Koşu Biyomekaniği Taraması Maraton Eğitiminize Nasıl Yardımcı Olabilir?

Koşucular yaralanma riskini yalnızca gerçekten yenik düştüklerinde dikkate alma eğilimindedirler, ancak hayatın her alanında olduğu gibi önlem almak tedavi etmekten çok daha iyidir. Elbette herhangi bir spor dalında vücudunuzu tamamen yaralanmalara dayanıklı hale getirmek mümkün değildir, ancak koşucuların dizi ve sakatlığı gibi yaygın sorunlardan muzdarip olma riskini azaltmak için koşucuların yapabileceği birçok şey vardır. kaval kemiği atelleri ve plantar fasiit.

Mesafeyi veya yoğunluğu çok hızlı artırmadığınızdan emin olmak için koştuğunuz miktara yakından dikkat etmeniz gerekir; bu nedenle bir antrenman planını yakından takip etmelisiniz. bir maraton için tavsiye edilir. Bir diğeri ise kaslarınızın düzenli koşunun getirdiği baskıyı kaldırabileceğinden emin olmak için özellikle alt vücut ve göbek bölgesinde gücünüz ve kondisyonunuz üzerinde çalışmaktır.

Üçüncüsü, koşu tarzınızı analiz etmek için biyomekanik tarama yaptırmaktır. Bunun amacı size koşma şeklinizle ilgili her şeyin neden yanlış olduğunu söylemek ve sonra onu elden geçirmeye çalışmak değil. Bunun yerine vücudunuzdaki dengesizlikleri ve vücudunuzun bazı bölümlerinin diğerlerindeki zayıflıkları nasıl telafi ettiğini tanımlamanıza yardımcı olabilir. bu da dengesizliği daha da artırıyor. Biyomekanik koçu Anthony Fletcher'dan bir tarama almak için Londra'daki PerformanceRx'e gittik ve şu ana kadar büyük bir sakatlık sorunu olmayan (dokunmatik ahşap) düzenli koşucular olmamıza rağmen, yine de koşumuzun nasıl olduğu hakkında çok şey öğrendik. vücut koşarken hareket eder.

Bir biyomekanik taramasında nelere dikkat edersiniz?

“Aradığımız şey vücuttaki benzer yapılar arasındaki asimetrilerdir” diyor Fletcher. Herhangi bir farklılık olup olmadığını görmek için leğen kemiğine, dizlere, omuzlara ve omurganın yanlarına bakıyoruz. Daha sonra bunları düzeltmek için kullandığınız telafileri ararız.”

Birçok koşucu, yürüyüşlerindeki dengesizliklerle başa çıkmak için kompanzasyonlar geliştirir ve vücut uyumunun bir sonucu olarak hiçbir yaralanma problemi yaşamadıklarını görür. Ancak haftada bir veya iki kez 5K koşarken sorun yaratmayan dengesizlikler, maratona hazırlanırken iş yükünüzü artırdığınızda sakatlıklara yol açabilir.

“Bir devenin zaten 100 kg taşıdığını düşünün, sonra üzerine fazladan 10 kg yüklersiniz – devenin sırtını kıran da budur,” diyor Fletcher. “Devenin üzerindeki mevcut yükü azaltmanın bir yolunu bulabilirseniz, üzerine daha fazla yük ekleyebilirsiniz. Maraton antrenmanı gibi büyük bir programa başlamadan önce vücudun uğraştığı telafileri boşa çıkarmak istiyorsunuz.”

Aşil tendinopatisi ve koşucunun dizi gibi yaygın koşu yaralanmaları bu dengesizliklerden kaynaklanabilir mi?

“Kesinlikle, özellikle de tek taraflı ise” diyor Fletcher. 'Koşucunun dizini aynı anda her iki dizinizin üzerine çok nadiren vurursunuz. Bu, sol ve sağ arasındaki yüklemede bir şeylerin doğru olmadığını gösteriyor. telafi edici bir şey var.”

Biyomekanik taramada ne olur??

