Elit sporcular, laboratuvar testleri ve diğer yöntemler aracılığıyla vücutlarında neler olup bittiği hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için uzun süredir büyük çaba harcıyorlar. Giyilebilir teknolojiler ve diğer teknolojiler bunların çoğunu ortalama bir insanın kullanımına da sunmuştur: neredeyse her fitness takipçisi artık kalp atış hızı değişkenliğinizi ölçecek, yamalar Supersapiens gibi yazılımlarla eşleştirilecek. kan şekerinizi takip edebilir ve Lumen metabolizmanızın ne yaptığını bile görebilir.
Bir sonraki sınır, ister egzersiz ister günlük yaşam zorlukları olsun, vücudunuza uygulanan stresi izlemenin bir yolu olarak kortizol seviyenizi takip etmek olabilir. Pardigm.com ABD'de kortizolü ölçmek için hızlı bir tükürük testi başlattı.
Kortizolün ne olduğu hakkında daha fazla bilgi için ve bunun neden önemli olduğunu Güney Queensland Üniversitesi'nde spor bilimleri profesörü ve Pardigm.com'un bilimsel danışma kurulu üyesi olan Chris McLellan ile konuştuk.
Kortizol nedir?
Kortizol en bilinen stres hormonudur. Bu, kolesterolden sentezlenen bir glukokortikoiddir ve böbreklerdeki adrenal bezlerin içinde yer alan adrenal korteksteki bir alan tarafından üretilir. sayfa>
Stres tepkisiyle ilişkili olmaktan çok daha fazlasını yapan gerçekten önemli bir hormondur. Başlıca rolü, glikozu harekete geçirerek size ayağa kalkmanız, hareket etmeniz ve her türlü duruma tepki vermeniz için enerji vermektir. Normal günlük işlevler için gerçekten önemlidir.
Kortizol seviyelerinin değişmesine ne sebep olur??
Kortizol gün içinde meydana gelen pek çok şeye tepki verecektir – egzersiz, işteki stresli bir durum ve hatta beslenme. Günlük bir hormondur, yani gün boyunca dalgalanır.
Kortizol uyanma tepkisi var ki bu gerçekten önemli. Bu, uyanıp yataktan fırlayabilen biri ile aniden uyanan biri arasındaki farktır. kortizollerinin oldukça iyi olduğunu varsayıyoruz. ve uyandığında yatağa girdiğinde olduğundan daha yorgun hisseden biri. Bu, kişinin kortizol uyanma tepkisinin tehlikeye girdiğinin adil bir göstergesidir.
Normalde, gün ortasına veya sabahın geç saatlerine kadar kortizolde bir artış görürüz ve daha sonra yatmaya hazırlanmaya başladığımız akşam geç saatlere kadar yavaş yavaş düştüğünü görürüz. Uyumadan hemen önce en düşük seviyede olmalıdır. O zaman yüksek kortizol istemezsiniz çünkü bu, glikoz metabolizmanızı çalıştırır ve size enerji verir.
Kortizol, egzersiz gibi fiziksel stresten etkilenebilir ve aynı zamanda psikolojik stresten ve stresimizi nasıl algıladığımızdan da etkilenir. Biraz stres bizim için iyidir ama iyi bir şeyin fazlası çoğu zaman oldukça kötü bir şeye dönüşür.
Yüksek kortizol seviyesine sahip olmanın dezavantajları nelerdir?
En önemli olumsuzluk, insüline çok benzer; metabolik hastalıklar ve diyabet, insanların insüline dirençli hale gelmesine neden olur. Kortizolde de benzer bir model görebiliriz; eğer kortizol uzun bir süre boyunca kronik olarak yükselirse işlev bozukluğunu ve sonuçta kortizol direncini görebiliriz. Bu, glikozu harekete geçirme ve vücutta bu rolleri oynama yeteneğinin tehlikeye girdiği anlamına gelir. Daha sonra enerji eksikliği görüyoruz. İnsanlar bitkindir ve kendilerini sürekli bitkin hissederler.
Diğer olumsuzluklardan biri de vücut ağırlığı ve vücut kütlesi ile ilgili. Kortizol, trigliserit alımının artması anlamına gelen lipolizi artıracaktır. Bu, kilo almanın çok daha kolay, kilo vermenin ise çok daha zor olduğu anlamına gelir. Dolayısıyla çok stresli olduğunuzda kilo almak çok daha kolaydır ve aynı zamanda diyetiniz de berbatsa hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz.
