Kilo Vermek İçin Metabolizmanız Hakkında Bilmeniz Gerekenler

“Ne istersem yiyebilirim &nda; Hızlı bir metabolizmam var.” Muhtemelen bunu hayatınızdaki birinden duymuşsunuzdur ve büyük olasılıkla, söylediklerini duyduktan sonra ondan çok daha az hoşlanmışsınızdır. Ne yazık ki onlara bilimsel bir darbe bile vuramazsınız çünkü söylediklerinde doğruluk payı olması muhtemeldir.

“Farklı bireylerin günlük dinlenme enerji harcamaları farklıdır. Bu, çeşitli şeylere bağlıdır.” Loughborough Üniversitesi Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Fakültesi egzersiz biyokimyası fahri profesörü Michael Gleeson diyor.

Gleeson, diyet ve egzersizle ilgili tavsiyelerini bilime dayandıran Ye, Hareket Et, Uyu, Tekrarla kitabının yazarıdır. .

“Aslında uzman olmayan kişilerin kitaplarını okumaktan bıktım ve yoruldum” diyor Gleeson. “Aslında bilimsel literatüre bakmıyorlar ve neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığını öğrenmiyorlar. Bilime giderseniz cevapları bulabilirsiniz. Eğer bunu sadece kendiniz uyduruyorsanız neden birileri bunu fark etsin ki?”

Kilonuzu yönetirken metabolizma resmin önemli bir parçasıdır, bu yüzden bu konuda daha fazla bilgi edinmek için Gleeson ile konuştuk.

Metabolizma nedir?

Aslında vücudunuzda meydana gelen tüm kimyasal reaksiyonların toplamıdır. Ana rolü, hücrelerinizin hayatta kalması, temel işlevlerini yerine getirmesi için ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlamak ve daha sonra ekstra enerjiye ihtiyaç duyduğumuz egzersiz gibi ek şeyler yapmaktır

Diğer bir rol ise küçük moleküllerden yeni moleküller oluşturmaktır. Tüm temel besinlerimizi alıyoruz; başlıcaları protein, karbonhidrat ve yağdır; Beslenmemizde yediğimiz ve içtiğimiz şeylerden. Bunlar bağırsakta küçük moleküllere kadar sindirilir, böylece onları emebiliriz. Daha sonra bunlar dokuya alınır ve genellikle normal şekilde çalışabilmemiz için ihtiyaç duyduğumuz farklı moleküller halinde yeniden birleştirilir. Aldığımız fazla maddelerin bir kısmı, karbonhidrat ise glikojen veya yağ olarak depolanır. Bu, açlık dönemlerinde ihtiyaç duyduğumuzda kullanabileceğimiz uzun vadeli enerji depomuzdur.

Kas geliştirmekten beyin için nörotransmiterler üretmeye ve kaslarımıza enerji sağlamaya kadar pek çok şey; metabolizma bunların hepsini kapsar. Vücudu çeşitli fizyolojik işlevleri yerine getiren bir dizi organ ve doku olarak düşünürsek. Bunların hepsi sonuçta metabolizma tarafından desteklenmektedir.

İnsanların metabolizmaları yavaş mı, hızlı mı??

Evet, bireysel metabolizma hızı kişiden kişiye değişir. Bu, başta vücut büyüklüğü olmak üzere çeşitli şeylere bağlıdır. ne kadar büyükseniz, dinlenme sırasındaki enerji harcamanız da o kadar fazla olacaktır, çünkü sürekli metabolize olan daha büyük bir genel doku kütleniz vardır. Bu aynı zamanda bir dereceye kadar yaşa ve cinsiyete de bağlıdır.

Bireysel genetik farklılıklar da vardır. Bazı insanlar enerji depolamada daha verimlidir ve yiyecekler hazır olduğunda veya aşırı tüketildiğinde aşırı kilolu olurlar, oysa bazı insanlar diğerlerinden biraz daha fazla yiyebilir ve yine de şişmanlamazlar. Bu muhtemelen dinlenme halindeki metabolizma hızlarının biraz daha yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.

Ayrıca hormonlar, özellikle de tiroid hormonunuz gibi şeylerden de etkilenebilir. Hipotiroidizmi olan bir kişiyseniz ve tiroksin hormonunu yeterince üretmiyorsanız, dinlenme halindeki metabolizma hızınız diğer insanlara göre daha düşük olma eğilimindedir.

Metabolizmanızın hızını günden güne değiştirebilir misiniz?

Geçici olarak değişir [kısa süreler için]. Hepimizin belirli bir bazal metabolizma hızı veya enerji harcaması var; gün boyunca enerji harcama hızınız veya saatte kaç kalori yaktığınız. Eğer dinleniyorsanız ve kaslarınız gevşemişse, metabolizma hızınız en düşük seviyede olacaktır. Bir masada oturduğunuzda sizi dik tutmak için postüral kasları kullanırsınız ve bu da biraz enerji harcar.

