< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Yapılması imkansız olan bazı şeyler vardır: kendi dirseğinizi yalayın, gözleriniz açık hapşırın ya da kendinizi gıdıklayın. Ancak köpük rulo sayesinde profesyonel bir masöze para ödemenize gerek kalmadan kendinize spor masajı yaptırabilirsiniz.
Köpük haddeleme – veya kendi kendine miyofasiyal salınım, aynı zamanda bilindiği üzere – spor masajı yaptırmaya benzer, ancak köpük ruloların masözün maliyetinin çok altında bir fiyata gelmesi dışında. Ayrıca masözlerden farklı olarak, yarın tekrar kullanmak üzere bir dolaba veya yatağın altına atılabilirler.
Köpük rulo yoğun bir antrenmanın ardından kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmanın yanı sıra vücudunuzu büyük bir maç veya antrenman öncesinde de hazırlayabilir. Kullanımı acı verici olsa ve alışmak biraz zaman alsa da, eğer buna devam ederseniz, köpük yuvarlamanın haftalık antrenman rutininizin önemli bir parçası olduğunu hemen anlayacaksınız.
Aralarından seçim yapabileceğiniz üç ana köpük rulo türü vardır: pürüzsüz, tetik noktalı ve titreşimli. Pürüzsüz bir silindir genellikle daha yumuşaktır ve kendi kendine miyofasiyal gevşeme konusunda yeniyseniz iyi çalışır; ancak “daha yumuşak” bir silindiri tercih etseniz bile unutmayın. pürüzsüz silindir yine de rahatsızlık verecektir.
Tetik nokta silindirleri kaslarınızın daha derinlerine inebilmeleri için sivri uçlara, çıkıntılara ve diğer türde soylulara sahiptir. Desen genellikle bir masözün ellerinin farklı kısımlarını taklit edecek şekilde tasarlanacaktır. parmaklar için uzun boru şeklinde parçalar, planlar için geniş düz bölümler ve parmak uçları için daha küçük sivri uçlar.
Pürüzsüz veya pürüzlü titreşimli silindirler elde edebilirsiniz, ancak elbette buradaki ana özellik, köpük yuvarlamanın olağan faydalarını arttırmayı amaçlayan titreşimlerdir. Ancak titreşimli silindir istiyorsanız fiyat daha yüksek olacaktır.
En iyi köpük silindirleri derlememizde her üç tip için de öneriler bulacaksınız.
- Köpük Rulo Kullanmanın Faydaları
- Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
- Köpük Silindir Egzersizleri
- 1. En geç
- 2. Üst arka
- 3. Diz arkası kirişleri
- 4. Kalçalar
- Köpük Rulo Kullanılarak Nasıl Isınılır
- Bacaklarınız İçin Altı Köpük Rulo Egzersizi
- 1. Dörtlü
- 2. Diz arkası kirişleri
- 3. Kalçalar
- 4. Buzağılar
- 5. BT bantları
- 6. Kasık ve addüktörler
Köpük Rulo Kullanmanın Faydaları
Esnemeyle karşılaştırıldığında, yuvarlanmanın acısı, egzersiz endüstrisinin bize şaka olarak uyguladığı bir tür işkence gibi gelebilir, ancak gerçekten işe yarıyor. Kaslarınızdaki tetik noktalara veya düğümlere baskı uygulamak kan akışını artırır, esnekliklerini hızlı bir şekilde geri kazanmalarına yardımcı olur ve sizi tekrar çalışmaya hazır hale getirir. Sadece iki dakikalık kendi kendine miyofasyal gevşeme kaslarınızı artırır’ Journal Of Strength And Conditioning Research.
'de yayınlanan bir çalışmaya göre hareket aralığı %10 arttı
Ayrıca, kendinize masaj yapmak, uzanıp bir profesyonelin bunu yapmasına izin vermekten çok daha az eğlenceli görünse de, köpük yuvarlamanın sunduğu öz kontrol, kaslarınıza baskı uygulayarak iyileşmenizi kontrol etmenize olanak tanır. en çok acı veren kesin yerler.
Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
Kişisel antrenör Barry Stalker ile konuştuk (pro-trainer.co.uk< /em>) uygun yuvarlama tekniğini oluşturmak için:
Köpük silindirler, egzersiz yapan ve hatta egzersiz yapmayan herkes için mükemmel bir araçtır. Bunları kullanmanın en iyi ve en temel yolu çok basittir. Örneğin, quad egzersizi yapıyorsanız, silindiri yere koyarsınız ve vücut ağırlığınızı kullanarak orta derecede baskı uygulayarak bir bacağınızı yavaşça silindirin üzerine koyarsınız. Yavaş hareket edin – saniyede bir inç veya daha yavaş – silindir üzerinde ileri ve geri.
“Çok ağrılı veya ağrılı bir noktaya geldiğinizde, onu birkaç saniye orada tutun ve basıncı 10-20 saniyenin üzerine yavaşça artırın. Buradan silindiri yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirmeye devam edin ve ardından işlemi diğer bacakla tekrarlayın. Bu tekniği tüm kas gruplarınızda tekrarlayabilirsiniz.”
“Kaslarınızdaki tetik noktalara köpük rulo ile baskı uygulamak, kan akışını hızlandırarak ve elastikiyeti hızlı bir şekilde geri kazandırarak iyileşmeyi artırır.” Londra'nın en iyi spor salonu evolve353'ün kurucu ortağı David Arnott diyor. Yumuşak bir rulo ile başlayın. Çok sert bir rulo kullanmaya başlarsanız, başladığınızdan daha gergin olursunuz. Masaj yaptığınız kasları gevşetebilmek istiyorsunuz.”
Köpük rulonun en iyi zamanı kaslarınızın sıcak olduğu zamandır. “Belki bir ısınmadan veya antrenmandan sonra” Arnott diyor. “Ama eğer sahip olduğunuz tek zaman TV izlemekse, bu da sorun değil – eğer günün sonundaysa kaslarınız hazır olacaktır. Vücudun her bir kısmına üç ila beş dakika hedefleyin. Yavaşça yuvarlanın ve ağrıyan düğümlerin üzerinde rahatlayana kadar duraklayın. Haftada üç kez günün on dakikasını ayırabilirseniz bu harika olur.”
Köpük Silindir Egzersizleri
1. En geç
Silindirin düzgün durması için bir tarafa yatın. koltuk altının hemen altında. Kaburgalarınızın dibine gelinceye kadar yan tarafınız boyunca yuvarlanın, ardından diğer tarafa doğru yuvarlanın.
2. Üst arka
Silindiri sırtınızın üst kısmına konumlandırın, ardından Sırtınız düz olacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınızın orta kısmına doğru yuvarlanın, ardından başlangıca geri dönün.
3. Diz arkası kirişleri
Silindiri arka tarafınızın hemen altına, gövdeniz dik olacak ve denge için elleriniz yere gelecek şekilde konumlandırın. Dizin hemen üstüne kadar yuvarlanın, sonra tekrar geriye doğru yuvarlanın.
4. Kalçalar
Silindirin üzerine, silindirin üzerine konumlanmış şekilde oturun. arka tarafının üst kısmı. Dengeyi sağlamak için avuç içlerinizi yere koyun ve bir bacağınızı karşı dizinizin üzerinden geçirin. Kalça boyunca ileri geri yuvarlanın.
Köpük Rulo Kullanılarak Nasıl Isınılır
Bir sonraki büyük maçınızdan veya zorlu ağırlık antrenmanınızdan önce, patlayıcı gücünüzü geliştirmek ve kaslarınızı güçlendirmek için bacaklarınızı köpükle yuvarlamak için biraz zaman ayırın. hareket açıklığı. Bu, Journal Of Strength And Conditioning Research'de bildirilen yeni araştırmanın bulgusudur; burada denekler; dikey sıçrama (patlayıcı güç çıkışını belirlemek için) ve otur-uzan yeteneği (esnekliği belirlemek için – yere oturursunuz ve parmak uçlarınızı ayak parmaklarınızın üzerine uzatırsınız. Avustralya Koleji'ne göre 6 cm'den fazlası iyi esneklik gösterir) Spor ve Fitness, 17 cm'den fazlası mükemmeldir.) köpük yuvarlamayla birlikte dinamik esneme seansından önce ve sonra test edildi. Yuvarlanmanın ardından performansları on dakikaya kadar arttı ve her iki ısınmanın kombinasyonu tek başına olduğundan daha faydalı oldu.
Daha iyi performans sağlamak ve yaralanma riskinizi azaltmak için kaslarınızı egzersiz öncesinde hazırlamak çok önemlidir. Akıllı bir şekilde ısınmak için bu üç alıştırmaya öncelik verin.
