Spor salonuna adım attığınızda neyi başarmayı umuyorsunuz? Kilo vermek mi, yoksa daha güçlü ve daha büyük kaslar geliştirmek mi? Yoksa ikisinin birleşimi için mi çabalıyorsunuz? Yapmak bu – diğer adıyla “zayıflaşmak” veya “tonu artırma” – vücut yağlarını eritmek ve etkileyici, iyi tanımlanmış kasları dünyaya göstermek için artık spor salonuna giden kalabalıklarla en yaygın fitness hedeflerinden biri haline geldi.
Güçlenmek kesinlikle kötü bir hedef değil ve kişisel antrenör Jamie Lloyd bunun yeni müşteriler arasında giderek daha standart bir hedef olduğunu buldu. Ancak bu aynı zamanda oldukça belirsiz bir fikirdir. Diyelim ki 5 kilo vermekle karşılaştırıldığında, daha tonlu olma yönündeki genel hedef, ironik bir şekilde, tanımdan yoksundur. Bu yüzden Lloyd'un nasıl tonlanacağına dair tavsiyesine geçmeden önce, bunun tam olarak ne anlama geldiğine dair fikrini sorduk.
“İnsanlar bana gelip sıkılaşmak istediklerini söylediklerinde, genellikle kastettikleri şey vücut yağ yüzdesini azaltmak ve yağsız kas elde etmek istedikleridir. ” diyor Lloyd.
“Temel olarak, yağı kaybetmek ve biraz kas kütlesi ve belirginlik eklemek istiyorlar – ama steroid kullanan bir gladyatöre benzeyecek kadar kasları yok.”
“Genişleme, temel halter ve yağ yakma egzersizlerinin bir kombinasyonundan elde edilen sonuçları tanımlamak için kullanılan bir terimdir; burada nihai hedef, kaslarınızın daha belirgin görünmesidir.&rdquo ;
Belki de tonlamayı düşünmenin en kolay yolu, hacim kazanmanın zıttıdır, bu da oldukça belirsiz bir terimdir ancak anlaşılması daha kolaydır.
“Yine, hacim kazanmanın hiçbir kuralı yoktur, ancak bu genellikle vücuda çok fazla kas dokusu eklemek anlamına gelir, bu da akla demir pompalayan güçlü adamları ve vücut geliştiricileri getirir,” diyor Lloyd.
Ton Nasıl Artırılır
Kaslarını büyük ölçüde güçlendirmek yerine sıkılaştırmak isteyen insanlar genellikle hedeflerine ulaşmak için daha hafif ağırlıklarla yüksek miktarda tekrar yaparlar. Ancak ağır ağırlıklardan kaçınmak ters etki yaratabilir.
“Daha fazla tekrar için daha hafif ağırlık kaldırmanın kas dayanıklılığını artırma konusunda daha iyi bir iş çıkardığı fikrinde bir miktar doğruluk payı olsa da, daha hafif ağırlıklar, ağır ağırlıklardan daha iyi tonlamanıza yardımcı olmayacaktır.” diyor Lloyd.
“Daha ağır ağırlıklar kaldırmak kaslarınızın gücünü artırır – ve evet, boyut küçük bir dereceye kadar – Böylece metabolizmanızı artırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Vücudunuza biraz daha fazla kas eklemek ve yağınızı azaltmak sizi daha iri değil, daha zayıf gösterir. Bu nedenle, daha az tekrarla (ortalama 8 ila 12) daha ağır ağırlıkları kaldırmak ve yoruluncaya kadar çalışmak, kasları şekillendirmede daha hafif ağırlıkları kaldırmaktan daha etkilidir. Daha verimli olduğundan da bahsetmiyorum bile.”
Ağır ağırlık kaldırmanın kasların çok büyük olmasına neden olacağından gerçekten korkuyorsanız, her şeyden önce çok şanslı olmalısınız, ancak ikinci olarak hacim kazanmanın gerektirdiği bağlılık düzeyini küçümsüyor olabilirsiniz.
“Gerçekten hacim kazanmak için, çalışmanız gerekir. Vücut geliştiriciler spor salonunda son derece ağır ağırlıklar kaldırarak ve kas kazanımını destekleyen çok sıkı bir diyet uygulayarak saatler geçirirler.& ;rdquo;
Elbette bu, tonlamanın kolay olduğu anlamına gelmiyor.
“Kilo vermek ve zayıflamak istiyorsanız, ağır bir ağırlık kullanarak, vücuttaki her büyük kası set başına sekiz ila 12 kez çalıştıran bir kuvvet antrenmanı planınız olmalıdır. son iki tekrarın çok zorlu olmasına yetecek kadar,” diyor Lloyd.
Deadlift, ağız kavgası, koparma, pull-up, burpee ve itici gibi egzersizler iyidir. Duvar topları, haydut kızakları, Ski-erg ve kettlebell salıncakları ile bazı tüm vücut kondisyonunu ekleyebilirsiniz.”
Tonunuzu Artırmanıza Yardımcı Olacak Beş Egzersiz
1. Tonunuzu Artıracak Spor Salonu Egzersizi
Amacınız zayıflamaksa spor salonunda yapabileceğiniz egzersiz sıkıntısı yok. Aslında tam da bunu başarmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış dört haftalık bir eğitim planımız bile var.
Büyümek ve zayıflamak için spor salonu egzersizlerine bakın
2. Ton Artırmak İçin Vücut Ağırlığı Egzersizi
Joe Wicks, vücut ağırlığını güçlendirmek için vücut ağırlığı antrenmanını kullanmanın en iyi bilinen savunucularından biridir, bu yüzden adamın kendisinden çeşitli mükemmel HIIT vücut ağırlığı antrenmanları içeren bu dört haftalık antrenman planına bir göz atın.
Joe Wicks yağ kaybı antrenmanına bakın
3. Tonunuzu Artırmak İçin Dambıl Egzersizi
Bir çift dambıl alın ve kendinizi destekleyin – Kingston'daki F45 spor salonunda yapılan bu hızlı ama acımasız egzersiz, bir sürü kalori yakar ve vücudun her yerindeki kasları çalıştırır.
F45 dambıl kompleksi antrenmanına bakın
4. Ton Artırmak İçin Direnç Bandı Egzersizi
Yalnızca 20 dakika içinde bu hızlı tempolu direnç egzersizi tüm vücudunuzu zorlar ve kalp atış hızınızı artırır, böylece daha fazla kalori yakarsınız.
Direnç bandı antrenmanına bakın
5. Tonunuzu Artırmak İçin Kettlebell Egzersizi
Kettlebell'ler HIIT antrenmanları için idealdir, çünkü en iyi kettlebell egzersizlerinin çoğu dinamiktir, bu da gücünüzü artırdığı ve aynı anda kalbinizin pompalanmasını sağladığı anlamına gelir. Bu 20 dakikalık kettlebell antrenmanı, sizi kesinlikle daha zayıf bir fiziğe götürecek hızlı tempolu kuvvet antrenmanının harika bir örneğidir.
Tüm vücut kettlebell antrenmanına bakın