O halde neyi, ne zaman yediğimiz ve yediğimiz yemeğin bileşimi de dinlenme halindeki metabolizmamızı bir dereceye kadar etkiler. Bir öğünü tükettiğinizde, sindirdiğinizde ve emdiğinizde, öğündeki besinlerin depolanması gerekir. Sindirim ve emilim enerji gerektiren süreçler olabilir, ancak enerjinizi depolamak için daha fazla enerji harcanır. Bu, beslenmenin termik etkisi dediğimiz metabolizma hızınızda geçici bir artışa neden olur. Daha bilimsel bir terim ise diyet kaynaklı termojenezdir.

Esasen bu, dinlenme metabolizma hızınızı normalden yaklaşık üçte bir oranında artırabilir. Bu, yemek yedikten sonraki ilk birkaç saattir ve yemeğinizin bileşimine bağlı olarak farklılık gösterir. Protein, yağ veya karbonhidrattan çok daha yüksek bir termik etkiye sahiptir. Ağırlıklı olarak protein içeren bir öğün yediğinizde, o proteindeki enerjinin yaklaşık %20-30'u ısı olarak dağılacaktır çünkü bu, dinlenme halindeki metabolizma hızınızı artırır. Karbonhidrat için bu değer %5-10'a yakındır ve yağ için ise daha da küçüktür, %3-5 civarındadır. Yani kahvaltıda veya herhangi bir öğünde yediğiniz şeyin bileşimi metabolizma hızınızı farklı şekilde etkileyecektir ancak hepsi onu bir dereceye kadar artıracaktır.

Yani kilo vermek istiyorsanız daha fazla protein tüketmek yardımcı olabilir?

Etkili uzun vadeli kilo kaybı için nispeten yüksek proteinli bir diyete sahip olmanın muhtemelen en iyi olmasının nedenlerinden biri de budur. Beslenmenin daha yüksek termik etkisi, aldığınız kalorilerin daha azının karbonhidrata dönüştürülmesi veya yağ olarak depolanması anlamına gelir.

Başka nedenler de var, çünkü yüksek proteinli bir diyet yapıyorsanız ve aynı zamanda biraz egzersiz yapıyorsanız, bu kas geliştirmek için iyidir. Diyet yaparken, yüksek proteinli bir diyet uygulamıyorsanız, muhtemelen aşırı vücut yağının yanı sıra bir miktar kas da kaybedeceksiniz. Yüksek proteinli bir diyet ve biraz direnç egzersizi ile aslında diyet yaparken kas kütlenizi korursunuz.

Kas kütlenizi korursanız, aksi halde olacakları, yani diyete uyum sağladıkça bazal metabolizma hızınızda %10-15'lik bir düşüşün önlenmesine yardımcı olursunuz.

Egzersiz, sonraki saatlerde metabolizma hızınızı artırır mı – art yakıcı etkisi olarak adlandırılan etki?

Bundan çok fazla şey yapıldığını düşünüyorum. Bazı insanlar, HIIT seansları yapmazsanız dinlenme metabolizma hızınızda daha büyük bir artış elde edeceğinizi ve bunun sonrasında 10 ila 12 saat süreceğini söylüyor, ancak genel olarak çalışmalar bunu gerçekten ölçtü İnsanların egzersiz sonrasında solunum odalarındaki metabolik hızları, kilo kaybı üzerindeki bu etkinin aslında önemli olmadığını gösterdi. kesinlikle egzersiz sırasında harcadığınız enerji miktarıyla karşılaştırılamaz.

Beş mil koşu yaparsanız, yaklaşık 500-600 kalori harcarsınız. Bu koşu, sonraki on saat içinde dinlenme metabolizma hızınızda %10'luk bir artış yaratsa bile, yalnızca 60 kalori kadar ekstra bir harcama yapmış olursunuz.

Kilo kaybı için hangi diyet ve egzersiz yaklaşımını önerirsiniz?

Egzersiz orta yoğunlukta olmalıdır; koşmak, bisiklete binmek, yüzmek hepsi harikadır; ve zamanınız varsa nispeten uzun. Yaklaşık bir saat bunu yapmak yaklaşık 500 kalori yakacaktır. Bunu, diyet enerji alımınızı günde yaklaşık 500 kalori azaltarak birleştirin. Eğer bunu yaparsanız her gün 1000 kalorilik bir açık yaratırsınız. Bunu haftanın beş günü yaparsanız 5.000 kalori kaybedersiniz. Bununla haftada 1-2 kilodan fazla [yaklaşık 12;-1 kg] vücut yağından kurtulabilirsiniz.

Protein alımınızı kesmeyin – hatta protein alımınızı normalin üzerine bile çıkartabilirsiniz; ama yağ ve karbonhidratı azaltın. Yağları veya karbonhidratları tamamen kesmenin savunucusu değilim çünkü sonunda aşırı bir diyet uygularsınız ve bunu yapmanıza gerek yoktur. Yiyecek alımını günde 500 kalori kadar azaltın ve bunu yağ ve karbonhidratı azaltarak yapın. Diğer tüm gerekli besinleri alabilmeniz için dengeli bir beslenmeye devam edin ve yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olun.

Eat, Move, Sleep, Repeat  Meyer &amp tarafından yayımlanmıştır ; Meyer Sport ve Ocak

sonundan itibaren temin edilebilir

Ye, Hareket Et, Uyu, Tekrarla: Diyet & Uzun Yaşamak için Fitness ve Fitness Sağlıklı

 Hemen satın alın