Forma girin ve bir off-road yarışının zorlu özelliklerinin üstesinden gelmek için ihtiyacınız olan toplam vücut gücünü geliştirin.
Patikalar, tepeler, kütük yığınları, derin su birikintileri, kargo ağları ve hatta bataklıklar içeren arazilerle, hayal gücünden uzak yol yarışlarına karşı mükemmel bir panzehirdirler ve buzlu su ve elektrikle engelli yarışlardan daha az acı verirler. şoklar.
«Off-road etkinlikleri muhteşem bir eğlencedir; ormanın içinden geçerek ve su birikintilerine sıçrayarak içinizdeki çocuğu kucaklamanıza olanak tanır,» Hampshire'daki bir ordu aracı test pistinde 13 km'lik bir arazi koşusu olan Grim Challenge'ın organizatörü John Gladwin diyor. «Bunlar aynı zamanda kondisyonunuzu geliştirmenin de harika bir yoludur çünkü karışık arazi vücudunuzu çok çeşitli kasları kullanmaya zorlar.»
Eski bir uluslararası orta mesafe koşucusu olan Gladwin, antrenman hakkında bir iki şey biliyor ve bitiş çizgisine varmanızı sağlamak için bu planı oluşturdu. «Bir koşu etkinliği için antrenman yaparken en önemli unsur koşmaktır,» Gladwin diyor. «Fakat benim planımı takip etmek aynı zamanda yaralanmalardan kaçınmanıza ve daha zorlayıcı özelliklerin üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz toplam vücut gücünü oluşturmanıza da yardımcı olacaktır.»
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Hafta
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
1
Rest
4. seviyede 5 km koşun
Spor salonu devresi
5km'yi 5
seviyesinde çalıştırın
Rest
Spor salonu devresi
5. seviyede 5 km koşun
2
Rest
Isınmak için 3. seviyede 2 km koşun, ardından 7. seviyede 12 dakika koşun, ardından 3
seviyesinde 2 km ısınma koşusu yapın
Spor salonu devresi
5km'yi 5
seviyesinde çalıştırın
Rest
Spor salonu devresi
5
seviyede 6,5 km koşun
3
Rest
Isınmak için 3. seviyede 2 km koşun, ardından koşular arasında 1. seviyede 2 dakika olmak üzere 8. seviyede 3×3 dakikalık koşular yapın, ardından 3
seviyesinde 2 km'lik bir ısınma koşusu yapın.
Spor salonu devresi
6km'yi 5
seviyesinde çalıştırın
Rest
Spor salonu devresi
5. seviyede 8 km koşun
4
Rest
Isınmak için 3. seviyede 2 km koşun, ardından koşular arasında 1. seviyede 2 dakika olmak üzere 8. seviyede 4×3 dakikalık koşular yapın ve ardından 3
seviyesinde 2 km'lik bir ısınma koşusu yapın.
Spor salonu devresi
6km'yi 5
seviyesinde çalıştırın
Rest
Spor salonu devresi
6
seviyede 9,5 km koşun
5
Rest
Isınmak için 3. seviyede 2 km koşun, ardından koşular arasında 1. seviyede 2 dakika olmak üzere 8. seviyede 5×3 dakikalık koşu yapın, ardından 3
seviyesinde 2 km'lik bir ısınma koşusu yapın.
Spor salonu devresi
7km'yi 5
seviyesinde çalıştırın
Rest
Spor salonu devresi
6. seviyede 11 km koşun
6
Rest
Isınmak için 4. seviyede 2 km koşun, ardından koşular arasında 1. seviyede 2 dakika olmak üzere 8. seviyede 6×3 dakikalık koşu yapın, ardından 3
seviyesinde 2 km'lik bir ısınma koşusu yapın.
Spor salonu devresi
7km'yi 5
seviyesinde çalıştırın
Rest
Spor salonu devresi
6. seviyede 13 km koşun
7
Rest
Isınmak için 4. seviyede 2 km koşun, ardından koşular arasında 1. seviyede 2 dakika olmak üzere 8. seviyede 8×3 dakikalık koşular yapın ve ardından 3
seviyesinde 2 km'lik bir ısınma koşusu yapın.
Spor salonu devresi
5. seviyede 8 km koşun
Rest
Spor salonu devresi
Isınmak için 5. seviyede 5 km koşun, ardından 8. seviyede 6 dakika koşun ve ardından 5 km'lik ısınma koşusu yapın. seviye 3
‘Yarış gününün tüm doğasını yansıtmak için bunu maksimum yoğunlukta yapın’ Gladwin diyor. Her egzersiz arasında 30 saniye dinlenerek 3 saniye boyunca her egzersizi mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. 3. haftadan itibaren her hafta, her egzersizi yapmak için harcadığınız süreye beş saniye ekleyin, böylece 8. haftaya kadar bir dakikalık egzersiz yapıyor olacaksınız.
‘Hareketleri üç dakika ile toplam üç devre boyunca tekrarlayın. devreler arasında dinlenin. 3. haftadan sonra kendinizi rahat hissediyorsanız, fazladan bir devre ekleyin ve 6. haftadan sonra tekrar ekleyin. Halter hareketleri için, tüm hareketleri mükemmel formda tamamlayabileceğiniz en ağır ağırlığı kullanın.’
Çömelme itme
Bacaklarınız düz arkanızda ve elleriniz 1½ olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. omuz genişliğinde.
Bacaklarınızı altınızda kalana kadar patlayıcı bir şekilde ileri doğru çekin, ardından arkanıza doğru tekmeleyin.
Hareket boyunca ellerinizi yerde tutun.
Basma
Ellerinizle 1½ omuz genişliğinde açık ve vücut baştan topuklara kadar düz.
Dirsekleriniz 90˚a ulaşana kadar kendinizi indirin, ardından patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru basın.
Çömelme atlama
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun, ardından uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin.
Ayaklarınızı yere bastırın ve atlayın.
Günaydın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi boynunuza değil omuzlarınızın arkasına koyun ve ellerinizle omuzlarınızın hemen dışında tutarak yukarıdan kavrayın.
Belden değil kalçanızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Arka kirişlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar öne doğru eğilin, ancak yatayın ötesine geçmeyin.
Belinizde doğal bir kemer tutun ve dengeyi korumak için kalçalarınızı geriye doğru itin.
Burpee
Şınav pozisyonuna geçin.
Bacaklarınızı içeri çekin, ayağa kalkın ve zıplayın.
Başlangıca dönmek için çömelin ve bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin.
Baş üstü basma
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, göğsünüzün üst kısmında bir bar tutun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yukarıdan kavrayın.
Göğsünüzü dik tutun ve çekirdek kaslarınızı sıkı tutun.
Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar bara başınızın üzerine doğru basın.
Kaldırma aşamasında göbek bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı öne doğru eğmeyin.
(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş
069
Çerez Onayını Yönet
En iyi deneyimleri sağlamak için, cihaz bilgilerini depolamak ve/veya bunlara erişmek için çerezler gibi teknolojiler kullanıyoruz. Bu teknolojilere izin vermek, bu sitedeki tarama davranışı veya benzersiz kimlikler gibi verileri işlememize izin verecektir. Rıza vermemek veya rızayı geri çekmek, belirli özellikleri ve işlevleri olumsuz etkileyebilir.
Functional
Always active
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistics
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
