Kit Yok? Sorun Yok! Bu Vücut Ağırlığı Spartan Egzersiziyle Formda Kalın

Atla:

• Isınma
• Egzersiz
• Üçlü Küme 1
• Üçlü Küme 2
• Süperset

Eğer fitness rutininiz her zaman spor salonuna gitmeye bağlıysa, size iyi haberlerimiz var – Her zamanki ekipmanınızdan herhangi biri elinizin altında olmasa bile, evde de harika bir formda kalabilir ve formda kalabilirsiniz. Sadece yaklaşımınızı değiştirmeniz gerekiyor.

“Uyum sağlamalı ve böyle zamanlarda formda ve aktif kalma şeklimizi değiştirmeliyiz,” Spartan Race UK eğitim direktörü Sam Stauffer diyor.

Size yardımcı olmak için Stauffer, tüm fitness seviyelerine uygun bu tam vücut antrenmanını bir araya getirdi.

“Bu antrenman hiçbir ağırlık veya ekipman olmadan tamamlanabilir ve süper kolay veya süper sert olacak şekilde ölçeklendirilebilir.” diyor Stauffer.

Isınma

1 Ayak beşiği

Tekrar 8-10 her iki tarafta

Ayaktayken dengenizi korurken sağ dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Sağ elinizle dizinizin dış kısmını tutun ve sol elinizle ayak bileğinizi tutun. Bileğinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Kalça kaslarınızın arka kısmındaki bu esnemeyi hissedeceksiniz.

2 Ağırlıksız çömelme

Tekrar 10

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek mümkün olduğu kadar alçaltın. Amaç uyluklarınızın yere paralel olmasıdır. Mümkün olduğu kadar alçaldıktan sonra ayağa kalkın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun.

3 Tek bacakla deadlift erişimli

Tekrar 8-10 her iki tarafta

Bu istikrara meydan okumak için harika bir egzersiz! Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun ve tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sol bacağınızı geriye ve kollarınızı öne doğru gönderin. Parmak uçlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar mümkün olduğunca fazla mesafe oluşturmak için uzanabildiğiniz kadar uzağa ulaşın.

4 Kol daireleri

Her iki tarafta tekrar 8

Belinizin bükülmesini önlemek için merkez bölgenizi meşgul edecek şekilde ayakta durun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve büyük daireler çizerek ileri ve geri hareket ettirin.

5 Atlama jakları

Süre 30sn

Ayaklarınız bitişik ve elleriniz üst üste gelecek şekilde başlayın. Buradan ayaklarınızı ve ellerinizi genişçe atlayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Antrenmana başlamaya hazır hissetmek için ısınmayı gerektiği kadar tekrarlayın.

Egzersiz

Antrenman iki üçlü sete bölünür ve ardından bitirmek için yoğun bir süper set yapılır. Her üçlü setteki tüm egzersizleri bir dakika boyunca ara vermeden yapın, yalnızca son egzersiz tamamlandıktan sonra dinlenin. İki dakika dinlenin ve üçlü seti tekrarlayın. Üçlü seti toplamda üç kez tamamladıktan sonra bir sonraki üçlü sete geçin. Daha sonra süper setin iki turunu dinlenmeden tamamlayın. Tüm egzersizlerde kondisyon seviyenize uygun regresyonlar ve ilerlemeler bulunur. Her şeyi daha da zorlaştırmak için dinlenme süresini bir dakikaya düşürün ve her üçlü seti dört kez gerçekleştirin.

Üçlü Ayar 1

1A Triseps dip

Ayarlar 3 Süre 1 dk Dinlenme&0sn

Elleriniz kalçalarınızın yanındaki yüzeyi kavrayacak ve ayaklarınız yere basacak şekilde sandalye, bank veya alçak masa gibi sabit bir yüzeye oturun. Ayaklarınız sizden ne kadar uzak olursa, işiniz o kadar zor olacaktır. Ellerinizle kendinizi desteklemek için kalçanızı yüzeyden uzaklaştırın, ardından vücudunuzu alçaltmak için dirseklerden bükün. Dirsekleriniz 90° büküldüğünde, kollarınız uzatılıncaya kadar kendinizi yukarı doğru itin.

Kolaylaştırın: Dizlerinizi bükün.

Daha da zorlaştırın: Bacaklarınızı daha fazla uzatın veya dizlerinizin üzerine bir ağırlık ekleyin.

1B Ters hamle diz hareketine

Sets 3 Zaman&amp ;her iki tarafta 30 saniye Dinlenme 0 saniye

Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Sağ bacağınızla bir adım geriye atın ve sağ diziniz yere değene kadar yavaşça alçaltın. Ayakta durmaya dönün ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.

