Doğru egzersiz rutini ile sadece dört haftada çok şey başarabilirsiniz. Spor salonuna yönelik bu egzersiz planı bunun kanıtıdır. İçerdiği dört haftalık egzersizler vücudun bölgelerine göre bölünmüştür ve her ne kadar göğsünüz, sırtınız ve kollarınız üzerinde yoğunlaşılsa da, her hafta boyunca hiçbir kas ilgi odağı olmadan geçemez. Plan, vücudunuzun onları daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmesi için kaslarınızı konfor alanlarının ötesine itmek için tasarlandı.
Bu zorlu bir antrenman planıdır ve zaten düzenli olarak antrenman yapan deneyimli bir spor salonu kullanıcısı değilseniz ve bunun sizi konfor alanınızın çok ötesine iteceğinden endişeleniyorsanız, o zaman başlangıç seviyesi için daha basit bir spor salonu antrenmanımız da var. tek seansta tüm vücudunuzu çalıştırıyorsunuz. Evde egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız ve elinizin altında bir dambıl seti varsa, bu dört haftalık dambıl egzersiz planı size doğru gelecektir (ağırlığa ihtiyacınız varsa, en iyi dambıl seçimlerimiz) sizi doğru yöne yönlendirecektir).
Ağırlık antrenmanından memnunsanız ve daha büyük, daha ince bir vücudun havuçları önünüzde sallanırken dört haftalık yoğun bir antrenmana hazırsanız, o zaman dalın.
- Bu Spor Salonu Egzersiz Rutini Nasıl Yapılandırılmış
- Tempo Antrenmanı Açıklaması
- Nasıl Isınılır
- 1 Bench press
- 2 Triseps düşüşü
- 4 Eğim ve dambıl uçuşu
- 5 Triseps uzantısı
- 1 Yukarı çekme
- 2 Eğik sıra
- 3 Çene kaldırma
- 4 Ayakta ve biseps kıvırma
- 5 Oturmalı eğimli kıvrılma
- 1 Arka çömelme
- 2 Günaydın
- 3 Kalça itme
- 4 Eğim ve dambıl presi
- 5 Eğim ve dambıl uçuşu
- 1 Baş üstü basma
- 2 Raf çekme
- 3 Oturarak ve dambılla basma
- 4 Yanal kaldırma
- 5 Ters uçuş
- Diyet İpuçları
Bu Spor Salonu Egzersiz Rutini Nasıl Yapılandırılmış
Bu 28 günlük planın dört haftasının her birinde göğsünüzü ve sırtınızı iki kez çalıştıracaksınız. Kulağa çok benziyor? Öyle! Ancak bazı planlarda her kas grubunu yalnızca yedi günde bir çalıştırırsınız, bu da vücudunuzu pozitif fiziksel adaptasyonlar yapmaya zorlamak için yeterli bir teşvik değildir.
Fakat bu planda her hafta göğüs ve sırt egzersizlerini ikiye katlamak – ve bu nedenle haftada iki kez biceps ve tricepslerinizi de çalıştırıyorsunuz; biri doğrudan, diğeri dolaylı olarak. vücudunuzun daha kısa sürede büyümesi için ihtiyaç duyduğu tüm uyarıyı sağlayacaktır. Korkmayın, omuzlarınız, karın kaslarınız ve bacaklarınız boyut ve güç kazanımlarını kaçırmayacak: hâlâ her hafta büyüyüp güçlenmelerine yetecek kadar özel zaman ayıracaklar.
Her haftanın ilk antrenmanı göğsünüzü ve tricepslerinizi, ikincisi sırtınızı ve bicepslerinizi, üçüncüsü bacaklarınızı ve göğsünüzü ve dördüncüsü sırtınızı ve omuzlarınızı hedef alır. Önerilen program, antrenmanların pazartesi, çarşamba, cuma ve cumartesi günleri yapılmasıdır. Bu, üst vücut odaklı seanslar arasında bir günlük dinlenme bırakmanız anlamına gelir.
Dört haftalık antrenmanın tamamı beş hareketten oluşur ve bunları düz setler halinde gerçekleştireceksiniz, dolayısıyla 1'den 5'e kadar olan hareketleri sırayla çalışacaksınız. Egzersizlere, setlere, tekrarlara, tempoya (aşağıda açıklanmıştır) ve ayrıntılı dinlenme sürelerine sadık kalarak her hafta dört antrenmanı sırayla yapın. İşte bu kadar!
