Koşucular genel olarak destekleyici güç ve core çalışması yapma konusunda pek iyi değillerdir. 2 saat 28 dakikalık bir maraton koşucusuyum ve yogayı haftalık rutinimin bir parçası haline getirmeyi başarmış olsam da, kendime her türlü kuvvet antrenmanını yaptırmak için sürekli bir mücadele veriyorum.
Yani eğer bir şey yapacaksam bunun koşmamı desteklemede etkili olacağını bilmem gerekiyor. Bunu garanti etmenin, sektördeki en iyilerden bir egzersiz rutinini kopyalamaktan daha iyi bir yolu yok: Kenyalı bir maratoncu grubu.
Bu 45 dakikalık antrenman, Lornah Kiplagat tarafından kurulan Iten'deki yüksek irtifa antrenman merkezindeki seansı kaydeden Kurt Davis tarafından 2019'un başlarında YouTube'da yayınlandı. Davis açıklamasında oradaki koşucuların günde bir kez antrenman yaptığını söylüyor ve ben ancak iki haftada bir bunu başarabiliyorum.
Antrenmanı şu ana kadar üç kez yaptım ve hiç kolaylaşmıyor. Seans, hareketler arasında çok az dinlenme ile uzun temel egzersiz setleri üzerinde çalışmayı içerir ve karın kasları ve obliklerin yanı sıra alt sırt ve kalça kasları da dahil olmak üzere tüm çekirdeği hedefler.
Seans, iki kez yapılan bir dizi uzun tahta tutuşu (klasik, yan ve ters) ile başlar. Daha sonra V-oturma, bacak kaldırma, çarpıntı vuruşları ve ön cam silecekleri gibi karın egzersizlerinin yanı sıra köprü ve yan bacak kaldırma gibi hareketlerle kalça kaslarınıza ve Süpermenlerle belinizin alt kısmına odaklanan bölümlere geçilir.
Listelenecek çok fazla egzersiz var ve bunlar hızlı bir şekilde art arda geliyor; bir sonraki sete başlamadan önce uygun bir mola vermediğinizi fark ettiğinizde yoğunluk artıyor. karın kasları zaten yanıyor.
Her hareket uzun bir süre yapılır: tahtalar bir dakika boyunca tutularak en az 20 tekrar veya 20'ye kadar sayılır. Bu, koşmak için gereken çekirdek dayanıklılığını oluşturmak için harikadır ve gerçekten derindeki çekirdek kasları hedef alır.
Bu tam olarak kendi yarattığım antrenmanlarda yapmakta zorlandığım türden bir şey; onları bitirmek için elimden geldiğince hızlı bir şekilde onların üzerinden geçiyorum. Bu videoda acele yoktur. Aslında eğitmen bazen 20'ye kadar saymanın ne kadar uzun sürdüğünden memnun görünüyor.
Egzersiz sadece yanmayı veya çok fazla terlemeyi hissettirmek için tasarlanmamıştır. Sizi bir tekrar daha yapmaya zorlamak için hile yok, müzik yok ve eğitmenin çığlıkları yok. Bu sadece sizi daha iyi bir koşucu yapacak son derece etkili bir seanstır. Güçlü bir çekirdek ile, koşu sırasında kalçalarınızın sarkmaya başlama şansı daha az olur ve genel olarak formunuz daha uzun yarışlarda sabit kalır.
Antrenmanı yaparken sık sık tekrar sayısını veya süresini tutturmakta başarısız oluyorum ve seansta ustalaşmak için temel gücü oluşturmak uzun zaman alıyor, ancak bunu yalnızca bitiriyor olsanız bile Yardımcı olduğu bazı egzersizlerin tekrarlarının yarısını yapın. Ekranda mücadele eden çok sayıda Kenyalı koşucu da var, bu da ara sıra devam etmeme yardımcı oldu.
Her koşucuya 45 dakikalık boş zamanınız olduğunda denemesini tavsiye ederim. Hareketlerin bazı açıklamalarını atlayarak bu süreyi 40'a düşürebileceğinizi öğrendim. Antrenmanı bir kez yaptım. Bu sizi yalnızca daha iyi bir koşucu yapacak ve bir dersi takip etmek, tek başınıza 40 dakikalık acı verici temel egzersizleri yapmaktan çok daha katlanılabilir.