Kolaylaştırın: Diz hareketini kaybedin.

Daha da zorlaştırın: Dambılları omuzlarınızdan tutarak veya kettlebell'leri ön raf pozisyonunda tutarak ağırlık ekleyin.

1C Aktif tahta

Ayarlar 3 Süre 1 dk Dinlenme&2 dk

 Normal dirsek plankını – ama daha zor. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destek alarak başınızın arkasından topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yere yatın. Ellerinizin birbirine değmemesi için ayaklarınızı bir arada ve ön kollarınızı paralel tutun. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın ve dirseklerinizi yerden kaldırmadan göğsünüze doğru çekin. Bu, çekirdeğinizi asla mümkün olmayacağını düşündüğünüz bir şekilde harekete geçirecektir.

Kolaylaştırın: Vücudunuzun üst kısmını kanepe gibi sabit bir yüzey üzerinde yükseltin.

Daha zor hale getirin: Sırtınıza hafif bir ağırlık yerleştirin.

Üçlü Ayar 2

2A Yan çömelme

Ayarlar 3 Zaman her iki tarafta 30 saniye Dinlenme 0 saniye

Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Gövdenizi sağ bacağınızın üzerine getirin ve sol bacağınızı uzatarak sağ dizinizi ve kalçalarınızı aşağıya doğru bükün. Amacınız, diziniz ayak parmağınıza gelmeden sağ uyluğunuz yere paralel olacak şekilde aşağıya inmektir. Bu, mümkün olduğu kadar arkanıza yaslanmanız gerektiği anlamına geliyor.

Kolaylaştırın: Isınmadaki gibi ağırlıksız bir squat yapın.

Daha da zorlaştırın: Yan hamle, ayaklarınızın birlikte başladığı ve ardından geniş bir adım atıp yan hamle pozisyonuna indiğiniz yer. Veya ağırlık ekleyin.

2B Bulgar bölünmüş çömelme

Ayarlar 3 Zaman her iki tarafta 30 saniye Dinlenme 0 saniye

Kanepe veya yatak gibi sabit bir yüzeyden yaklaşık 60 cm kadar uzakta, yüzünüz ona dönük olmayacak şekilde durun. Sol ayağınızın üst kısmını yüzeye koyun. Sol dizinizi mümkün olduğu kadar yere yakınlaştırmak için sağ dizinizi bükün, ancak sağ dizinizin ayak parmaklarınızın ilerisine doğru hareket etmesine izin vermeyin. Yukarıya doğru itin.

Kolaylaştırın: Harekete yardımcı olması için bir süpürge sapı veya sabit bir şey kullanın.

Daha da zorlaştırın: Dambılları omuzlarınızdan tutarak veya kettlebell'leri ön raf pozisyonunda tutarak ağırlık ekleyin.

2C Odun doğraması

Ayarlar 3 Süre her iki tarafta 30 saniye Dinlenme 2 dk

Sol diziniz yerde ve sağ ayağınız önünüzde yerde olacak şekilde yarı diz çökme pozisyonunda başlayın, sağ diziniz 90°'de bükülü olsun; ve topuk doğrudan dizinizin altındadır. Bir ağırlık tutun; Evde serbest ağırlığınız yoksa ağır bir kitap iyi olacaktır. sol dizinizin önünde. Kollarınız sağ omzunuzun üzerine uzatılıncaya kadar ağırlığı yukarı ve vücudunuzun üzerinden kaldırın. Hareketi tersine çevirin.

Kolaylaştırın: Daha hafif bir ağırlık kullanın.

Daha zor hale getirin: Arkadaki dizinizi hafifçe yerden kaldırın.

Süperset

Antrenmanınızı güçlü bir şekilde bitirmek için dinlenmeden bu süper seti iki tur yapın.

3A Dağ tırmanıcısı

Ayarlar 2 Süre 1 dk Dinlenme&0sn

Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destek alarak, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde şınav pozisyonu alın. Alternatif olarak her dizinizi göğsünüze doğru çekerek aynı tempoda hareket edin.

3B Burpee

Ayarlar 2 Süre 1 dk Dinlenme&0sn

Ayakta dururken ellerinizi yere indirin ve ayaklarınızı geriye doğru vurarak şınav pozisyonuna geçin. Bir şınav çekin, ardından ayaklarınızı ellerinizin yanında olacak şekilde tekrar ileri doğru zıplayın ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Daha sonra ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak atlayın.