Her koşucu haftalık antrenmanınızın bir parçası olarak esneme hareketleri yapmanız gerektiğini bilir, tıpkı herkesin günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeniz gerektiğini bildiği gibi. Ancak bir şeyi bilmek ve onu yapmak çok farklı şeylerdir ve düzenli olarak kısa bir esneme seansına bile uyum sağlayacak zamanı bulmak her zaman kolay değildir.
Bunu biraz daha kolaylaştırmak için Omar Mansour ve Rory Knight'ı görevlendirdik – WithU fitness uygulamasında antrenörler ve eğitmenler çalıştırmak – Koşucular için sadece 10 dakika süren beş esneme için. Eğer bir koşu antrenmanı planı uyguluyorsanız, bu rutini koşu sonrası toparlanma planınızın temel taşı haline getirmek, zorlu seanslardan sonra toparlanmanıza yardımcı olacak ve koşuda yaygın olarak görülen yaralanmalara yakalanma riskinizi azaltacaktır.
Esnemenin yararlarına ikna olduktan sonra daha uzun bir rutin denemek isteyebilirsiniz; bu durumda koşuculara uygun ekstra esneme hareketleri ekleyebilirsiniz; Reach Fitness'ın kurucusu güç ve kondisyon antrenörü Richard Tidmarsh tarafından tavsiye edilmektedir ve bunları aşağıda da bulacaksınız.
Eğer iyileşmenizi iyileştirmenin başka yollarını arıyorsanız, koşucular için bu beş hareketlik yoga seansı da araştırmaya değerdir ve koşu sonrası bu esneme hareketleri rutininize çeşitlilik katacaktır. Bu köpük yuvarlama egzersizlerini rejiminize ekleyin. Ancak bunun, uykunuzu ve beslenmenizi iyileştirmenin yanı sıra gelmesi de gerekiyor; Yetersiz besleniyorsanız ve gecede dört saat uyuyorsanız, dünyadaki tüm köpüklerin yuvarlanması ve esnemesi koşmanıza yardımcı olmayacaktır.
Koşucular İçin Esnemeler: 10 Dakika Koşu Sonrası Rutin
Bu rutini Mansour ve Knight'tan mümkün olduğunca sık yapmayı hedefleyin. Her bir esnemeyi 20-30 saniye boyunca yapın ve birkaç kez tekrarlayın.
1 Baldır/aşil esnemesi
Koşma sırasında kuvvetin asıl yükünü ayaklar ve ayak bilekleri alır. Sürüş aşamasında baldır ve aşil tendonu kasılır ve ayak, vücudun ağırlığını desteklerken güç sizi ileri doğru itmek için yere aktarılır. Zamanla baldırlar ve aşil tendonları güçlenir ve daha da sıkılaşabilir. Bunu düzeltmek için koştuktan sonra dorsifleksiyon (ayak parmaklarınızı kaldırmak) önemlidir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir dizinizi bükün ve o ayağa daha fazla ağırlık vererek dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesini sağlayın. Topuğunuzda ve aşilinizde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Esnemeyi arttırmak için ayak parmaklarınızın altına küçük bir kitap yerleştirebilirsiniz.
Baldırlarınızı doğru şekilde esnetmek için bir adım veya yoga bloğu bulun ve ayak parmaklarınızı bunun üzerine yerleştirin. Daha sonra topuklarınızın giderek alçalmasına izin verin. Baldırlarınızda derin bir gerginlik hissedeceksiniz.
2 Diz arkası kirişi esnemesi
Diz arkası kasları koşucularda klasik bir gerginlik bölgesidir. Koşu yürüyüşü boyunca dizler her zaman hafifçe bükük kalır, bu da diz arkası kirişlerinin hiçbir zaman tam olarak uzamadığı anlamına gelir. Ayrıca sürüş aşamasından sonra ayağınızı kaldırmak ve bacağınızı öne doğru sallamak için diz arkası kirişlerinizi kullanırsınız. Sırtın alt kısmı da sık karşılaşılan bir gerginlik alanıdır ve tek hareketle hem diz arkasını hem de sırtın alt kısmını esnetebilirsiniz.
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ayakta durun. Öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve sırtınızı yuvarlak tutun. Diz arkası kaslarınızda ve belinizin alt kısmında bir gerginlik hissedeceksiniz.
Belinizin esnemesini arttırmak için hafifçe çömelin, dizlerinizi bükün ve kollarınızı diz kapaklarınızın arkasında birbirine kenetleyin. Kollarınızı dizlerinizin arkasında sabit tutarak bacaklarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın. Sırtınızın alt kısmındaki esneme basıncının arttığını hissedeceksiniz.
Sırtınızın alt kısmı gevşediğinde, ilk esnemeye geri dönün. Bu sefer ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilirken belinizin alt kısmını düz, hatta hafifçe uzatılmış (kavisli) tutmaya çalışın. Bu, diz arkası kirişlerine vurgu yapacaktır.
