- Egzersiz 1
- Egzersiz 2
- Egzersiz 3
Sizi daha güçlü kılmayı amaçlayan bir antrenman planını takip etmenin birçok faydası vardır. Başlangıç olarak, güç hareketlerini yapmak eğlencelidir; büyük, hızlı hareketler içerirler ve tatmin edicidirler çünkü oldukça zorlu bir şekilde antrenman yaptığınızı hissedersiniz.
Hatta kendinizi elit bir sporcu gibi hissedebilirsiniz. Bunu da yapmalısınız çünkü güç hareketleri her profesyonel sporcunun antrenman planının büyük bir bölümünü oluşturur. Hızı arttırmaktan ve kuvvet üretmekten sorumlu olan hızlı kasılan kas liflerini hedef aldıkları için bunları kullanıyorlar. Profesyonel bir sporcu değilseniz, bunun mutlu yan etkisi, bu kas liflerini hedeflemenin aynı zamanda kas yapmanıza ve yağ yakmanıza da yardımcı olmasıdır.
Nasıl yapılır
Maksimum faydayı elde etmek için her hareket için set, tekrar ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her hafta kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyerek her antrenmanı dört hafta boyunca haftada bir kez yapın. Ve kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar ağırlık kaldırdığınızı not ettiğinizden emin olun.
Sets 5 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 60 saniye Neden Bu tam vücut hareketi arka zincirinizin tüm kaslarını çalıştırır ve aynı zamanda yumruk atmaktan kutuya atlamaya kadar her şeyi yapmak için ihtiyaç duyduğunuz patlayıcılığı öğretir. Unutmayın, bu bir çömelme değil, bir sallanmadır: büyük bir atlamadan önce dizlerinizi mümkün olduğu kadar bükmeniz yeterlidir. Nasıl Kettlebell'i iki elinizle bacaklarınızın arasında sallayın ve ardından kollarınızı rahat tutarak kalçalarınızı öne doğru açarak baş yüksekliğine kadar kaldırın. Dizlerinizi fazla bükmeden kettlebell'in bir sonraki tekrara geri dönmesine izin verin. Sets 5 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 60 saniye Neden Bu size halter hareketlerinin koparma ve temizleme gibi patlayıcı, üçlü uzatma faydalarından bazılarını sağlar ancak gerçekleştirilmesi çok daha kolaydır, çünkü düşürmek zorunda kalmazsınız Çömelme sırasında ya da yukarıdan yakalamak için çubuğun altında. Nasıl?Çift omuz genişliğinde tutuşla deadlift pozisyonuna başlayın. Omuzlarınızı barın üzerinde tutun ve sırtınızı yuvarlamayın. Gövdenizin açısını değiştirmeden dizlerinizi düzleştirerek çekmeye başlayın. Bar dizlerinizi geçerken düzleşin ve ivme kullanarak dirseklerinizi yukarı ve geriye doğru çekin ve barı göğüs yüksekliğine kaldırın. Sets 5 Zaman& ;nbsp;5 Dinlenme 90 saniye Neden Çubuğu önünüzde kaydırmak vurguyu dörtlü kaslarınıza kaydırır ama aynı zamanda hareketi daha güvenli hale getirir — öne doğru eğilme ve belinizin alt kısmını tehlikeye atma olasılığınız azalacaktır. Olimpiyat kaldırıcılarını yapacak dirsek hareket kabiliyetine sahip değilseniz; sürümü (parmaklarınızın ucundaki çubuk), bu varyasyonu kullanın. Barı ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayarak ve omuzlarınızın önünden destekleyerek raftan nasıl çıkarın. Göğsünüzü yukarıda tutarak çömelme pozisyonuna geçin, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın. Ayarlar 3 Tekrarlar 6 Dinlenme&60sn Neden İster bir kutunun veya bankın üzerine atlayın, ister yerden atlayın, bu hareket patlayıcı güç (veya tekrarlar için yapıyorsanız kardiyo dayanıklılığı) oluşturacaktır. Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmayı unutmayın. Nasıl Dizlerinizi hafifçe bükün ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın, hareketin en üst noktasında dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Olabildiğince yumuşak bir şekilde inin. Sets 3 Reps& ;nbsp;6, 8, 10 Dinlenme 60 saniye Neden Bu hareket hız ve yağ kaybı için yüksek tekrarlar ve yere kısa ayak dokunuşlarıyla yapılabilir. Ancak dizinizi göğsünüze doğru çekmek göbek ve alt karın kaslarınızı çalıştırır. Nasıl Başlangıç bloklarında kısa mesafe koşucusuna benzer bir pozisyonda başlayın. Bir dizinizi öne ve vücudunuzun üzerine getirin, ardından başlangıca dönün. Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak diğer bacakla da tekrarlayın. Sets 5 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 60-90 saniye Neden Bu ciddi anlamda zorlu bir hareket çünkü hareket aralığı çok önemli. Bu, kardiyovasküler sisteminize gerçek bir test verir ve patlayıcı güç dayanıklılığı oluşturur. Dambılları omuz hizasında tutarak nasıl ayakta durulur. