Kol antrenmanlarınızın etkili olmasını istiyorsanız biceps ve triceps kaslarınıza mümkün olduğunca farklı açılardan vurmak çok önemlidir. Bu antrenmanın nedeni budur. eğitmen Rich Phillipps tarafından sağlandı ve katkıda bulunan Ben Ince tarafından sekiz haftalık vücut planı dönüşümünün bir parçası olarak gösterildi. yağsız kas büyümesini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak ve size ciddi bir pompalama sağlayacak çok sayıda çeşitliliğe sahiptir.
1A Oturarak ve dambılla biceps curl
Sets 4 Reps& ;nbsp;5-6 Dinlenme 90 sn
Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Sırtınızı benche yaslayın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun, ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.
1B E-Z çubuğu triseps uzantısı
Sets 4 Reps& ;nbsp;5-6 Dinlenme 90 sn
Bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, dar kavramalı bir E-Z barı doğrudan üstünüzde düz kollarla tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.& nbsp;Kollarınızı düzleştirerek çubuğu başlangıç pozisyonuna geri bastırın.
2A E-Z çubuğu Scott curl
Setler 3 Tekrarlar&6-8 Dinlenme&10sn
E-Z barı ellerinizle yaklaşık 15 cm aralıklı tutun ve üst kollarınızın arkasını sehpaya yaslayın. Barı çenenize doğru kaldırın, kaldırmanın üst kısmındaki gerilimi koruyun. Dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar ağırlığı yavaşça indirin.
2B Eğimli tezgah Zottman kıvrımı
Sets 3 Reps& ;nbsp;4-6 Dinlenme 10sn
Avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde dambılları tutarak, yaklaşık 50°'lik bir açıya ayarlanmış bir bench'e yüzüstü uzanın. Onları çenenize doğru kıvırın. Kaldırmanın üst kısmında dambılları avuçlarınız aşağıya bakana kadar döndürün ve ağırlığı yavaşça indirin. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
2C Eğimli dambıl çekiç kıvrımı
Sets 3 Reps& ;nbsp;8-10 Dinlenme 2 dk
Yaklaşık 40°C'ye ayarlanmış bir bankta oturun. çekiç tutuşuyla her iki elinde dambıl tutuyor. Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. Dirsekleriniz tamamen uzatılıncaya kadar ağırlıkları indirin.
3A Yatarak triceps ekstansiyonunu azaltın
Sets 3 Reps& ;nbsp;6-8 Dinlenme 10sn
Düz kollarla dambılları üstünüzde tutarak bir bench sehpasına uzanın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları yavaşça başınızın üstüne doğru indirin; dirsekleriniz doğrudan tavana dönük olmalıdır. Sırtınızı bükmeden , kollarınızı düzleştirerek ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bu aynı zamanda E-Z çubuğuyla da yapılabilir.
3B Dip
Sets 3 Reps& ;nbsp;4-6 Dinlenme 10sn
Vücudunuzu dik tutarak paralel çubukları kavrayın. Dirsekleriniz düz arkaya bakacak şekilde, omuzlarınızı zorlamadan vücudunuzu rahatça gidebildiğiniz kadar indirin. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve ivme kazanmak için bacaklarınızı sallamayın. Güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın ancak üst kısımda dirseklerinizi kilitlemeyin.
3C Ters triseps kablosunun aşağı çekilmesi
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-12 Dinlenme 2 dk
Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde düz bir çubuk kablo aparatı tutun. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında, yanlarınıza yakın tutun. Ağırlığı aşağı çekin ve dirseklerinizi kilitleyin. alt. Ağırlığın tekrar başlangıca yükselmesine izin verin, kontrol altında tutun ve dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında kalmasını sağlayın.