3 Kalça fleksör esnemesi
(Resim kredisi: Shutterstock)
Neredeyse herkesin sıkı kalça fleksörleri vardır. Bacaklarınız 90° açıyla oturarak saatler geçirmek; Gövdenize açı, kalça fleksörlerinizin daha sıkı ve kısa olması anlamına gelir ve bu genellikle sırt ağrısının bir nedenidir çünkü pelvisinizin öne doğru eğilmesine ve bel omurgasında baskıya neden olur. Koşmak onları daha da sıkılaştırabilir, bu yüzden onları esnetmek çok önemlidir.
Uzun bir hamle yapın ve arkadaki dizinizi yere bırakın. Ön dizinizi yaklaşık 90°'lik bir açıyla bükülü tutun. açı yapın ve arka kalçayı esnetmek için ağırlığınızı ön bacağa verin. Ek bir esneme için arkadaki ayağınızı kaldırıp kalça kaslarınıza doğru çekebilirsiniz.
(Resim kredisi: Shutterstock)
4 Göğüs açma esnemesi
Koşucular ve ofis çalışanları için zorunlu olan bir diğer esneme de göğsü açan esneme hareketleridir. İster yolda olun, ister bilgisayarın önünde olun, üst vücut duruşunuz genellikle kambur ve yuvarlak bir üst sırta sahiptir. Herhangi bir ek kuvvet antrenmanının sırtın üst kısmını güçlendirmeye ve omuzları geriye çekmeye yönelik olması önemlidir. Ancak esneme için göğsün açılması çok önemlidir.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir ayağınızın dış kısmı duvara dayalı olacak şekilde duvara yan yana durun. Arkanızdaki duvara en yakın olan kolu kaldırın ve avucunuzu göğüs yüksekliği civarında duvara dayayın. Göğüs ve omuzdaki esnemeyi artırmak için üst bedeninizi ters yönde döndürmeye başlayın.
5 Boyun germe
Koşmak aynı zamanda boyun ekstansörlerini de zorlayabilir; boynun arkasındaki kaslar. Sırtın üst kısmı yuvarlatılmış bir şekilde ileriye bakmak, boynun alt kısmında çok fazla stres ve gerginlik yaratır, bu nedenle bu bölgeyi esnetmek önemlidir.
Yere sırt üstü uzanın. Boyun kaslarınızı kullanarak çenenizi boynunuzun ön kısmına doğru kıvırarak başınızı kaldırın. bu, boyun fleksörlerini (ön boyun kasları) aktive etmenizi sağlar. Çenenizle göğsünüzün üst kısmına dokunmaya çalışarak başınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Daha sonra ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı daha da kaldırmak için sabit bir baskı uygulayın, boyun ekstansörlerinizin gerginliğini artırın.
“Bir basından- yukarı pozisyona getirin, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve diziniz sağ bileğinizin yanında ve sağ ayağınız sol bileğinizin yanında, kaval kemiğiniz göğsünüze paralel olacak şekilde yerleştirin.” diyor Tidmarsh. “Bu pozisyondan esneme pozisyonuna oturun, başlangıçta göğsünüzü dik tutun ve kalçalarınızın omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Daha sonra göğsünüzü yavaşça öne doğru indirin ve esnemeyi 30 saniye boyunca tutun. Sağ kalçanızda ve sırtınızın alt kısmında derin bir gerginlik hissedeceksiniz. Nefes alın, esneyin ve keyfini çıkarın. Daha sonra diğer tarafta tekrarlayın.” “Bu harika Koşudan sonra kalçalarınızı açmak ve dörtlü kaslarınızı esnetmek için hareket edin.” Tidmarsh diyor. 'Bacaklarınız düz bir şekilde yere oturun. Daha sonra sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Daha sonra sol bacağınızı sola doğru bükün. Daha sonra sağ dirseğinizi arkanızdaki yere koyun (eğer yapabiliyorsanız) ve sağ kalçanızda ve sol kuadrisepsinizdeki gerginliği hissedin. Esnemeyi artırmak için dirseğinizi kendinizden uzağa yerleştirin. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.” “Akrep bir Uzun bir kas zincirini dörtlü kaslarınızdan sırtınızın üst kısmına kadar germenin harika bir yolu.” Tidmarsh diyor. “T şekli oluşturacak şekilde kollarınızı açarak önünüze uzanın. Sol bacağınızı kaldırın ve geniş bir yay çizerek sağınızın üzerine doğru hareket ettirin, sol ayağınızı sağ elinize mümkün olduğunca yakın yere indirmeyi hedefleyin. Mesafe oluşturmak için iki veya üç tekrar yapın ve ardından 30 saniye boyunca maksimum aralığınızda kalın. Diğer tarafta tekrarlayın.” “Bu basit bir işlemdir ve tüm arka zincirinizi germenin etkili bir yolu, sırtınızı ve diz arkası kaslarınızı uzatmak, ” Tidmarsh diyor. 'Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde küçük bir basamakta durun. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve yavaşça “yuvarlayın”. Kollarınız önünüzde asılı olacak şekilde omurganız tam ekstansiyona kadar öne doğru eğilsin. Çenenizi bükük tutarak altı derin nefes alın, nefes verirken esnemenin derinliğini artırmaya çalışın.”Güvercin
Jiu jitsu
Akrep
J askı
