Koşunuza layık bir hedef belirlemek için yarı maratona veya maratona kaydolmanıza gerek yok. Bazen daha büyük başarı, PB'ye ayırdığınız süreyi kısaltmak olabilir ve 5K veya 10K yarısını tercih ederseniz, eğitimin gerektirdiği ağır iş yükünü üstlenmek zorunda kalmazsınız. Bir maraton için üç ya da dört ay gerekiyor. Eğer hedefiniz 5K ise, yerel park koşusuna katılarak her hafta ücretsiz olarak bir tane yapabilme avantajından da yararlanabilirsiniz.
Koşma mücadelesi arıyorsanız şunu deneyin: Yerel park koşunuzu koşun, ardından Saucony UK sporcusu tarafından oluşturulan bu 10 haftalık antrenman planını izleyin. Ieuan Thomas ve koçu James Thie, daha sonra ne kadar geliştiğinizi görmek için aynı park koşusunu tekrar yapıyor.
Herkes bu planı takip edebilir ancak daha önce hiç koşmadıysanız bu koltukta 5K antrenman planıyla daha rahat olabilirsiniz.
Bu Eğitim Planı Nasıl Takip Edilir
“Bu plan, herhangi bir belirli süre düşünülmeden tasarlanmıştır, bu nedenle, ister 45 dakika ister 20 dakika olsun, PB'sini kırmak isteyen herkese uyarlanabilir.” diyor Thomas. “Bu oturumların tümü, kış/ilkbahar döneminde kendimiz gerçekleştireceğimiz oturumların ya birebir kopyaları ya da modifikasyonlarıdır, dolayısıyla denenmiş ve test edilmiştir!
Plan haftada beş koşuyu içeriyor ancak bu, mevcut yetenek seviyenize göre değiştirilebilir. Şu anda haftada yalnızca iki kez koşuyorsanız, mevcut koşularınızın yanı sıra plandaki farklı antrenman koşu türlerini de eklemeyi düşünün ve haftada üç kez koşun; yine de büyük bir fayda göreceksiniz. Zaten haftada beş kez koşan herkes, haftalık kat ettiği mesafeyi artırmak için seanslar arasına daha kolay veya istikrarlı koşular ekleyin.”
Her hafta için belirlenmiş günler olmaksızın beş oturum listelenmiştir, bu nedenle bunları haftalık programınıza sığdırabilirsiniz, ancak bunları listelenen sırayla halletmeye çalışın ve birbirini takip eden günlerde iki zorlu oturum yapmaktan kaçının.
Hız Türlerinin Açıklaması
Kolay koşu: Uzun koşularda, ısınmalarda, ısınmalarda ve yüksek yoğunluklu tekrarlar arasındaki aktif toparlanmada kullanılır. Kolay koşu, vücudunuzda çok fazla stres olmadan daha fazla mesafe koşmanıza olanak tanır. Genellikle bu “konuşkan” anlamına gelir. tempo – yani koşu partnerinizle hâlâ kolayca sohbeti sürdürebilirsiniz.
Sabit koşu: Kolay koşudan bir adım öte. Sabit koşular, vücudunuza büyük bir yük bindirmeden mesafeyi biriktirir. Birçok koşu çok kolay bir tempoyla başlayacak ve sonunda sabit bir tempoya doğru ilerleyecektir. Sürekli koşmanın yoğunluğundan ziyade süresi yorgun hissetmenize neden olacaktır.
Tempo koşusu: Tempo veya eşik temposu daha zor ve uzun süreli bir çabadır. Aerobik kapasitenizi ve laktat eşiğinizi artırmak için tasarlanmış, daha uzun süre daha hızlı koşmanıza olanak tanıyan pek çok 5K'ya özel seans eşik temposunda gerçekleştirilecek.
Yarış temposu: Kişisel rekorunuzu kırabilmek için bu temponun nasıl hissettirdiğine alışmanız gerekir. Pek çok seans 5K civarında olacak ve yarış hızında koşacağınız daha küçük parçalara bölünecek. Bu, vücudun uzun süre bu hızda çalışması için gerekli adaptasyonları yapmasına yardımcı olur.