Arka kirişleriniz yere dayalıyken ellerinizin üzerinde denge kurun silindiri kullanın, ardından kalça kaslarınızın tabanından dizlerinize doğru yuvarlayın. Tüm diz arkası kirişlerinize vurmak için ayaklarınızı içeriye, dışarıya ve öne doğru yönlendirmeyi deneyin.
Kürek kemiklerinizin etrafındaki kasları vurmak için ;ndash; yaralanmadan bench press yapmak için bir zorunluluktur; Silindir orta sırtınızın altına gelecek şekilde yatın. Kalça kaslarınızı kaldırın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın, ardından sırtınız boyunca yukarı doğru yuvarlanın.
İliotibial (IT) bantlarınızla baş etmek için, Silindir leğen kemiğinizin hemen altında olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Dizinize ulaşana kadar uyluğunuzun sonuna kadar yuvarlayın. Basıncı artırmak için karşı bacağı üst üste koyun.
Bacaklarınız İçin Altı Köpük Rulo Egzersizi
1. Dörtlü
Hareketlilik oturumu 5-10 rulo her bacak Toparlanma seansı her bacaktan 3-5 dakika
Önüstü uzanın, her iki kalçanız da silindirin üzerinde olacak şekilde dirseklerinizin üzerine yaslanın. Vücudunuzu ileri ve geri hareket ettirmek için dirseklerinizi kullanın, diz kapağınızın hemen üstünden pelvisinizin hemen altına doğru yuvarlanın. Bir bacağınızı hedeflemek için diğer bacağınızı yanınıza alın. Artan basınç için bacaklarınızı çaprazlayın, böylece tüm vücut ağırlığınız tek ayak üzerinde olsun.
2. Diz arkası kirişleri
Hareketlilik oturumu 5-10 rulo her bacak Toparlanma seansı her bacaktan 3-5 dakika
Elleriniz ağırlığınızı destekleyecek şekilde yere oturun ve bacaklarınızın arkası silindirin üzerinde olacak şekilde oturun. Dizlerinizin hemen üzerinden başlayın ve bacaklarınızın üstüne kadar yuvarlayın. Her iki bacağınızı da yuvarlayarak başlayın, ardından bacaklarınızı birer birer hedef alarak çaprazlayın.
3. Kalçalar
Hareketlilik oturumu 5-10 rulo her bir tarafta Kurtarma seansı her bir tarafta 3-5 dk
Elleriniz ağırlığınızı destekleyecek şekilde yere dayayarak silindirin üzerine oturun. Kalça kasları çok büyük kaslar olduğu için daha fazla basınç gerektirirler. O bacağınızı diğer bacağınızın üzerinden geçirerek kalça kaslarınızın bir tarafını hedefleyin ve kasları yukarı ve aşağı yuvarlayın.
4. Buzağılar
Hareketlilik oturumu 5-10 rulo her bacak Toparlanma seansı her bacaktan 3-5 dakika
Elleriniz ağırlığınızı destekleyecek şekilde ve alt bacaklarınızın arkası silindirin üzerinde olacak şekilde yere oturun. Ayak bileğinin hemen üzerinden başlayın ve dizinizin hemen altına kadar yuvarlayın. Her iki bacağınızı da yuvarlayarak başlayın, ardından birer birer hedef almak için bacaklarınızı çaprazlayın.
5. BT bantları
Hareketlilik oturumu 5-10 rulo her bir tarafta Kurtarma seansı her bir tarafta 3-5 dk
İliotibial bant kalça kaslarınızdan uyluğunuzun dış kısmına doğru dizinize kadar uzanır. Ağırlığınızı tek dirseğinize vererek yan tarafınıza yatın. Basıncı azaltmanız gerekiyorsa ağırlığınızın bir kısmını almak için diğer bacağınızı kullanarak dizinizin hemen üstünden bacağınızın üst kısmına doğru yuvarlanın.
6. Kasık ve addüktörler
Hareketlilik oturumu 5-10 rulo her bir tarafta Kurtarma seansı her bir tarafta 3-5 dk
Önünüzün üzerine uzanın, dirseklerinizin üzerine yaslanın, bir uyluğunuzun iç kısmı silindirin üzerinde ve diğer bacağınız ağırlığınızın bir kısmını destekleyecek şekilde yerde olsun. Dizinizin hemen üstünden kasık ile kalça arasındaki bölgeye doğru yuvarlanın.
