaklarınızı hafifçe bükün. Ataşmanı avuçlarınız karşıya bakacak şekilde kullanarak sapı kavrayın, kürek kemiklerinizi geri çekin ve dik oturun. Arkanıza yaslanmadan kolu alt göğsünüze doğru çekin.

5 Enlem aşağı çekme

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;20 ​​Dinlenme 60sn

Dizleriniz desteğin altında olacak şekilde koltuğa oturun. Geniş barı elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun, kürek kemiklerinizi geri çekin ve dik oturun. Arkanıza yaslanmadan, kolu çenenizle aynı hizaya gelene kadar yüzünüzün önünde aşağı doğru çekin.

İtme/Çekme Egzersiz Planı 2. Gün: İtme

1 Bench press

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;6 Dinlenme 60sn

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, üstten kavrayarak bir halteri tutarak düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı sertçe yere bastırın ve ağırlığı güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

2 Bench press'i reddet

Setler 3 Tekrar 8 Dinlenme 60sn

Hafif bir eğimde bir benche uzanın, halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Ağırlığı güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

3 Eğimli bench press

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60sn

45° açıyla ayarlanmış bir bankta uzanın. Barı yukarıdan tutarak tutan açı, eller omuz genişliğinden biraz daha açık. Ayaklarınızı sertçe yere bastırın ve ağırlığı güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

4 Üstten basma

Sets 2 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 60sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, halterinizi göğsünüzün üst kısmı seviyesinde tutun, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçalarınızın öne doğru eğilmemesi için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı gergin tutun ve üst sırtınızı çalıştırmak için kollarınızı düzleştirirken başınızı öne doğru iterek barı yukarıya doğru bastırın. Başlangıca geri dönün.

5 Alkış bastırma

Sets&nbsp ;1 Tekrar 15 Dinlenme 60sn

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde, yukarı basma pozisyonunun üstüne çıkın. Göğsünüzü neredeyse yere indirecek şekilde kollarınızı bükün, ardından ellerinizi yerden kaldırmak ve göğsünüzün önünde alkışlamak için patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın. Düşüşünüzü desteklemek için ellerinizi hızla geri koyun ve bir sonraki tekrara devam edin. Eğer zorlanıyorsanız, her tekrar arasında kısa bir süre duraklayın.

İtme/Çekme Egzersiz Planı 3. Gün: Bacaklar ve Karın

1 Deadlift

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;6 Dinlenme 60sn

Halterinizi elleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız düz, kalçalarınız aşağıda ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde tutun, sırtınız düz olsun. Merkez bölgenizi sıkı tutarak, topuklarınızdan aşağıya doğru ilerleyin ve çubuğu bacaklarınızdan yukarıya doğru çekin, dik durmak için kalçalarınızı öne doğru itin. Bar dizlerinizin altına gelinceye kadar kalçalarınızdan destek alarak öne doğru eğin, ardından bacaklarınızı bükerek barı yere indirin.

2 Dambılla çömelme

Sets 3& nbsp;Tekrar 8 Dinlenme 60sn

Her iki elinizde de yanlarınızda birer dambıl tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi açık tutarak ve ağırlığınızı topuklarınıza vererek, uyluklarınız en azından zemine paralel olana kadar bacaklarınızı alçaltacak şekilde bükün. Daha sonra tekrar ayağa kalkın.

3 Günaydın

Setler 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sn

Halterinizi boynunuza değil omuzlarınızın arkasına tutarak ayakta durun. Yavaşça öne doğru eğilin, kalçalarınıza yaslanın, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar bükün, ardından başlangıca doğru yükselin.

4 Atlama hamlesi

Ayarlar 2 Zaman 1 dk Dinlenme 60sn

Denge için ellerinizi kısa mesafe koşucusu duruşunda tutarak ileri hamle pozisyonunda başlayın. Ön ayağınızla yukarı doğru ilerleyerek yerden atlayın. Bacaklarınızı havada değiştirin, böylece diğer bacağınız öne doğru inersiniz. Bir dakika boyunca değişmeye devam edin.

5 Asılı bacak kaldırma

Sets 1& nbsp;Tekrar 20 ​​Dinlenme 60sn

Elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde barfiks barını kavramak için yukarı zıplayın. Vücudunuzun sallanmasını durdurmak için merkez bölgenizi gerin ve bacaklarınızı en azından yere paralel olana kadar birlikte kaldırın. Bacaklarınızı kontrol altına almak için merkez bölgenizi kullanın.

İtme/Çekme Egzersiz Planı 4. Gün: Dinlenme

Dinlenme günü. Daha sonra antrenmanları sonraki günlerde tekrarlayın.

Çapraz Vücut İtme/Çekme Egzersiz Planı

Ultimate Performance'ın küresel antrenör eğitim müdürü Emily Servante ile bacak antrenmanlarınızı nasıl yapılandıracağınıza dair tavsiye almak için konuştuğumuzda, bu çapraz vücut yaklaşımı, her vuruşta tam vücut antrenmanı yapmaktan bir ilerleme olarak önerdiği bir yaklaşımdı. spor salonu.

