Koşucuların dizleriyle karmaşık bir ilişkisi vardır. Sporun dizler için zararlı olduğu o kadar sıradan bir varsayım haline geldi ki, en yaygın koşu yaralanmalarından birine “koşucu dizi” deniyor. Ancak yine de koşmanın dizlere iyi geldiğini gösteren yeterli sayıda kanıt mevcut. 2013 yılında 75.000 koşucu ve neredeyse 15.000 yürüyüşçü üzerinde yapılan bir araştırmada koşucuların artrit geliştirme olasılığının önemli ölçüde daha düşük olduğu ortaya çıktı.
Obezitenin diz osteoartritinin en büyük nedeni olduğu göz önüne alındığında, kendilerini formda tutan bir aktiviteye katılan kişilerin, bunun dizleri için iyi olduğunu düşünmeleri şaşırtıcı değildir. Ancak bu durum halihazırda koşucu dizinden şikayetçi olan kişiler için pek de teselli olmayacaktır ve plantar fasiit ve aşil tendiniti gibi diğer yaralanmalar gibi bu durum da genellikle birdenbire normalden daha fazla koşmaya başladığınızda ortaya çıkar. geçmişte maraton antrenmanı sırasında yaptığınız gibi.
Bir koşu etkinliğine hazırlanıyorsanız ve dizlerinizle ilgili endişeleriniz varsa, koşucunun dizini önlemeye yönelik alabileceğiniz tüm bilgilerin yanı sıra neler yapabileceğinizi de isteyeceksiniz. Eğer grev olursa bu konuda. İşte dizler ve spor yaralanmaları konusunda uzmanlaşmış, bilmeniz gereken her şeyi içeren danışman ortopedi cerrahı Ian McDermott.
Koşucunun dizi nedir?
“Runner'ın dizi aslında biraz uydurma bir terim,” McDermott şöyle diyor: “ve bu kesinlikle doğru bir tıbbi teşhis değil.”
Uzmanlar 'patellofemoral ağrı sendromu' ifadesini kullanıyor ve bu da aynı anlama geliyor: dizin ön kısmında veya koşmayla bağlantılı dizlerde ağrı. Bu son derece yaygın bir sorundur.”
Eğer böyle bir ağrınız varsa ve şiddetliyse, en önemli şey aslında koşucunun dizinden sonra doğru bir teşhis koymak olabilir.
“Dizin ön kısmında ağrı – diz önü ağrısı – sadece bir semptomdur” diyor McDermott. “Eğer semptomlarınız sadece bir kıkırdamanın ötesindeyse o zaman gerçekten doğru bir teşhis aramalısınız. Yani sorulması gereken doğru soru şu: diz ağrıma gerçekte ne sebep oluyor?’”
Koşucunun dizinin belirtileri nelerdir?
Koşucu dizinin en belirgin belirtisi, genellikle dizin ön kısmında, diz kapağı çevresinde yoğun bir ağrı şeklinde olan ağrıdır.
“Bu ağrı koşmaya başladığınızda hemen değil, koşunun ortasında ortaya çıkma eğilimindedir,” McDermott diyor ki, “ve ne kadar uzun süre devam ederseniz durum genellikle daha da kötüleşir. Diziniz genellikle koşudan sonra özellikle ağrıyor.”
Ağrı ayrıca hamleler, squat ve bacak presleri gibi egzersizlerle de şiddetlenebilir çünkü bunlar dizin ön kısmındaki eklemi yükler. düzleştiği ve büküldüğü yer.
McDermott'un da açıkladığı gibi bir diğer büyük belirti şişliktir.
“Eklemdeki kemiklerin yüzeyini kaplayan eklem kıkırdağı tabakası aşırı yüklemeden dolayı aşınma ve yıpranma nedeniyle ciddi şekilde hasar görürse, bu durum dizde aralıklı şişmeye neden olma eğilimindedir.
