Saatlerin geri alınması ve havaların kötüleşmesiyle birlikte çoğumuz hibrit çalışma modellerinden yararlanacak ve kapalı mekanlarda daha fazla kalacağız. Ve COVID-19 karantinalarının hafızalardan silinmesiyle artık evde yapılan antrenmanlardan sıkılmıyoruz ve uyuşukluğu yenmek için bir dizi egzersizden yararlanabiliyoruz.
Carrie Baxter, Seviye 3 PT ve fitness uygulaması için fitness koçu WithU, evde HIIT antrenmanlarını öneriyor: “Kısa süreler düşünün dinamik egzersizler, ardından kısa bir dinlenme ve ardından tekrar tekrar devam etme,” diyor. Kalp atış hızınız yükselecek ve çok çalışacaksınız, ancak maksimum fayda sağlayacaksınız. HIIT antrenmanları, antrenman sürelerini en üst düzeye çıkarmak isteyen, zamanı kısıtlı olanlar için idealdir. Oturma odası gibi nispeten küçük alanlarda minimum ekipmanla yapılabilirler. Egzersizler aynı zamanda birbirinin yerine de kullanılabilir, yani tüm vücut üzerinde çalışabilir veya geliştirmek istediğiniz önemli kas gruplarını izole edebilirsiniz.”
Burada Baxter, tüm vücudu hedef alan ancak herhangi bir ekipman gerektirmeyen beş hareketlik bir HIIT antrenmanı programladı. Hareketlerin her birini 30 saniye boyunca yapın ve her hareket arasında 15 saniye dinlenin. Tüm devreyi üç kez tekrarlayın. Enerji patlaması? Beş tur yapın. Süre 30 saniye Dinlenme 15 saniye Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde durun. Yukarı doğru küçük bir sıçrama yapın, sonra inin ve doğrudan çömelme pozisyonuna geçin, ağırlık merkezinizi topuklarınızın üzerinde tutun, kalçalarınızı oturtun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun, içe çökmediklerinden emin olun ve öne eğilmemeye çalışarak sırtınızı dik ve kürek kemiklerinizi geride ve aşağıda tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin. Süre 30sn Dinlenme 15sn Vücudunuzu düz bir çizgide destekleyerek ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde alçak plank pozisyonuyla başlayın. Başınızı öne ve topuklarınızı geriye doğru hareket ettirerek omurganızı uzatın. Merkez bölgenizi devreye alın, ardından bir elinizi yere koyun ve kolunuzu uzatın. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda bitirmek için diğer tarafta tekrarlayın. Daha sonra hareketi önkol tahtasına geri çevirin. Yüksek plank'tan alçak plank'a geçiş yaparken kalçalarınızı mümkün olduğunca sabit tutun. Süre 30 saniye Dinlenme 15 saniye Sırt üstü yatın ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Dirsekleriniz başınızın hafifçe önünde olacak şekilde parmaklarınızı şakaklarınızın üzerine koyun. Dirseğinizi dizinize kadar hareket ettirmeyi hedefleyerek bir dirseğinizi ve karşı dizinizi bir araya getirin ve aynı anda diğer bacağınızı uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın ve aynı hızda devam edin. Boynunuzun ve omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun ve nefesinizi tutmayın. Süre 30sn Dinlenme 15sn Ayaktayken kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koymak için eğilin. Ellerinizi omuzlarınızın altına gelinceye kadar ileri doğru yürütün. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan ve göbek bölgenizin desteklendiğinden emin olun, dirseklerinizi bükerek şınav çekin, ardından güçlü bir şekilde yüksek bir tahtaya doğru yukarı itin. Ellerinizi tekrar ayaklarınıza doğru yürütün, ardından ellerinizi yerden kaldırarak alçak bir çömelme pozisyonu alın ve ardından doğrudan yukarı zıplayın. Süre 30sn Dinlenme 15sn Kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde ayakta durun. Sol dizinizi güçlü bir şekilde kaldırın ve iki elinizi de sol uyluğunuza doğru indirin. Başlangıca dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Ayaklarınızın arasında hafifçe zıplayarak ve geriye yaslanmamaya dikkat ederek aynı hızda devam edin. 1 Bırak çömelme
2 Yürüme tahtası
3 Bisiklet sesi
4 Atlamayla şınavdan çıkma
5 Diz vuruşu
