Koşarken nefes almak doğal bir şey gibi görünebilir, ancak bazı koşucular özellikle yoğunluk arttığında bunu kontrol etmekte zorlanırlar.
Yokuş yukarı koşarken veya hızlanıp yeni bir 5K PR'a ulaşmaya çalışırken kendilerini nefes nefese bulabilirler.
Son yıllarda burundan nefes almanın ağızdan nefes almaya üstün olduğu fikri popülerlik kazandı. Ancak Running Science kitabının editörü önde gelen spor bilimci Profesör John Brewer'a göre, burundan nefes alma hareketi hiçbir bilimsel temeli olmayan bir efsaneye dayanmaktadır.
Ağızdan nefes alma mı burundan nefes alma mı tartışmasını açmak için Brewer'la konuştuk.
Çok fazla “düşünmek” çok kolaydır. Brewer, nefes almanın doğru olduğunu söylüyor ancak bunu yapmaktan kaçınmalıyız çünkü vücudumuz en iyi çalışma şekline karar verme konusunda aslında iyidir. Vücut doğal olarak en az direnç gösteren yolu seçecektir ve Brewer bunun ağızdan nefes alma olduğunu açıkça söylüyor. Havalandırma oranları, akciğerlere giren ve çıkan havanın dakikada yaklaşık 40 litresini aştığında, en az dirençli yol ağızdan geçer,” diyor. Birçok insan için orta ila yüksek yoğunluktaki egzersiz dakikada 80 ila 100 litre gerektirir ve dirençsiz nefes almak yalnızca ağızdan yapılabilir. Pek çok çalışma, akciğerlere büyük miktarda hava ve dolayısıyla oksijen almanın en kolay yolunun ağızdan nefes almak olduğunu göstermiştir. Hiç şüphe yok ki, havanın akciğerlere girip çıkmasında en az direnç gösteren yoldur.” Brewer diyor ki. “Düşük ve muhtemelen orta yoğunluktaki egzersizde, burun solunumu akciğerlere etkili bir şekilde hava iletebilir. Ancak egzersiz yoğunluğu arttıkça ağızdan nefes alma, dakikada 100 litreye yaklaşabilen ve çoğu zaman bu rakamı aşabilen yüksek havalandırma hızları için en az dirençli yol haline gelir.” Bunun nedeni ise çok basit. Ağız burundan daha büyük bir geçittir. “Ağzınızı açarsanız iki burun deliğinin birleşiminden daha fazla tünel oluşturabilirsiniz. Herhangi bir yarışı izlerseniz, sporcuların yüksek seviyede egzersiz yaparken ağızlarından nefes alıp verdiklerini görürsünüz,” Brewer diyor ki. Nazal burun kullanımıyla bile burun deliklerini açmak için dilatörler, burundan nefes almak hala çok daha fazla direnç sağlıyor. “Çok koşuyorsanız ve nefesiniz kesiliyorsa, ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefes almayı deneyin. Bu yüksek tempolu egzersizi desteklemekte gerçekten zorlanacaksınız çünkü burundan nefes almak, ağızdan nefes almaktan çok daha fazla direnç gösterir,” diyor Brewer. Burundan nefes alma eğiliminin, insanların burunlarından nefes almasını kolaylaştıran burun dilatörlerinin satışıyla harekete geçtiğine inanıyor. Araştırmalar onun nazal dilatörlerin performansı artırmada etkisiz olduğu iddiasını destekliyor gibi görünüyor. Breathe Right burun bantları üzerinde yapılan bağımsız bir çalışma, ürünün maksimum havalandırma, maksimum oksijen alımı ve maksimum kalp atış hızı ile ölçülen koşu performansını geliştirip geliştirmediğini test etti. Araştırmacılar burun bantlarının “performansı artırmada etkisiz” olduğu sonucuna vardı. Başka bir çalışma, ağızdan daha fazla miktarda hava taşınsa bile, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında burundan nefes almanın fayda sağlayıp sağlamadığını inceledi. Sonuç olarak “ağızdan nefes almanın özellikle yüksek egzersiz yoğunluklarında daha verimli modu temsil etmesi muhtemeldir” sonucuna vardı. Ağızdan nefes almanın önemli olmasının bir başka nedeni de, terlemeden çok daha az önemli olmasına rağmen ısı kaybına yönelik bir mekanizma olmasıdır. “Koşarken vücut sıcaklığının oldukça artacağı yaz aylarında, ağızdan nefes vermek ısı kaybetmenin önemli bir yoludur,” diyor Brewer. Brewer, düşük yoğunlukta egzersiz yaparken burundan nefes almanın sakinleşmenin ve rahatlamanın etkili bir yolu olabileceğini söylüyor. “Potansiyel olarak size bir ritim kazandırabilir, ancak düşük ila orta şiddetteki yoğunlukların ötesinde, burundan nefes almanın yardımcı olduğu sadece bir efsanedir.” diyor. Koşmayı bıraktığınızda iyileşme için bir araç olarak burun nefesi sakinleşmenize ve “nefes nefese kalmaktan kontrollü nefes almaya geçmenize” yardımcı olabilir. Fakat psikolojik olarak sakinleştirici bir etki yaratsa da burundan nefes almak kalp atış hızını düşürmez. “Kalp atış hızınız, kaslarınıza gitmeniz gereken oksijen miktarına göre belirlenir. Bu da gösterdiğiniz çabaya göre belirlenir” Brewer'ı açıklıyor. “Burnunuzdan nefes alıp vermek muhtemelen kalp atış hızınızı artıracaktır çünkü kalbin vücuda daha fazla kan ve oksijen pompalamak için daha fazla atması gerekir.”Ve doğal nefes alma düzeninizi değiştirmeye çalışmak bu muhtemelen iyi bir fikir değil çünkü vücudumuz zaten kendini olabildiğince verimli bir şekilde düzenliyor. Nefes almak sadece oksijeni içeri almakla ilgili değil, aynı zamanda karbondioksitten kurtulmak için de çok önemli bir mekanizma. Ve karbondioksitten kurtulmazsanız laktik asit seviyelerinin arttığını göreceksiniz. Yani vücutta nefes vermemizi ve ondan kurtulmamızı sağlamak için nefes alma hızını düzenleme konusunda iyi ve etkili sensörler bulunur. “Çok iyi tasarlanmış fizyolojik bir mekanizmayı bazen aşırı karmaşık hale getirebiliriz. Bununla çok fazla uğraşırsanız, oksijen alım seviyelerini azaltacak ve daha fazla yorgunluğa neden olacak karbondioksit veya direnç birikmesine neden olabilirsiniz. Çoğu zaman vücudun kendi nefesini düzenlemesine izin vermek ve bu konu hakkında fazla düşünmemek en iyisidir.” Brewer, burundan nefes almanın daha derin nefes almanızı sağladığı da bir efsanedir, diyor. Bunun nedeni, nefes alma derinliğinin, “ister burundan nefes alın ister ağızdan nefes alın, tamamen bağımsız olan interkostal kaslar ve diyafram tarafından kontrol edilmesidir.” Burndan nefes almanın havayı akciğerlere ulaşmadan önce ısıttığı teorisi Brewer tarafından daha az tartışılıyor, ancak o bunun önemini sorguluyor. “Evet, daha dar bir geçiş yolu olduğu için [havayı ısıtabilir] olabilir, ancak bu performans açısından ne gibi faydalar sağlayabilir? Potansiyel olarak dikiş riskini azaltabilir, ama hepsi bu. Öte yandan, eğer akciğerler burundan hava almak için daha fazla çalışmak zorunda kalıyorsa, bu herhangi bir dikişin [kaçınılması üzerindeki herhangi bir etkiyi] ortadan kaldırır.” 'den bir alıntı okuyun 
Burndan nefes almak iyi bir fikir mi hiç?
