- Serbest Koşu Antrenman Planları
Koşmayı sadece günlük koşuşturmadan kaçmak ve kafanızı boşaltmak için bir fırsat olarak kullanmadığınız sürece, bir antrenman planı kullanmanın faydası vardır.
Antrenman planları daha formda olmanıza, kilo vermenize ve antrenmanınızı hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmada daha etkili olacak şekilde yapılandırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca koşmayı daha eğlenceli hale getirecek, çünkü izin günleri planlanacak, böylece kapıdan her adım attığınızda yorulmayacaksınız.
Koşunuza yapısal bir yaklaşım benimsemenin yararları hakkında uzman görüşü için, ister alışılmışın dışında bir planla ister koçluk yoluyla olsun, 'nin kurucusu koşu antrenörü Nick Anderson ile konuştuk. RunningWithUs ve&Polar büyükelçisi.
Eğitim planları nelerdir?
Bir antrenman planı, 16 haftalık bir maraton planı gibi, belirli bir süre boyunca tüm koşularınızı ve dinlenme günlerinizi ayrıntılarıyla anlatır. Plan dahilinde, tempolu koşular ve aralıklı oturumların yanı sıra kolay koşular gibi farklı türde koşularınız olacak. Etkili bir plan, çeşitli işlemleri içeren ve bunları akıllıca bir araya getiren ve bunu anlamanız için ihtiyacınız olan her şeyi size veren plandır.
”Herhangi bir plan bir tür sözlükle desteklenmelidir,” diyor Anderson. “Bunu okumalısınız – çoğu bunu bilmiyor ve ne yaptıklarını bilmiyorlar. Planın arkasındaki eğitim çok önemli.”
Plan kullanmanın faydaları nelerdir?
İster ne yapacağınızdan emin olmayan yeni bir koşucu olun, ister koşularınızı başka bir yerde planlama işini dışarıdan almaktan mutlu olan deneyimli bir koşucu olun, bir antrenman planı koşunuz için yapı sağlayabilir. fazla düşünmenize gerek kalmadan.
“Sağladığı yapı size güven vermelidir” diyor Anderson. “Bileşenler, etkinliğinizi yürütmek için gerekenler olmalıdır.”
Plan kullanmaktan kimler yararlanabilir?
Hemen hemen herkes. Çoğu kişi bir maraton için antrenman yaparken bir plan kullanır, ancak yapılandırılmış antrenman, uzun süredir devam eden park koşusu PB'sini geliştirmek veya ilk 5K'nızı durmadan tamamlamak gibi diğer her türlü hedefte gelişmenize yardımcı olacaktır. Faydalanabilecek olanlar kesinlikle yalnızca elit veya daha ciddi amatör sporcular değildir; aslında acemi koşucular muhtemelen bir plan kullanmaktan en iyi şekilde yararlanacaktır.
“İşim Büyük Britanya için koşan elit sporcularla çalışıyor, ancak her zaman genç sporcularla ve başlangıç seviyesindeki insanlarla da çalıştım. Koçluk kararlarının çoğu tamamen aynıdır. Spora yeni başlayan birinin uğraştığı sorunlar genellikle elit sporcununkine çok benzer; yalnızca elit atlet bunu sekiz, dokuz veya 10 dakikalık mil yerine beş dakikalık milde yapıyor. ”
Eğitim planını nereden alabilirsiniz?
Hazır planları ucuza ve hatta çevrimiçi olarak ücretsiz olarak bulabilirsiniz (ücretsiz koşu antrenman planlarımızı aşağıda kalifiye koşu antrenörlerinden bulabilirsiniz). Bir sonraki adım, bir koç tarafından size özel olarak hazırlanmış bir plan satın almak olacaktır. Altın standart, planınızı oluşturması ve sürekli tavsiyelerde bulunması için bir koça ödeme yapmaktır. Bu son kısım çok önemli çünkü nereden gelirse gelsin, hayatta olduğu gibi koşuda da planlar değişiyor. Yorgun olduğunuz için ya da sadece hayat önünüze çıktığı için bunu ayarlamanız gerekebilir. Doğal olarak, deneyimli bir koçla ince ayarları tartışmak bu kararları çok daha kolay hale getirir.
“Planınızda esnek olmaya hazırlıklı olmalısınız,” diyor Anderson. “Bu bir rehberdir, ancak her şeyin yolunda gitmesini istiyorsanız o günleri başka bir yere taşımanız gerekebilir. Çarşamba günü zorlu bir seans yapmayı planlamış olabilirsiniz, ancak Pazar günü yaptığınız uzun koşudan dolayı hâlâ yorgunsanız seansınızı Perşembe veya Cuma gününe erteleyin. Bu mantıklı bir eğitim.”
Bazı koşu saatleri artık sizin için kişiselleştirilmiş antrenman planları oluşturabiliyor. Bazı Polar, Garmin ve Coros cihazlarının tümü bunun bir versiyonunu sunar ve her oturumda size rehberlik eder ve kaydettiği bilgileri planı ayarlamak için kullanır.
Saate dayalı bir plan, egzersiziniz hakkında size birçok faydalı fikir verecektir (doğru sonuçlar almanız koşuluyla – göğüs kemerini ve kalp atış hızı monitörünü saatle eşleştirmek akıllıca olacaktır). Ayrıca üst düzey saatlerden rehberli eğitim de alabilirsiniz: Polar saatler her gün ne kadar iyi dinlendiğinize bağlı olarak egzersiz önerileri sunarken, Garmin cihazları genel egzersiz yükünüze ve tespit ettikleri dengesizliklere göre egzersiz önerileri sunar. İzlenen veriler en yüksek kalitede olabilir, ancak aynı zamanda biraz bunaltıcı da olabilir ve bunu antrenmanınızı şekillendirmek için nasıl kullanacağınızı bilmeniz gerekir.
