Eğer hız ve güç geliştirmek istiyorsanız, koşu antrenman planınıza plyometriyi dahil etmeye değer. Aslında koşucular için en iyi bacak egzersizleri rehberimizde baldır sıçramalarının özellikle faydalı olduğu vurgulanmıştı.
Bu tür antrenman atletizm sporcuları tarafından onlarca yıldır kullanılmaktadır; “plyometri” terimi 1975 yılında Purdue Üniversitesi kadın sporcuları tarafından icat edilmiştir. Atletizm antrenörü Fred Wilt—ama olumlu sonuçlar alarak rekreasyonel yol ve patika koşularına yöneldi.
Plyometriyi rutininize dahil etmenin güç ve hızı artırabileceğini gösteren giderek artan sayıda kanıt bulunmaktadır. Örneğin, Frontiers In Physiology dergisinde yayınlanan 12 eğlence koşucusu üzerinde yapılan küçük bir araştırma, plyometrik ısınmanın koşu ekonomisini iyileştirdiğini ortaya çıkardı.
Bu arada, beş dakikalık düzenli ısınmanın, 10 haftalık bir süre boyunca ip atlama seanslarıyla değiştirilmesinin, amatör dayanıklılık koşucularının performansını iyileştirdiği bulundu. Human Kinetics Journal.
dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre 3km kez.
İngiltere Atletizm antrenörü Louis Barnes ile plyometrik antrenmanın koşucular için neden harika olduğunu konuştuk.
Pliometrik antrenman nedir?
Pliometrik egzersizler hızı, gücü ve kuvveti artırmaya yardımcı olmak için dinamik, hızlı hareketler kullanır. Özellikle kasın gerilmesini ve ardından hızlı kasılmasını içeren egzersizler. Klasik bir örnek çömelme ve ardından atlamadır.
Pliometrik egzersizler yüksek yoğunluklu olduğundan bu hareketler bir HIIT antrenmanına entegre edilmek için idealdir.
Pliometrik antrenman koşucular için neden faydalıdır?
Plyometrinin ana avantajlarından biri, koşunun iki temel bileşenini geliştirmeye yardımcı olabilmesidir: hız ve güç.
“Plyometrics üretebileceğiniz kuvveti artırır. Koşmanın temel mekaniğini göz önünde bulundurursanız, her ayak yere bastıktan sonra bir itme olur,” diyor Barnes. “Pliometrik antrenman, ürettiğiniz yaylanma açısından bu itmeyi daha güçlü hale getirecek ve daha hızlı bir koşuya yol açacaktır.”
Yüksek yoğunluk sayesinde plyometri aynı zamanda koşu ekonomisini ve vücudunuzun koşmak için ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını da artırabilir.
“Pliometrinin abartılmayan faydalarından biri, hareketin üç düzleminde de çalışabilmenizdir,” diyor Barnes. “Koşma öncelikle sagittal düzleme [ileri ve geri] odaklanırken, ön [yan yana] ve enine [bükülme] düzlemler üzerinde çalışarak vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirirsiniz, koşu formunu geliştirirsiniz, daha verimli bir koşucu ve yaralanma riskini azaltıyor.”
Pliometrik antrenman herhangi bir risk oluşturur mu?
Her antrenmanda olduğu gibi koşucuların vücutlarının plyometrinin getireceği yükü kaldırabilecek şekilde hazır olduğundan emin olmaları gerekir. Bu egzersizler kasları, bağları ve tendonları güçlendirecektir ancak bunu onları stres altına sokarak yaparlar.
Barnes, vücudunuzu plyometrik antrenmana hazırlamak için aşağıdaki önlemleri almanızı önerir:
- Pliometrik versiyonlara geçmeden önce egzersizlerin squat veya hamle gibi temel versiyonlarını yapabildiğinizden emin olun.
- Önce iyi bir kondisyon temeline sahip olduğunuzdan emin olun.
- Yaralanma riskini azaltmak için iyi bir formda performans sergileyin.
- Acı veya yaralanma nedeniyle performans sergilemeyin.
Koşucular pliometriyi antrenmanlarına nasıl dahil edebilirler?
Barnes, düzenli kuvvet çalışmasının bir parçası olarak plyometriyi dahil etmenizi önerir.
“Başlamayı basit tutun. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bu seanslardan birini plyometri temelli yapın. Bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız, yarış günü yaklaştıkça kesinti yapmayı düşünebilirim çünkü pliometrik egzersizler kasları birkaç gün yorgun bırakabilir.”
Plyometrics, kaslarınız daha az patlayıcı bileşik egzersizlerle ısındıktan sonra, antrenmanın ortasında tek bir kuvvet seansına da entegre edilebilir. Veya geleneksel bir güç döngüsüne bir veya iki egzersiz olarak dahil edilebilirler.
Barnes ayrıca, zorlu koşu dönemlerini ve ardından HYROX antrenmanı gibi vücut ağırlığı egzersizlerini içeren kombinasyon antrenmanlarından kaçınmanın en iyisi olduğunu söylüyor.
“Bir aralıklı antrenmanın veya bir plyometri seansının yüksek yoğunluğu tek başına yeterince çaba gerektirir,” diyor.
Pliometrik antrenman yaparken, vücudunuzun antrenmanın gereklerine hazır olduğundan emin olmak için ısınmak ve kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltarak ısınmak önemlidir.
Koşucular İçin Plyometrik Egzersiz
Başlamak için aşağıdaki plyometrik egzersizleri deneyin :
- Çömelme atlama
- Sürat patencisi
- Burpee
- Kutu atlama
- Tek ayakla hoplama
- Plyo şınavı—bu zor bir egzersizdir, eğer 20 düzenli şınavı tamamlayamıyorsanız, bunu antrenmanın dışında bırakın.
Başlamak için egzersizleri 8-10 tekrar gerçekleştirerek bir devrede tamamlayın. Tek bacak hareketlerini içeren egzersizler için her iki tarafta 6-8 hareketi tamamlayın. Egzersizler arasında 30 saniye, turlar arasında ise 2-3 dakika dinlenin. Toplamda üç turu tamamlayın.
Bu antrenmanı tekrarlar veya turlar ekleyerek ilerletin.
“Pliometri yüksek yoğunluklu olduğundan antrenmanların çok uzun olması gerekmez. Otuz dakika fazlasıyla yeterli ve buna ısınma ve ısınma da dahil,” diyor Barnes.
