- Başlangıç Antrenmanı
- Koşucular İçin Gelişmiş Core Egzersizi
Koşma konusunda biraz bile ciddiyseniz, o zaman her hafta bazı temel antrenmanlar planlamak bir zorunluluktur. Uzun sürmesi gerekmiyor: Aşağıdaki 15 dakikalık iki antrenmanın gösterdiği gibi, bu minimum zaman yatırımıyla bile sonuç, daha güçlü, yaralanmalara daha dayanıklı bir vücut ve yarış geldiğinde daha hızlı zamanlar olacaktır. gün.
Birçok koşucunun güç çalışmalarından mahrum kalmasının bir nedeni de bilgi eksikliğidir. ne yapacaklarını bilmiyorlar. Bunda utanılacak bir şey yok ve neyse ki, koşucular için kuvvet antrenmanı rehberimiz gibi, koşunuzu destekleyen diğer antrenman türlerini nasıl uygulayacağınız konusunda iyi tavsiyeler alabileceğiniz her zamankinden daha fazla yer var.
Başka bir yer de We Run Sanal Koşu Kulübü'dür. Katılın ve We Run'ın 140 kişilik antrenör taburunun yanı sıra haftalık antrenman seansları ve koşunuzun yanı sıra yapabileceğiniz antrenmanlardan uzman tavsiyesi alın. Buna aylık dört haftalık güç ve kondisyon mücadelesi, Pilates ve yoga dersleri ve her hafta canlı bir eğitim seansı dahil rehberli ses çalışmaları dahildir. Üyelik ücreti ayda 8 sterlin veya yılda 70 sterlindir ve avantajlar hakkında daha iyi bir fikir edinmek için web sitesi veya uygulama (App Store 'da mevcuttur) aracılığıyla ücretsiz bir örnek hafta deneyebilirsiniz. ve&Google Play).
Üyelere sunulan imkanlar hakkında size hızlı bir fikir vermek için, We Run Virtual Koşu Kulübünün güç ve kondisyon koçlarından biri olan Ben Leach'i koşuculara yönelik iki temel antrenman sağlaması için görevlendirdik; Herkesin yapabileceği bir şey ve temel işleri zaten rutinlerine dahil eden koşucular için.
Koşucular İçin Başlangıç Temel Antrenmanı
Bu antrenmanı haftada bir ila üç kez tamamlamayı hedefleyin. Her setten sonra belirtildiği gibi dinlenin ve egzersizler arasında iki dakika dinlenin.
Kuş köpek
Setler 3 Tekrar 12-15 Dinlenme 60 sn
Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Sırtınız doğal bir pozisyonda (hafif kavisli) olmalı ve çeneniz içeri çekilmiş olmalıdır. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından gövdenizin veya leğen kemiğinizin hareket etmesine veya dönmesine izin vermeden bir kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırın. Ayağınızla çok uzaktaki hayali bir duvara dokunmaya çalışırken, elinizle sanki uzaktaki bir şeyi tutmaya çalışıyormuş gibi öne doğru uzanın. Daha sonra bacağınızı ve kolunuzu tekrar yere indirin ve karşı uzuvlarla tekrarlayın.
Tahrikli diz tarafı tahta
Setler 3 Tekrarlar 12-15 her iki tarafta Dinlenme&60sn
Dizleriniz bükülmüş halde yan tarafınıza uzanın ve dirseğinizin üzerinde kendinizi destekleyin. Başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olmalıdır. Pozisyonu koruyarak, bir tekrarı tamamlamak için üstteki bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Glute köprüsü
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 12-15 Dinlenme 60 saniye
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Gövdeniz bacaklarınızla aynı hizaya gelene ve vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı kasın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Zemin sileceği
Ayarlar 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 60sn
Dizleriniz bükülü ve sırtınız nötr pozisyonda olacak şekilde sırt üstü yatın. Omuzlarınızı yerde tutarak dizlerinizin yavaşça bir tarafa düşmesine izin verin. Sadece rahat olduğunuz yere kadar gidin. Üç derin nefes boyunca bu pozisyonu koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa doğru hareket ederek egzersizi tekrarlayın.
Koşucular İçin Gelişmiş Core Egzersizi
Daha zorlu bir core antrenmanının ardındanysanız veya haftanıza yukarıdaki standart core antrenmanının yanı sıra bir alternatif eklemek istiyorsanız, bu dört hareketlik rutini deneyin. Antrenmanı haftada bir ila iki kez yapmayı hedefleyin, setler arasında belirtildiği gibi dinlenin ve egzersizler arasında iki dakika dinlenin.
Dağ tırmanıcısı
Sets 3 Reps& ;nbsp;20 Dinlenme 60 saniye
Elleriniz tarafından desteklenen yüksekte plank pozisyonu alın. Bir dizinizi dirseğinize doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer dizinizi yukarı kaldırın. Egzersiz boyunca kalçalarınızın ve belinizin nötr pozisyonda (hafif kavisli) kaldığından emin olun.
Yan tahta
Her bir tarafta 3'ü ayarlar  ;Süre 20-30 sn Dinlenme 60 sn
Bacaklarınız düz ve vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde yan tarafınıza uzanın. Dirsek doğrudan omzun altında olacak şekilde üst gövdeyi dirseğinize ve ön kolunuza destekleyin. Üstteki kolunuzu yanınıza yaslayın. Ayaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmak için pelvisinizi yerden kaldırın ve pelvisinizin düşmesine izin vermeden pozisyonu koruyun.
Sandalye köprüsü
Sets 3 Reps& ;nbsp;12-15 Dinlenme 60 saniye
Hem kalçalarınız hem de dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. açı ve topuklarınız sağlam bir sandalyeye (veya sandalye yüksekliğinde bir yüzeye) yaslanın. Kalçalarınızı esnetin ve kalçalarınızı köprü pozisyonuna kaldırın, böylece vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacaktır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tek bacaklı tahta
Sets 3 Zaman& ;nbsp;her bacak için 20-30 saniye Dinlenme 60 saniye
Üst bedeniniz önkollarınız tarafından desteklenerek plank pozisyonu alın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızın sarkmamasını sağlamak için merkez bölgenizi destekleyin. Tahta pozisyonunu koruyarak bir bacağınızı yerden kaldırın ve indirmeden önce 20-30 saniye kadar yukarıda tutun. Daha sonra diğer bacağınızı kaldırın ve 20-30 saniye bekleyin.