“Bir planı bir cihazda kullanıyorsanız, yine de harikadır, ancak bazı kararları kendiniz vermeniz gerekir.” diyor Anderson. “Bir şeyleri değiştirecek kadar cesur olmalısınız.”
Planınızı bilgilendirmek için ne tür veriler kullanabilirsiniz?
“Algılanan çaba bunların arasında en önemli değişkendir” diyor Anderson. Koşmanız hakkında ne düşünüyorsunuz, koşma enerjiniz, toparlandığınızı ne kadar iyi hissettiğiniz ve tüm koşularınızdaki çabaya ilişkin algınız. Bu size en fazlasını anlatacak.
“Sonra verilerin ve ölçümlerin güzelliğine geliyoruz. Kalp atış hızı bölgelerinizi anlarsanız ve bölgeleriniz sizin için doğru şekilde ayarlanmışsa, kalp atış hızı verilerini kullanmak egzersizinizi gerçekten destekleyebilir. Kolay koşunuzun gerçekten kolay bir koşu olduğundan emin olabilirsiniz.
“Hızınıza da bakabilirsiniz ancak temponuzun, ne kadar yorgun olduğunuza, rüzgara, yokuşa ve araziye bağlı olarak günden güne değiştiğini göreceksiniz. Ancak haftalar ve aylar geçtikçe, daha kolay koşarken bile temponuz muhtemelen artmaya başlayacak, bu da daha formda olduğunuzun bir işareti.
“Böylece bazı cihazlarda kalp atış hızınızı, temponuzu ve hatta gücünüzü kullanabilirsiniz, ancak hepsinden önemlisi algılanan efor oranınız ve günlük enerjinizdir. seviyeler.”
Ne kadar uzun bir eğitim planına ihtiyacınız var?
“Bu, başlangıç noktanıza bağlıdır” diyor Anderson. 5K veya 10K formundaki bir sporcunun muhtemelen yarıştan önce yalnızca 10 ila 14 haftalık bir maraton hazırlığına ihtiyacı vardır. Zaten iyi durumdaysanız ve çok fazla antrenman yaparsanız gerçekten çok yorulabilirsiniz.
“10 km'ye sekiz ila 10 haftada, belki de yarım maraton için 12 haftada antrenman yapabilirsiniz, ancak bu çok değişkendir.”
Tabii ki çoğumuz maraton antrenmanlarına başlarken 5K veya 10K formunda değiliz, bu durumda daha uzun bir plan kesinlikle tavsiye edilir.
“İlk 5K'nızı maratona doğru bir adım olarak koşmaya çalışıyorsanız, bunun için beş veya altı ayınızın olmasını tercih ederim.” diyor Anderson. Yaralanma olasılığınız azalır. Yaralanma olasılığı daha yüksek olanlar, Yeni Yıl'da akşamdan kalma bir şekilde uyanan ve fazla koşmamış, ancak Nisan ayında maraton koşan kişilerdir. Bu, tırmanması riskli, dik bir dağ.”
Nick Anderson, Coach ile konuşuyordu. nbsp;Polar Vantage M2 çoklu spor saati
Serbest Koşu Antrenman Planları
Göz önünde bulundurmamız gereken iki 5K planımız var. Couch to 5K, yeni koşucular veya uzun bir aradan sonra spora geri dönenler için ideal bir başlangıç noktasıdır ve sekiz hafta boyunca kısa koşu/yürüyüş seanslarından 5K koşuya geçeceksiniz. durmadan. Diğer plan ise daha hızlı olmanıza yardımcı olacak haftada beş seanslık zorlu bir programdır, ancak yapmadığınız bir koşu türünü seçip onu ekleyebileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. Her zamanki haftalık programınıza devam edin ve yine de ödüller kazanın. Planlara bakın 5K'yı nispeten rahat bir şekilde koştuktan sonra, hedefinizi 10K'ya ayarlayabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz dört seçeneğimiz var; ikisi yeni başlayanlara yönelik ve ikisi yeni bir PB kurmaya yönelik. Planlara bakın Yarı maratonu tamamlamak herkes için büyük bir zorluktur, ancak ne eğitim ne de etkinliğin kendisi tam bir maraton kadar yorucu değildir, bu da onu daha erişilebilir kılmaktadır. Neredeyse hiç koşmaktan yarım maratonu iki ila üç ayda tamamlamaya geçebilirsiniz, ancak eğer yapabiliyorsanız daha uzun süre antrenman yapmak her zaman daha iyidir. Ayrıca Pazar gününün uzun vadedeki keyiflerini de deneyimleyeceksiniz; bunun hızla haftanızın en önemli anı olacağına bahse gireriz. Planlara bakın Tek seferde 42,2 km koşmak genel olarak çok fazla antrenman ve akıllı hazırlık gerektirir, bu nedenle sunduğumuz antrenman planlarının yanı sıra ekipman ve beslenme konusundaki tavsiyelerimize de kulak vermeniz gerekir. Üç vardır. Bu kış, bir maratona hazırlanmak için mükemmel bir zaman olabilir; tüm bu eğitimler zaman alıcıdır ve bu da normalde sosyal sorumluluklarla denge kurmayı zorlaştırabilir. Planlara bakın Resim: Dünya Obezite Federasyonu