1. Kolay koşu 30 dakika artı güç ve kondisyon. 2. Aralıklı oturum: 4 dk, 3 dk, 2 dk, 1 dk, 1 dk, 2 dk, 3 dk, 4 dk. Her tekrar arasında az önce koştuğunuz süre kadar hafif koşu yapın, yani 4 dakikalık tekrar, ardından 4 dakikalık koşu vb. Her tekrarı sert tempoda koşmayı hedefleyin, kısa tekrarlarda biraz daha hızlı olun. 3. Toparlanma koşusu 40 dakika artı güç ve kondisyon İhtiyacınız varsa dinlenme koşularınızı çok kolay yapın veya kendinizi iyi hissediyorsanız kolay ve istikrarlı tempo arasında bir tempo seçin. 4. Yokuş seansı: 4 x 1 dakika, 4 x 30 saniye yokuş yukarı sprintler ve tekrarlar arasında yürüyüşle toparlanma. Buradaki amaç güç oluşturmak ve yüksek tempoyu [adım hızını] korumaktır. 5. Sürekli çalışma 50-60 dk. 1. Kolay ve istikrarlı ilerleme koşusu 30-40 dakika. Kolay bir tempoyla başlayın ve her kilometreyi biraz daha hızlandırın, sabit bir tempoda bitirin. çok çalışıyoruz ama eşik temposuna ulaşamıyoruz. Artı güç ve kondisyon. 2. Aralıklı seans: Eforlar arasında 3 dakikalık dinlenme ile 3 x 2 mil. Çabaları her biri biraz daha hızlı olacak şekilde yaklaşık 5K-10K yarış hızında yürütmeyi hedefleyin. İlk tekrarda kapıları patlatmayın! 3. Toparlanma koşusu 40 dakika artı güç ve kondisyon. 4. Tempo koşusu 20 dakika. İyice ısındıktan sonra 5K'nın hemen altında iyi, sert bir ritim yakalayın. Kontrollü rahatsızlıkta çalışın. 5. Sürekli çalışma 50-60 dk. 1. Kolay koşu 30 dakika artı güç ve kondisyon. 2. Aralıklı seans: 6-8 x 3 dakika 30 saniye ve arada 90 saniyelik toparlanma koşusu. 5K hedef hızında, hatta biraz daha hızlı koşun. Daha sonra koşu için yavaşlayarak sabit bir tempoya geçin. Gerçekten kolay bir iyileşme olmamalı, makul bir hızda ilerlemeye devam etmelisin. 3. Toparlanma koşusu 40 dakika artı güç ve kondisyon. 4. Parça aralığı oturumu: 90 saniyelik toparlanmayla 8-10 x 400 m. Bunları yarış temposundan daha hızlı koşmayı hedefleyin. Bu tamamen bacak devri ve tüm süreç boyunca hedef hızınıza bağlı kalmanızla ilgilidir. bu PB'yi çalıştırmak için ona ihtiyacınız olacak! 5. Sürekli çalışma 55-65 dk. 1. Kolay koşu 35 dakika artı güç ve kondisyon. 2. Aralıklı seans: 2 dakikalık dinlenme ile 5-6 x 1 mil. Bu mükemmel bir yarış temposu seansıdır. İlk birkaç tekrarın çılgınca olmadığından emin olun. Sadece yarış temposundan daha yavaş olmaları önemli değil, sonunda bunu telafi edeceksiniz. 3. Toparlanma koşusu 40 dakika artı güç ve kondisyon. 4. Yokuş seansı: 10 x 75 saniyelik yokuş yukarı çabalar ve geriye doğru koşuyla toparlanma. Bu kadar düz çabalar sarf etmeyin ancak zorlu bir tempo bölgesinde olmalısınız. Dibin tamamen iyileşmesini beklemeyin; 1 dakika 45 saniye sonra geri koşmayı ve sonra tekrar gitmeyi hedeflemelisiniz. 