“Çapraz vücut split ile A antrenmanı göğsünüz, omuzlarınız ve trisepsleriniz ile üst vücut itme egzersizlerinden ve kalça kasları ve diz arkası kaslarını içeren alt vücut çekme hareketlerinden oluşacaktır. rdquo; diyor Servante. “Antrenman B, sırt ve bicepsleri kullanarak üst vücut çekme hareketlerinden oluşacak ve dörtlü kaslar alt vücut itme hareketleriyle ilgilenecek.”

“Daha sonra haftanın üçüncü antrenmanında ya tam vücut egzersizlerine yoğunlaşabilir ya da özel bir antrenman ekleyebilirsin – örneğin kollarınıza, göğsünüze veya sırtınıza odaklanma. Veya bacaklarınızı çalıştırmayı seviyorsanız, uzman bir bacak ve kalça egzersizi de ekleyebilirsiniz.”

Son antrenman size kalmış, ancak aralarından seçim yapabileceğiniz mükemmel göğüs antrenmanlarımız, kol antrenmanlarımız, sırt antrenmanlarımız ve üst vücut antrenmanlarımız var, ancak Servante, egzersiz için kullanabileceğiniz iki çapraz vücut antrenmanı sağladı. itme/çekme planı. 

Egzersiz A: Üst Vücut İtme, Alt Vücut Çekme

1A Deadlift

Setler 4 Tekrar 6-8 Dinlenme 90sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız yerde duran bir halterin altında olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi hafifçe bükerek aşağıya uzanın ve halteri bacaklarınızın hemen dışında ellerinizle tutun. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, topuklarınızın üzerinden aşağıya doğru ilerleyin ve kalçalarınızı öne doğru iterek barı yukarı çekin. Barı dizlerinizin altına gelene kadar kontrollü bir şekilde indirmek için öne doğru eğilin, ardından dizlerinizi bükerek yere indirin.

1B Eğimli bench press 

Setler 4 Tekrar 6-8 Dinlenme 90sn

45°'ye ayarlanmış bir bankta uzanın. Barı üstten kavrayarak tutmak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık. Barı göğüs kemiğinize doğru indirin, ardından ayaklarınızı sertçe yere bastırın ve ağırlığı güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.

2A Yatarak bacak kıvırma

Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 60sn

Bacak kıvırma makinesinin üzerine, uyluklarınız yastığa bastırılmış ve kaldıraç baldır kaslarınızın hemen altında olacak şekilde yüzüstü uzanın. Kolu mümkün olduğu kadar yukarıya doğru kıvırın, ardından yavaşça indirin.

2B Oturmalı baş üstü pres

Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 60sn

Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde her omzunuzda bir dambıl tutarak bir bankta oturun. Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından kontrol altında başlangıca indirin.

3A Arka uzatma

Setler 4 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

Bir hiperekstansiyon sehpasına uzanın, böylece üst bedeniniz sehpanın üzerinde asılı kalır, ayaklarınız alttaki pedlere sabitlenir. Diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu bench ile aynı hizaya gelecek şekilde yukarı çekin, ardından kontrol altında indirin.

3B Triceps dip

Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

Kollarınız düz ve vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde bir bankta veya dalış istasyonunda oturun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından geriye doğru itin.

Egzersiz B: Üst Vücut Çekme, Alt Vücut İtme

1A Bölünmüş çömelme 

Setler 4 Tekrar 8 Dinlenme 90sn

Halterinizi omuzlarınızın arkasına koyun. Ön ayağınız yerde ve arka ayağınızın parmak ucu üzerinde olacak şekilde kademeli bir duruş benimsemek için ileri doğru bir adım atın. Arkadaki diziniz yere yakın olana kadar dizlerinizi bükün, ardından öndeki ayağınızın topuğundan yukarı doğru çıkın.

1B Çene yukarı

Setler 4 Tekrar 6-8 Dinlenme 90sn

Barfiks barını avuçlarınız size bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Çeneniz barla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından yavaşça indirin.

2A Makine çömelmesi 

Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 60sn

Squat makineleri farklılık gösterebilir, bu nedenle spor salonunuzdaki modelin üzerindeki talimatları izleyin. Squat için makineyi kullanmak daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır ve vurguyu dörtlü kaslarınıza kaydırmanızı sağlar.

2B Yüzüstü dambıl sırası

Setler 4 Tekrar 8-10 Dinlenme 60sn

Düz bir bench üzerine yüzüstü uzanıp dambılları tutun, böylece kollarınız aşağı sarkacak şekilde göğsünüz desteklenir. Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru kaldırın, dirseklerinizi gövdenizin üzerinden geçirin, bir an duraklayın, sonra kontrol altında indirin.

3A Bacak presi 

Setler 3 Tekrar 12-15 Dinlenme 60sn

Bacak pres makineleri değişiklik gösterebilir, bu nedenle spor salonunuzdaki modelin üzerindeki talimatları izleyin. Hareketi yaparken dizlerinizi kilitlemediğinizden emin olun.

3B Eğimli dambıl kıvrımı

Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 60sn

30-45&derecede bir tezgah kurun. Açı verin ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde dambıllarınızı tutarak arkanıza yaslanın. Üst kollarınızı sabit tutarak, ağırlıkları omuzlarınıza kaldırmak için dirseklerinizi bükün, ardından kontrol altında indirin.