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve göğsünüzü yukarıda tutarak çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra ağırlıkları başınızın üzerine doğru bastırırken güçlü bir şekilde ayağa kalkın. Sets 5 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 60-90 saniye Neden Bu en iyi arka inşa çubuğudur hiçbiri – ayrıca baskınızı dengeleyecek ve itmeye dayalı hareketler için size sağlam bir temel sağlayacaktır. Daha başarılı hale geldikçe bir değişiklik yapmak için, her tekrarın yerde başladığı Pendlay sırasını deneyin. Barı omuz genişliğinde bir tutuşla nasıl tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdeniz kabaca 45° 730° açıya gelinceye kadar kalçalarınızı bükün. zemine açı. Barı göğüs kemiğinize dokunacak şekilde yukarı çekin ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Çubuğu kaydırmak için vücudunuzun üst kısmını hareket ettiriyorsanız ağırlık çok ağırdır. Sets 5 Reps& ;nbsp;5 Dinlenme 60-90 saniye Neden Patlama gücüne odaklanarak vücudunuzun hızlı kasılan liflerini hedef alarak yağ yakmanıza (veya üçlük atmanıza) yardımcı olacaksınız. Bunları güvenli ve etkili bir son işlem olarak kullanın. Yaralanma riski olmadan her şeyi yapabilirsiniz. Nasıl Çömelmeyle aynı hareketi takip edin, ardından tekrarın alt kısmından yerden fırlayın. Olabildiğince yükseğe çıkın ve mümkün olduğunca fazla yayın süresi aldığınızdan emin olmak için her tekrar arasında sıfırlayın. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 10 Dinlenme 60 saniye Neden Bu klasik omuz geliştirme egzersizi, dambıllarla yapıldığında rotator manşetlerinizi (omuzların etrafındaki küçük dengeleyici kaslar) biraz daha rahatlatır çünkü elleriniz doğal olarak dönebilir. “askeri” bunun–versiyonu sanki geçit törenindeymişsiniz gibi ayaklarınız bitişik olarak yapılır – merkez bölgeniz için biraz daha sert. Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutun ve çekirdek kaslarınızı destekleyin. Kollarınız yukarı doğru uzatılıncaya kadar göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Kontrol altında indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;6-8 Dinlenme 60-90 sn Neden baş üstü baskı makinesine patlayıcı bir tahrik eklemek gerçek hayattaki hareketi taklit eder? Ağır bir çantayı baş üstü dolabınıza koyduğunuzu hayal edin; ve tam vücut patlayıcılığını ve koordinasyonunu geliştirirken, sıkı bir basına göre daha fazla ağırlık aktarmanıza olanak tanır. Ayrıca bacaklarınız her tekrarda ivme kazandırdığı için omuzlarınız yorulduğunda tekrarları tamamlamanıza olanak tanır. Nasıl Baş üstü presle aynı pozisyonda kurulum yapın, ardından çeyrek çömelme yapın ve çubuğu yukarı doğru itmek için momentumu kullanarak çubuğu mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde yukarı kaldırın. Eğer bunu düzgün bir şekilde yaparsanız, neredeyse başınızın üzerine gelene kadar çıtayı itmemelisiniz. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 6-8 Dinlenme 60 saniye Neden İki baskı hareketinden sonra omuzlarınız oldukça yorulacaktır, bu yüzden kettlebell kullanıyorsunuz. Ekleminize uygun bir yolda baskı yapmanızı sağlar. Kettlebell'i raf konumunda nasıl tutun (dirseğiniz göğsünüze doğru olacak şekilde omzunuzdan). Çeyrek çömelme pozisyonuna alçalın, ardından ağırlığı yukarı doğru bastırmak için güçlü bir şekilde dikleşin. Sets 3 Reps& ;nbsp;40 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok Dinlen 60 saniye Neden Her yere gidebileceğiniz bu kardiyo hareketi, minimum teknik gereksinimi veya yaralanma riskiyle hızlı bir şekilde kondisyon oluşturmanın mükemmel yoludur. Ve hile yapmak ya da yanlış anlamak imkansızdır. Yere yatın, ayağa kalkın, zıplayın ve alkış yaptığınızdan emin olun. Nasıl Yere bırakın, hareketin alt noktasında göğsünüzü yere değdirin. Ayağa kalkın, sonra havaya zıplayın, hareketin en üst noktasında ellerinizi başınızın üstünde çırpın.1 İki elle kettlebell salınımı
2 Yerden yüksek çekme
3 Ön çömelme
4 Tuck atlama
1 Dağ tırmanıcısı
2 Dambılla çömelme presi
3 Eğik sıra
4 Zıpla çömelme
1 Dambıl baş üstü presi
2 Basın basın
3 Kettlebell itme basımı
4 Burpee
