Kısa bir süre içinde yağ yakmak istiyorsanız kettlebell sizin için vazgeçilmez kit parçalarından biri olmalıdır. Kilo vermeye yönelik bu kettlebell egzersizi size tam olarak bunun nedenini gösterecek, çünkü sadece 15 dakikalık bir kettlebell'i sallamak, kapmak, basmak ve sürüklemek düşündüğünüzden daha fazla yağ yakacaktır.
Fakat sadece bizim sözümüze güvenmeyin: burada kettlebell kralı Ashton Turner, Londra'daki Evolve353 spor salonunun kurucu ortağı, &rsquo kullanmanın yararları hakkında konuşuyor ;zil.
“Tek bir kit parçasıyla, yüksek tekrarlı yağ kaybı antrenmanları ve düşük tekrarlı güç seansları da dahil olmak üzere yapabileceğiniz pek çok şey var.” diyor Turner. “Onlar’Kalça menteşesi gücünü geliştirmek için iyidirler; bu, deadlift ile ilişkili yaralanma riski olmadan atletik güç oluşturmak için faydalıdır.”
Bu altı hareketlik kettlebell egzersizi, vücut yağını yakmak için kalori yakarken işlevsel güç ve kas geliştirmenize yardımcı olacaktır. Hareketinizi geliştirmek için seans sırasında her üç hareket düzleminde de çalışacaksınız, bu da özellikle sporculara daha fazla fayda sağlayacaktır.
En iyisi, antrenmanı yapmak gerçekten sadece 15 dakika sürüyor, ancak daha fazla zamanınız olduğunda daha fazla tur ekleyerek süreyi daha da uzatabilirsiniz. Egzersiz yapmak için bir ağırlığa ihtiyacınız varsa en iyi kettlebell seçimimize göz atın.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Devrenin altıncı ve son hamlesinin tüm tekrarlarını bitirene kadar dinlenmeden, ayrıntılı tekrarlara sadık kalarak altı Kettlebell egzersizini sırayla yapın. İki dakika dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. Toplamda üç devre yapın. İlerledikçe başka bir devre ekleyebilirsiniz.
Bu antrenmanda patlayıcı hareketleri denemeden önce iyice ısınmanız zorunludur ve bileğinizin zedelenmesini önlemek için kettlebell temiz formunuzu ve kettlebell koparma tekniğinizi tazelemek isteyebilirsiniz. Her iki hareket de akıcı olmalı, dolayısıyla antrenmana tam anlamıyla başlamadan önce birkaç hafif pratik tekrarı arasında geçiş yapmak faydalı olabilir.
1 Kettlebell salınımı
Reps 10 Dinlenme 0sn
Kettlebell'i iki elinizle tutun ve dizlerinizi minimum düzeyde bükerek kalçalarınıza dayanacak şekilde bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın. Doğrulmak için kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru hareket ettirin ve ağırlığı kaldırmak için kollarınızı değil, kalça itme gücünü kullanın.
2 Kettlebell temiz
Reps her bir tarafta& nbsp;Dinlenme 0sn
Kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın ve kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin. Zil mide yüksekliğini geçtiğinde, dirseğinizi geriye çekin ve elinizi zilin altından ve etrafından kaydırarak onu “rafa” yakalayın. konumuna getirin, ardından hareketi tekrarlamak için zili bir yay şeklinde indirin.
3 Kettlbell tuşuna basın
Her iki tarafta tekrar 5 Dinlenme 0 saniye
Kettlebell'i omuz yüksekliğinde ve dirseğinizi destek için yanınıza sıkıştırarak rack pozisyonunda başlayın. Omuz ekleminizdeki stresi azaltmak için mümkün olan en etkili yolu kullanarak ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın.
4 Kettlebell kapma
Reps her bir tarafta& nbsp;Dinlenme 0sn
Zili bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızla ileri doğru hareket ederek onu bir yay şeklinde yukarı doğru sallayın. Zil göğüs yüksekliğinin hemen altına geldiğinde, dirseğinizi geride tutarak elinizi kettlebell'in altında ve etrafında kaydırırken, onun momentumunu kullanarak başınızın üstünde bitirin.
5 Yel değirmeni
Reps her bir tarafta& nbsp;Dinlenme 0sn
Kettlebell'i başınızın üzerinde ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde başlayın. Ağırlık dağılımınız zili tutan tarafa doğru eğimli olmalıdır. Gözlerinizi zilden ayırmadan, eliniz yere değene kadar gövdenizi indirin.
6 Tahta sürükleme
Reps her bir tarafta 10'ar& nbsp;Dinlenme 2 dk
Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde düz kol plank pozisyonu alın ve kettlebell'i vücudunuzun bir tarafına konumlandırın. Zili diğer tarafa sürüklemek için gövdenizin altına uzanın. Taraf değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