Eklemdeki şişlik dizin gergin ve sert olmasına neden olabilir ve şişliği görebileceğiniz en belirgin yer diz kapağının hemen üstüdür. suprapatellar kese.
“Asıl sorun şişmenin kendisi değildir: şişlik sadece eklemde olası hasara yol açan altta yatan bir sorunun işaretidir bu yüzden sadece eklemi aspire etmek [iğne ve şırıngayla sıvıyı emmek] nadiren sorunun çözümü olur.”
Koşucunun dizine ne sebep olur?
Koşucunun dizine neden olabilecek çeşitli temel faktörler bir araya gelebilir.
“Basıncın aşırı yüklenmesi ve sonuçta dizin ön tarafındaki patellofemoral bölmedeki kıkırdağın hasar görmesi çok faktörlü bir durum olma eğilimindedir,” diyor McDermott. Olası faktörleri sıralıyor:
- Kalça eklemlerinde aşırı iç rotasyon
- zayıf kalça kasları
- sıkı bir iliotibial bant (ITB), uyluğun dış kısmından aşağı doğru uzanan bağ
- dizlerin yere çarpması (diğer adıyla dizde valgus duruşu veya dizin medial yer değiştirmesi)
- fit çok fazla dışarı doğru bakıyor (aşırı dış tibial torsiyon)
- düz ayak veya düşük kemer (planovalgus ayak duruşu)
- diz kapağının dizin ön tarafındaki troklear oluğun ortası yerine dizin dış tarafına doğru çok fazla ilerlemesi (yanal patellar maltracking) ve/veya L şeklinde veya düz patella normal V şeklindeki patella yerine (patellofemoral displazi)
“Tüm bunlara ek olarak” McDermott şöyle diyor: “Bazı insanlar, sert bir yüzeye düşme gibi travma nedeniyle dizlerinin ön kısmında kıkırdak hasarından muzdariptir.”
Başka bir potansiyel faktör de genetiktir, yani eğer ebeveynleriniz, büyükanne ve büyükbabalarınız ve büyük büyükanne ve büyükbabalarınızın dizleri tehlikeliyse, bu muhtemelen iyi bir işaret değildir.
“Bazı insanlar sonsuza kadar koşmak için doğarlar,” diyor McDermott. “Diğer insanların dizlerinde sorun yaşamalarına zemin hazırlayan bir veya daha fazla potansiyel sorun olabilir. Dizlerine karşı nazik davranır ve aşırı yükleme yapmazlarsa, o zaman iyi olabilirler ve yaşamları boyunca önemli bir sorun yaşamayabilirler.”
Ne yazık ki koşmak dizlerinizdeki baskıyı artıran şeylerden biridir.
“Koşarken diziniz bükülü halde ayak bileğinizin üstüne indiğinizde, dizin önündeki patellofemoral eklemdeki yük kuvvetleri vücut ağırlığınızın yedi katına kadar çıkabilir ki bu çok büyüktür,” diyor McDermott.
“Yani asıl sürpriz, daha fazla insanın koşmaktan dolayı diz ağrısı çekmemesi!”
Koşucunun dizini nasıl önleyebiliriz
Buraya kadar pek çok kötü haber okudunuz, ancak umutsuzluğa kapılmayın. Dizlerinizin tehlikeli olduğundan şüpheleniyorsanız ve zaten bir maratona kaydolduysanız, acıdan kaçınmanın yolları var.
“Verebileceğim en iyi tavsiye dizlerinizi ciddiye almanızdır,” diyor McDermott.
“Koşmaya bağlı belirtilerle ilgili endişeleriniz varsa, en iyi ve en uygun koşu ayakkabısını aldığınızdan emin olarak başlayın. Bu, ayak duruşunu değerlendirme ve özel ihtiyaçlarınıza uygun destekleyici ayakkabı sağlama konusunda özel uzmanlığa sahip biriyle görüşmek anlamına gelir.