Tempo Antrenmanı Açıklaması
Bu antrenmanlardan tam etkiyi elde etmek için her egzersiz için dört haneli tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam ağırlığı indirmenin saniye cinsinden ne kadar sürdüğünü, ikincisi hareketin alt noktasında ne kadar süre durakladığınızı, üçüncü rakam ağırlığı kaldırmak için ne kadar süre harcadığınızı ve son rakam da tepe noktasında ne kadar süre durakladığınızı gösterir. . Aklınızı başında tutun, çünkü her egzersiz ağırlığı azaltmanızla başlamaz, bu durumda ilk rakam yerine üçüncü rakamı takip etmeniz gerekir.
Gerilim altında biriken süre, yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için kalp atış hızınızı artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur. Her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız güçlenir. momentum değil – işi yap.
Nasıl Isınılır
Bu plandaki antrenmanlardan herhangi birine başlamadan önce bu spor salonu ısınma rutinini tamamlamanızı önemle tavsiye ederiz.
Vücudun her yerindeki kasları ısıtan, aşağıya doğru köpek yürüyüşleri ve rotasyonlu hamleler gibi yedi hareket yapmayı ve ardından antrenmana özel egzersizlere geçmeyi içerir. İkincisini yapmanın en basit yolu, çok hafif dambıllar veya yüksüz bir halter kullanarak, yapmak üzere olduğunuz antrenmandaki her egzersizden bir veya iki set yapmaktır.
Sets 5 Tekrar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir halter tutarak düz bir bankın üzerine uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın. Sets 5 Tekrar 6-10 Tempo 2110 Dinlenme&60 saniye Kollarınızı düz tutarak halkaları veya paralel çubukları tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu omuzlarınızın izin verdiği ölçüde indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın. Sets 3 Tekrar 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Her iki elinizde omuzlarınızın yanında birer dambıl tutarak eğimli bir bankta uzanın. Ağırlıkları kollarınız düz olana kadar yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında başlangıca geri indirin. Sets 3 Tekrar 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Her iki elinize de yüzünüzün üzerinde birer dambıl tutarak, avuçlarınız size bakacak ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Yanlara doğru indirin, sonra tekrar yukarıya getirin. Sets 3 Tekrar 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Dik durun, iki elinizle başınızın üzerinde bir dambıl tutun, kollarınız düz. Göğsünüzü dik tutarak başınızın arkasındaki ağırlığı indirin ve ardından tekrar başlangıca kaldırın. Sets 5 Reps 6-10 Tempo 2011& nbsp;Dinlenme 60 saniye Barfiks barını üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından alt göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin. Sets 5 Tekrar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Halterinizi üstten kavrayarak tutun, ellerinizi bacaklarınızın hemen dışında tutun ve kalçanızdan öne doğru eğilin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve merkez bölgenizi destekleyin, ardından barı dirseklerinizle birlikte yukarıya doğru çekin. Başlangıca geri indirin. Sets 3 Tekrar 6-10 Tempo 2011 Dinlenme&60 saniye Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size bakacak şekilde barfiks barını tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin. Sets 3 Tekrar 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Dambılları yanlarınızda, avuçlarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin. Sets 3 Tekrar 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Dambılları yanlarınızda, avuçlarınız öne bakacak şekilde eğimli bir benche oturun. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin. Sets 5 Tekrar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Dik durun, barı omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar derine çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin. Sets 5 Tekrar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hafif bir halteri omuzlarınızın arkasında tutarak dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Merkez bölgeniz desteklenmiş haldeyken, diz arkası kaslarınızın izin verdiği kadar, ancak yatay çizgiyi geçmeyecek şekilde, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Başa dön. Setler 3 Tekrarlar 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60sn Sırtınızın üst kısmı bir bankta desteklenerek oturun, halteri