Gösterimimizde Fletcher, belirli bölgelerde daha fazla giyilip giyilmediğini görmek için koşu ayakkabılarımızın tabanlarını kontrol etti; bu nedenle, birkaç yüz kilometre koşduğunuz bir çifti yanınıza almanızda fayda var. Daha sonra birkaç farklı hızda on dakika koşmak için koşu bandına gitmeden önce bazı hareket testlerine geçtik.

Fletcher bize bu yaklaşımın neyi ortaya çıkardığını anlatabilir. Bugün sol bacağınızın biraz daha uzun olduğunu bulduk. Bu, ailenizin size verdiği bir şey değildi; bu, yaşam tarzınızdaki veya işinizdeki bir şey aracılığıyla sizin kendi yarattığınız bir şeydi. Bunun yaptığı, siyatik sinirinizde hareket eksikliği yaratmaktır, bu da hamstring hareketliliğinizi azaltır. 30&dereceniz var; hamstringinizin yaklaşık 70 ila 80° olması gereken kalça fleksiyonunun; bir koşucu için. Bu, daha hızlı, daha kısa adımlarla yürüyüşünüzde de kendini gösteriyor.”

Bu dengesizlikleri düzeltmek için ne yapmalısınız?

Doğal olarak vücudunuzdaki herhangi bir telafiyi karşılamak için yaptığınız egzersizler, telafiye göre değişiklik gösterir. Siyatik sinirimizde daha fazla hareketlilik sağlamak için bize iki egzersiz verildi, ama – ve işte bir uzmanla görüşmenin değerinin bir örneği – bize diz arkası kirişlerimizi esnetmemiz söylenmedi, bu gergin diz arkası kaslarımıza karşı doğal tepkimiz olurdu.

Bir biyomekanik taramadan elde edemeyeceğiniz şey, “mükemmel” bir performans yaratmak amacıyla koşu tarzınızda bir kerede yapmanız gereken bir sürü ayarlamadır. form.

“Birçok insanın ortak hatası, nasıl hareket ettikleri ve işleri nasıl yaptıkları konusunda hatalı olduklarını düşünmeleridir, oysa aslında bir şeyi daha sık yaptığınızda o konuda daha verimli hale gelirsiniz.” diyor Fletcher. «Kimse Eliud Kipchoge'ye nasıl koşacağını söylemedi, o sadece yaptı. Bunu yapmaktan kaçma konusunda daha iyi hale gelirsiniz. Ancak yapabileceğiniz şey, verimliliğinizi artırmak ve sol ile sağ arasındaki yükünüzü azaltarak daha simetrik hale getirmek için içsel mekanikleriniz üzerinde çalışmaktır.”

Ne zaman biyomekanik taraması yaptırmalısınız?

“İdeal zaman bir eğitim planının başlangıcıdır,” diyor Fletcher. “Ardından, çalışan iş yükünüzü artırdıkça mekanik olarak da daha verimli çalışırsınız.”

Ancak, gerçek dünyada çoğu insan muhtemelen yalnızca yaralanmaya yenik düştükten sonra taramayı düşünecektir. Bu noktada meselenin önlemeyle ilgili olmadığı ve sorunun altında yatan sebebin belirlenmesiyle ilgili olduğu açıktır.

“Birçok insan seslerini veya yüklerini artırdıklarında yaralanma hissederler,” diyor Fletcher. “İdeal olarak bunu en başından engellerdiniz, ancak bir şey hissettiğinizde biyomekanik tarama size vücudun belirli bir tarafının neden ağrıdığını söyleyebilir.” Sorunu sarmak yerine bunun nedenlerini bulmaya çalışıyoruz.”

Biyomekanik taramanın maliyeti ne kadar?

Fletcher ile yapılan taramanın maliyeti 150 £'dur; bu, değerlendirmeyi ve vücudunuzdaki herhangi bir dengesizlik üzerinde çalışmak için bir egzersiz planını kapsar. Maraton gibi büyük bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız ve koşu programınıza biraz hız çalışması eklemek istiyorsanız, Fletcher aynı zamanda  Onetrack Run Club – Pazartesi geceleri Londra'daki Chelsea'deki Duke of York Square pistinde haftalık ücretsiz atletizm seansı.

Londra merkezli değilseniz, bölgenizdeki biyomekanik gösterimleri için çevrimiçi arama yapın; seçenekleri kolayca bulacaksınız.