Farklı egzersiz türleri farklı kortizol tepkileri üretir mi??
Yoğunluğa ve hacme dayalıdır. Örneğin koşmak, spor salonunda bir dizi bench press yapabileceğiniz ve ardından birkaç dakika dinleneceğiniz geleneksel ağırlık antrenmanından daha yüksek bir kortizol tepkisi üretecektir. başka bir set. Kalp atış hızınız o kadar yükselmez, kardiyovasküler sistem üzerindeki stres etkenleri o kadar yüksek değildir ve bu nedenle daha az kortizol alırız.
Uzun mesafe koşucuları ve her gün yüksek yoğunlukta çok fazla antrenman yapan herkesin kortizol seviyelerinin oldukça yüksek olduğunu sıklıkla görürüz. Beslenmeleri ve iyileşmeleri yerinde olursa, o zaman tamamen iyi olacaklar, ancak değilse, o zaman işler oldukça hızlı bir şekilde kötüye gitmeye başlayabilir.
Yaşam tarzınıza göre kortizol seviyenizi nasıl yönetirsiniz?
Ben bir diyetisyen değilim, bu yüzden beslenmenin ayrıntılarına girmekten çekiniyorum. Kortizolü düşürebilecek herhangi bir yiyecek var mı? Cevap hayır. Kortizolü yükseltecek özel bir yiyecek var mı? Tek başına değil ama kesinlikle düşük kaliteli, yüksek yağlı bir diyet, bir süre sonra daha az ideal bir profil oluşturma eğiliminde olacaktır.
İyileşme, uyku ve uyku kalitesi önemlidir. Gerçekten kötü uyku alışkanlıklarınız varsa, kortizol uyanma tepkinizin daha zayıf olması muhtemeldir. Bu da zamanla kortizol profilinin bozulmasına yol açacaktır.
Diğer şeyler iş-yaşam dengesi, alkol tüketimi ve benzeri şeylerdir. İnsanlar stresi hayatınızdan çıkarmanız gerektiğini söylüyor ve siz de şöyle düşünüyorsunuz: “Bunu nasıl yaparım? Bir ipoteğim var.” Genç bir ailem var. Uykum yok. Kaçak yemek yiyorum ve haftada 60 saat çalışıyorum, ne yapmamı istiyorsun?”
Kortizolü yerinde izleyebilmek bize bir sorun olup olmadığını, iş-yaşam dengesinde mi yoksa uykuda mı olduğunu belirleme kapasitesi verir. Akşam 22:00'de yemek mi yiyorum? Geceleri kahve mi içiyorum?
Kortizolü nasıl ölçersiniz?
Yakın zamana kadar kan örneği ve laboratuvar testi gerekiyordu. Bu, birkaç gün sürebilecek oldukça uzun bir süreçtir. Bu ortalama bir insan için daha az değerlidir çünkü kortizolün yarı ömrü 66 dakikadır. Gün boyunca sıklıkla dalgalanıyor.
Kortizolü izlerken kişinin gün boyunca günlük profilinin nasıl olduğuna dair bir fikir edinmek önemlidir. Bunu bir kez yaptıktan sonra günün istediğiniz herhangi bir saatinde test yapabilir ve bunu referans değerle karşılaştırabilirsiniz.
Tükürük analizinin geçerli ve güvenilir bir belirteç olduğu iyice ortaya konmuştur – kanla iyi karşılaştırılır. Bunu bireysel stres profillerini izlemek için kullanabiliriz ve sporcular kortizol düzeylerini izleyebilirlerse antrenman yüklerini nasıl idare ettiklerine bakabiliriz. Tamamen iyileştiler mi? Tekrar antrenman yapmaya hazırlar mı, ideal olarak?
Gerçekten basit bir ifadeyle ifade etmek gerekirse, eğer kronik uzun süreli stresi ölçmek istiyorsanız, kortizol sizin tercihinizdir. Ve kalp atış hızının aksine, dakikadan dakikaya dalgalanmaz. Bana göre bu, genel olarak uzun vadeli stresin ve içinde bulunduğumuz ortama uyumun daha iyi bir göstergesidir.
