Vejetaryen diyeti uyguluyorsanız ve spor salonunuzdaki ağırlık salonunu sık sık kullanıyorsanız, muhtemelen size tekrar tekrar sorulan bir soru vardır: “Proteininizi nasıl alırsınız?”
BOL Foods'ta beslenme terapisti ve asistan beslenme uzmanı olan Ian Marber'e göre, yağsız etler ve balıklar harika protein kaynakları olsa da, tüm vejetaryenlerin bu temel makrobesin açısından eksik olduğu bir efsanedir. Bitki bazlı diyetlere giderek artan ilgiye rağmen, iyi bir vejetaryen diyetin ne kadar protein sağlayabileceği ve kalite ve miktar açısından yeterince yüksek olup olmadığı konusunda hâlâ süregelen bir yanlış anlaşılma var. kas hipertrofisine ulaşmak,” diyor Marber.
Marber, biraz yemek planlamasıyla vegan veya vejetaryen beslenmeyle tüm beslenme hedeflerinize ulaşmanın birçok yolu olduğunu söylüyor. Bu oldukça kolay bir şekilde başarılabilir; bu, her yemeği hazırlamak için mutfağa bağlı kalmanız anlamına gelmez, bunun yerine protein, lezzet ve rahatlığın yanı sıra kolayca bulunabilen hazır yemeklerin ve atıştırmalıkların tadını çıkarmanız anlamına da gelir. evde yapılan yiyecekler.”
Ayrıca bitki bazlı protein kaynaklarının çoğu, diyetinize daha fazla lif, bitki besinleri ve karmaşık karbonhidratlar almanıza da yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, kas kazanmak için yemek yemek önemlidir ve spor salonunda gösterdiğiniz çabanın karşılığını almak istersiniz. Peki, kas geliştirmek için aslında ne kadar protein yemeniz gerekiyor?
Protein gereksinimleri değişiklik gösterir ancak genel kural, antrenman sırasında büyümeyi sağlamak için, mevcut kas kütlesine, cinsiyete ve antrenman türüne de bağlı olarak protein alımının vücut ağırlığının kilosu başına 1,4-2,2 g protein olması gerektiğidir. rdquo; diyor Marber. “80 kg ağırlığındaki biri için günde yaklaşık 112-176g protein hedeflenerek kas büyümesi optimize edilebilir.”
Marber'e göre diyetinize farklı protein kaynaklarını da dahil etmeyi hedeflemelisiniz. “Burada çeşitlilik önemlidir, amino asitlerin tamamının yenilmesini sağlamak, böylece vücudun sekiz temel amino asidi geri kalan 14 amino asitte birleştirmesine olanak sağlamak,” diyor.
Başlamanıza yardımcı olmak için Marber, evde yapılması kolay, protein açısından zengin vejetaryen yemeklerin yer aldığı ve günde yaklaşık 175 gram protein sağlayan beş günlük bir plan hazırladı. Planda BOL'den bazı ürünler yer alıyor – sonuçta Marber bizimle BOL adına konuşuyor – ancak dikkatli okuyucular zaten en sevdiğimiz sağlıklı hazır yemeklerimizde BOL'a yer verdiğimizi fark edecekler.
Kahvaltı: BOL Fındıklı Latte Power Shake veya vegan protein tozuyla yapılan ev yapımı protein shake Atıştırmalık: İki erik ve bir avuç dolusu badem Öğle yemeği: Nohut ve kinoalı sebzeli köri Atıştırmalık: Humuslu iki yulaflı kek Akşam Yemeği: Kavrulmuş tatlı patates ve brokoli ile ızgara tempeh ve üstüne kabak çekirdeği Kahvaltı: Hindistan cevizli yoğurt, yaban mersini ve kızarmış, pul pul badem Atıştırmalık: Edamame fasulyesi Öğle yemeği: Kinoa, avokado ve tahinli limon soslu karışık fasulye salatası Atıştırmalık: Humuslu havuç çubukları Akşam Yemeği: Siyah fasulye ve sebze enchiladası, yanında kahverengi pirinç Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf lapası ve içinde karıştırılmış bir çorba kaşığı çıtır badem ezmesi Atıştırmalık: Ezilmiş avokado ve biber gevreği ile pirinç keki Öğle Yemeği: BOL Kırmızı Biber, Domates ve Mercimek Güç Çorbası Atıştırmalık: Humuslu yulaf keki Akşam Yemeği: Sebzeli ve kepekli erişte ile tavada kızartılmış tofu Kahvaltı: Vanilyalı Yulaf ve Badem BOL Power Shake Atıştırmalık: Tereyağlı fasulye ezmesi ile çavdar kraker Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmekle mercimek çorbası Atıştırmalık: Muz ve bir avuç dolusu ceviz Akşam Yemeği: Kinoa ve kavrulmuş sebzelerle ızgara seitan şiş Kahvaltı: Soya yoğurdu, badem ezmesi ve karışık meyveler Atıştırmalık: Chia tohumlu puding Öğle Yemeği: BOL Hintli Siyah Daal Atıştırmalık: Protein enerji topları Akşam Yemeği: Tavada kızartılmış sebze ve kahverengi pirinçle fırında tofu