uyluklarınızın üst kısmında tutun. Kalçalarınızı yukarı doğru itin, kalça kaslarınızı üst kısımda sıkın ve ardından başlangıca dönün. Sets 3 Tekrar 12-15 Tempo 2110 Dinlenme 60 sn Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de omuzlarınızdan birer dambıl tutun. Ağırlıkları kollarınız düz olana kadar yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında başlangıca geri indirin. Sets 3 Tekrar 12-15 Tempo 2111 Dinlenme 60 saniye Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de birer dambılı yüzünüzün üzerinde tutun, avuçlarınız size dönük ve dirsekleriniz hafif bükülü olsun. Onları yanlara indirin, sonra tekrar yukarıya getirin. Sets 5 Tekrar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde boynunuzun önünde bir bar tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kollarınız düz olana kadar barı yukarıya doğru bastırın. Başlangıca geri indirin. Sets 5 Tekrar 10 Tempo 2111 Dinlenme 60 sn Diz yüksekliğinde güvenlik çubuklarına dayalı bir halterin önünde dik durun. Barı üstten kavrayarak bükün ve kavrayın, ardından sırtınız tekrar düzleşene kadar ayağa kalkın, kürek kemiklerinizi üst kısımda birbirine doğru sıkıştırın. Sets 3 Tekrar 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 60sn Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl olacak şekilde dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin. Sets 3 Tekrar 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60sn Dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde de hafif birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından sırtınızı başlangıca indirin. Setler 3 Tekrarlar 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60sn Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde her iki elinizde hafif birer dambıl tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin. Spor salonundaki çalışmanızı sağlıklı bir diyetle desteklemek çok önemlidir. Atılacak ilk adımlar fast food, paket servisi ve içki tüketimini azaltmaktır ve bundan sonra her şey kas inşa etmek için gereken besinleri almakla ilgilidir. Protein alımınızı artırmak bunun büyük bir parçası. Ne kadar protein sizKas geliştirme ihtiyacına kesin olarak cevap vermek zordur, ancak kuvvet antrenmanı yapan kişiler için genel tavsiye, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1,2 olan genel öneriden, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-2 g proteindir. Bu, vücudunuzun, zarar verdiğiniz kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için gerekli yakıta sahip olması anlamına gelir. Protein tozu uygun bir kaynaktır, ancak ihtiyacınız olanı yiyeceklerden almak da kolaydır; bu yiyecekler aynı zamanda diğer önemli besinleri de içerir. Yüksek proteinli yiyeceklerin bu sıralı listesi yardımcı olacaktır ve eğer yeterince protein tüketmek konusunda gerçekten zorlanıyorsanız, en iyi protein tozu takviyelerinden birini tamamlayın. Egzersiz seanslarınızı güçlendirecek enerjiyi sağlamak için yeterli miktarda karbonhidrat yediğinizden de emin olun. Her gün 30 gram lif almanıza yardımcı olacak tam tahıl çeşitlerini tercih edin, bu da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca günde en az beş porsiyon, tercihen daha fazla meyve ve sebze yediğinizden emin olun. Akıllıysanız, fasulye ve mercimek gibi vejetaryen protein kaynaklarını ve aynı zamanda günde beş öğününüz arasında sayılan vegan protein kaynaklarını tercih ederek bir taşla iki kuşu öldürebilirsiniz. Bunlar çok fazla iş gibi geliyorsa, başka bir seçenek de sağlıklı yemek dağıtım hizmeti kullanmaktır. Kendiniz için yemek pişirmekten daha pahalıdır, ancak Deliveroo alışkanlığından daha ucuz ve daha sağlıklıdır. Veya mutlu bir orta yol için tarif kutusu hizmetini kullanın; böylece planlamayı ve alışverişi atlayabilir, ancak yine de yemekleri pişirerek mutfak becerilerinizi keskin tutabilirsiniz. Pek çok şeyi inceledik ve ihtiyacınız olan tüm önerileri en iyi yemek hazırlama hizmetleri ve en iyi tarif kutuları seçimlerimizde bulacaksınız. 1 Bench press
2 Triseps düşüşü
4 Eğim ve dambıl uçuşu
5 Triseps uzantısı
1 Yukarı çekme
2 Eğik sıra
3 Çene kaldırma
4 Ayakta ve biseps kıvırma
5 Oturmalı eğimli kıvrılma
1 Arka çömelme
2 Günaydın
3 Kalça itme
4 Eğim ve dambıl presi
5 Eğim ve dambıl uçuşu
1 Baş üstü basma
2 Raf çekme
3 Oturarak ve dambılla basma
4 Yanal kaldırma
5 Ters uçuş
Diyet İpuçları