5. Sürekli çalışma 55-65 dk. 1. Kolay ve istikrarlı ilerleme koşusu 40-45 dakika. Kolay bir tempoyla başlayın ve her kilometreyi biraz daha hızlandırın, sabit bir tempoda bitirin. çok çalışıyoruz ama eşik temposuna ulaşamıyoruz. Artı güç ve kondisyon. 2. Dinlenme 3. Toparlanma koşusu 40 dakika artı güç ve kondisyon. 4. Aralıklı oturum: 5-6 x 800 m, 90 saniyelik toparlanma ile. Eşik bölgenizde çok çalışın ve güçlü bir şekilde bitirin, ancak kendinizi gömmeyin. 5. Sürekli çalışma 60-70 dk. 1. Kolay koşu 45 dakika artı güç ve kondisyon. 2. Aralıklı oturum: 2 x 3 km, aralarında 3 dakika dinlenme. Beklediğiniz yarış hızına ulaşmayı hedefleyin. 3. Toparlanma koşusu 45 dakika artı güç ve kondisyon. 4. Aralıklı oturum: 3 x 3 dakika, 4 x 2 dakika, 5 x 1 dakika. Dinlenme son tekrarla aynıdır, yani 3 dakikalık tekrar, 3 dakikalık dinlenme vb. Yarış temposunda başlayın ve tekrarlar ilerledikçe biraz daha hızlı olmaya çalışın. İyileşmeleri istikrarlı tutun. 3 dakikalık tekrarlar size kolay gelecektir, ancak seansın sonunda nasıl can yakacağını hafife almayın. 5. Sürekli çalışma 60-70 dk. 1. Kolay koşu 50 dakika artı güç ve kondisyon. 2. Aralıklı seans: 2 dakikalık dinlenme ile 3 x 2 mil. İkinci haftadan itibaren aynı oturuma geri dönelim. Tekrarları 1 dakika daha az dinlenmeyle biraz daha hızlı çalıştırabilir misiniz? 3. Toparlanma koşusu 50 dakika artı güç ve kondisyon. 4. Tempo koşusu 30 dakika. İyice ısındıktan sonra 5K'nın hemen altındaki tempoda kontrollü rahatsızlıkta çalışın. 5. Sürekli çalışma 60-75 dk. 1. Kolay istikrarlı ilerleme koşusu 50 dakika. Kolay bir tempoyla başlayın ve her kilometreyi biraz daha hızlandırın, sabit bir tempoda bitirin. çok çalışıyoruz ama eşik temposuna ulaşamıyoruz. Artı güç ve kondisyon. 2. Dinlenme 3. Toparlanma koşusu 50 dakika artı güç ve kondisyon. 4. Aralıklı oturum: 1 dakikalık dinlenme ile 5-6 x 800m. 5. Sürekli çalışma 60-75 dk. 1. Kolay çalıştırma 45 dk. 2. Aralıklı seans: 6-8 x 1km, 1 dakikalık dinlenme ile. Yarış hızınızı artırın ve son birkaç tekrarı biraz daha hızlı yapıp yapamayacağınıza bakın. 3. Toparlanma koşusu 45 dakika artı güç ve kondisyon. 4. Dinlenme 5. Sürekli çalışma 50-60 dk. Şimdiye kadar sizin için neyin işe yaradığını biliyor olmalısınız – bu hafta değiştirmeyin! İki gün üst üste koşmaya alışkın değilseniz, başkaları ne yaparsa yapsın bu hafta başlama haftası değil. 1. Kolay koşu 45 dakika artı güç ve kondisyon. 2. Yarış hazırlığı aralık oturumu: 1 dakikalık dinlenme ile yarış temposunda 3 x 1 km, ardından 3 x 100 metrelik adımlar – 100 metrelik koşunun ilk çeyreğinde maksimum hızınızın %80-90'ına kadar hızlanın, sonraki iki çeyrekte bu tempoyu koruyun ve son çeyrekte yavaşlayın. Dinlenmek için her adım arasında başlangıca doğru yürüyün. 3. Dinlenme 4. Kolay çalıştırma 30 dk. 5. Yarış günü: gidip şu PB'yi alın!5K Eğitim Planı 4. Hafta
5K Eğitim Planı 6. Hafta
5K Eğitim Planı 7. Hafta
5K Eğitim Planı Hafta 9