“Bununla el ele gitmek, kıdemli, deneyimli kalifiye bir fizyoterapist veya biyomekanistten yürüyüş analiziyle birlikte tam ve ayrıntılı bir biyomekanik değerlendirme almaktır.”
Doğru koşu ayakkabılarını aldıktan sonra antrenmanınıza odaklanmanın zamanı gelmiştir. Kendinize mümkün olduğu kadar çok zaman ayırmalısınız.
“Eğer bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız, kendinize bolca hazırlık zamanı vermelisiniz,” McDermott şöyle diyor: “Böylece dizlerinizi aşırı hızlı bir şekilde aşırı yüklemeden mesafelerinizi yavaşça ve kademeli olarak artırabilirsiniz.”
Koşucunun dizine nasıl müdahale edilir
McDermott, koşucu dizinden korktuğunuz hastalığa zaten yenik düştüyseniz yapmanız gereken ilk şeyin sorunun doğru teşhisini koymak olduğunu söylüyor.
“Açık ve spesifik bir tanı alana kadar gerçekten tedavi hakkında konuşamazsınız. Dizlerinizde önemli herhangi bir semptom varsa gidin ve bir fizyoterapist veya diz uzmanından uygun bir değerlendirme alın.”
Ciddi vakalar ameliyat gerektirebilir, ancak çoğu insan için bir fizyoterapist sorunlara yardımcı olabilir.
Hatırlanması gereken bir şey var; – dizlere baskı uygulayan alt vücut egzersizleri yapmayın.
“Maalesef koşucu dizinden muzdarip çok fazla kişiye bol miktarda squat ve hamle yapması söyleniyor,” diyor McDermott.
“Patellofemoral yükü artırdığı ve çoğunlukla kişinin semptomlarını kötüleştirdiği göz önüne alındığında, bu biraz çılgınca görünüyor.”
McDermott, dinlenmenin önemli olduğunu ve odaklanmanız gereken kasların kalça kaslarınız olduğunu söylüyor.
“Genellikle gerekli olan şey, kalça kaslarınızı güçlendirmek, ITB'nizi esnetmek ve dörtlü kaslarınızın iç kısmını oluşturmak için özel egzersizlerle birleştirilmiş bir göreceli dinlenme periyodudur. VMO'nuz], hizalamanızın, duruşunuzun ve koşu tarzınızın tamamen optimize edilmesini sağlamakla birlikte.”
Koşucunun dizi sizi koşmaktan ne kadar süre alıkoyacak?
Beklediğiniz gibi bu, sorunlarınızın ciddiyetine bağlıdır. Koşunuzu biraz azaltmanız söz konusu olabilir, ancak gelecekte sorun yaşamamak için tamamen durmanız gerekebilir.
“Bazı insanlar için tek ihtiyaç duydukları mesafeyi biraz azaltmaktır,” diyor McDermott. “Biraz bisiklet ve cross-trainer'ı karıştırın ve ardından yavaş yavaş işleri yeniden hızlandırın.
“Diğerleri için diz ekleminde ciddi hasar olabilir, bu durumda koşmaya devam etmek gerçekten kötü bir fikir olabilir – gelecek için ciddi sorunlar biriktiriyor olabilirsiniz.
“Bu nedenle dizlerinize dikkat etmeniz, belirtileri ciddiye almanız ve dizleriniz iyi hissetmiyorsa kontrol ettirmeniz çok önemlidir. dışarı. Başlangıçta biraz zaman ve çaba harcamanız sizi gelecekte yıllarca sürecek acılardan kurtarabilir.”
Koşucunun Dizini Önlemenize Yardımcı Olacak Daha Fazla Bilgi
- Yaralanma Saldırılarından Önce Gücünüzü Artıracak Koşucunun Diz Egzersizleri
- Bu Diz Güçlendirme Egzersizleriyle Bacaklarınıza İyi Bakın
- Dizleriniz İçin Kötü Koşuyor? En İyi Uzmana Sorduk
