Çoğumuz koşudan sonra ne yiyeceğimizi düşünmeye zaman ayırmakta sorun yaşamayız. Aslında, koşunun son yarım saati boyunca düşündüğümüz hemen hemen tek şey bu; tam İngiliz yemeği ya da 16 inçlik pizza fikri, negatif bölünmelerle bitirmenin ana faktörü olduğunda .
Aynı şekilde, koşu sırasında ne yiyeceğini planlamak birçok koşucunun çok fazla zaman harcadığı bir şeydir. Jeller, enerji barları, sporcu içecekleri elektrolit sekmeler – bunların hepsi yaygın olarak ciddi koşucuların ceplerinde, sırt çantalarında ve kemerlerinde bulunur; koşucuların her birini ne zaman tam dakikasına veya kilometresine indireceklerini planlarlar. çalıştır.
Ancak konu koşudan önce ne yeneceğine gelince, insanların daha bıkkın olmaları, spor ayakkabılarını alıp öğle vakti, işten hemen sonra ya da sabah ilk iş olarak kapıdan dışarı çıkmaları yaygındır. en son ne zaman veya ne yediklerini pek düşünmeden. Bu tutum sadece koşu sırasında bazı mide-bağırsak sorunlarına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmanınızdan en iyi verimi almanızı engelleyebilir.
Spor bilimci Profesör Greg Whyte'ın açıkladığı gibi, herhangi bir antrenman seansının faydasını en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzda doğru yakıta ihtiyacınız var.
“Daha iyi bir koşucu olmak istiyorsanız, beslenmenizi her seans için belirlediğiniz hedeflere göre uyarlamanız gerekir. Yani, yağ yakmak istiyorsanız nispeten aç bir durumda koşabilirsiniz; oysa yüksek kaliteli, yüksek yoğunluklu bir seans hedefliyorsanız, glikojen depolarınızın tamamen dolu olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. [karbonhidratlarla birlikte].”
Koşu öncesi beslenmenizi doğru şekilde yapmanıza yardımcı olmak için, en yaygın koşu seanslarından önce ne ve ne zaman yemeniz gerektiğini burada bulabilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Koşu
Zorlu bir aralıklı antrenmana çıkıyorsanız veya piste çıkıyorsanız, çok fazla karbonhidrat yakacaksınız, bu nedenle glikojen depolarınızın dolu olduğundan emin olmak istiyorsunuz.
“Yüksek yoğunluklu seansların sorunu, çok ağır mide yüklemesine maruz kalmanızdır,” Whyte diyor. Bunun esas anlamı midenizin oldukça bulanabileceğidir. Mide bulantısını azaltmak için, bu seanslardan önce, uzun vadede yiyebileceğinizden daha az yemek istersiniz ve muhtemelen yemek yeme ile seansa başlamak arasında da daha uzun bir aralık bırakmak istersiniz.”
Neyi, ne kadarını ve ne zaman sindirebileceğiniz kişiden kişiye büyük ölçüde değişir, bu nedenle doğru olanı bulana kadar denemeler yapın, ancak kaba bir kılavuz olarak, enerji seviyenizi yükseltmek için antrenmandan yaklaşık iki ila üç saat önce karbonhidrat almalısınız. . Yavaş salınan enerji için yemeğinize pirinç, makarna veya patates gibi karmaşık karbonhidratları ekleyin. Ayrıca seanstan yaklaşık 30 dakika önce size ekstra destek sağlamak için mısır gevreği barı veya spor ürünü gibi yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yemek isteyebilirsiniz.
Sabah ilk iş olarak antrenman yapıyorsanız, muhtemelen tam bir öğün yemeye vaktiniz olmayacak, bu yüzden Whyte noktasal bir düzeltme öneriyor. Erken seanslardan önce genellikle 12 saatlik bir oruç tutarsınız, bu da enerji seviyenizi ve antrenmanınızın kalitesini etkileyebilir. Yakıtın vücudunuz tarafından kolayca kullanılabilmesi için spor ürünleri veya müsli bar gibi yüksek glisemik indeksli atıştırmalıkları tercih edin. Şahsen ben, hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar içeren 9Bar gibi bir şeyi tercih ederim, böylece devam etmenizi sağlayacak anında ve sürekli bir enerji salınımı elde edersiniz.” Whyte bir 9Bar elçisidir.
Bir saate kadar yoğun bir şekilde koştuğunuzda, anaerobik eşiğin üzerinde çalışıyorsunuz demektir, bu da çok fazla glikojen kullandığınız anlamına gelir, bu nedenle karbonhidrat takviyesi yapmak için. “Bu tür koşu için yakıt ikmali, yüksek yoğunluklu aralıklı koşuya çok benzer bir yaklaşım gerektirir,” Whyte diyor. 'Yaklaşık iki ila üç saat önce karmaşık karbonhidratlar içeren bir yemek yiyin. Yaklaşık 30 dakika önce mısır gevreği barı veya spor ürünü gibi yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık da iyi bir fikirdir, özellikle de glikojen seviyeleriniz oldukça tükenmiş olabileceğinden, tüm gün işte meşgulseniz.” Ancak tüm bu koşularda olduğu gibi amacınız daha güçlü koşmak yerine yağ yakmaksa çok fazla yemek yemeden antrenman yapmak isteyebilirsiniz. “Ancak hızlı koşular için uyarı,” Whyte şöyle diyor: “Düşük glikojenli bir ortamda koşmak, koşunuzun kalitesinin düşeceği anlamına gelir.” Bir maraton veya yarı maraton için antrenman yapıyorsanız, haftalık programınız büyük ihtimalle esas olarak aerobik bölgede çalıştığınız, bir saatten fazla süren daha uzun, daha yavaş bir koşuyu içerecektir. Bu daha uzun ve daha yavaş çabalar; bazen kurtarma çalıştırmaları olarak da bilinir – hem karbonhidrat hem yağ yak. “Vücudunuz bu koşularda sadece karbonhidrat kullanmıyor; bu nedenle, sürekli enerji için yağlar, proteinler ve karmaşık karbonhidratlar içeren çok daha geniş tabanlı bir öğün yemeyi hedefleyin.” Whyte diyor. Dengeli bir yemek tavuk, pilav ve sebzeyi içerebilir ve midenizin, yüksek yoğunluklu bir seansa kıyasla koşunuza biraz daha yakın bir zamanda yemek yemeyi tolere edebildiğini görebilirsiniz. Sabah ilk iş olarak dışarı çıkacaksanız ve önceden hiçbir şey yemeyi mideniz bulamıyorsa endişelenmeyin. bunun oturumunuzun kalitesini etkilemesi gerekmez. Bir önceki akşam doyurucu ve sağlıklı bir yemek yediğinizden emin olun ve koşu sırasında kalori alın. “Bir saatten fazla koşular için yine de koşarken yakıt doldurmak isteyeceksiniz,” Whyte diyor. “Ben gerçek yiyecekleri yemeyi tercih etsem de, çoğu insan rahatlık sağlamak için jelleri ve spor içeceklerini seçiyor. Koşu öncesinde yemek yemediyseniz koşu sırasında yakıt aldığınızdan emin olun. Yoruluncaya ve enerji seviyeniz tükenene kadar beklemeyin. Buradaki anahtar az, erken ve sıklıkladır.» Bu, gerçekten yaptığınız koşudur doğru yapmak istiyorum. Daha kısa koşu yapanların topyekün yüksek yoğunluklu çabalara hazırlanmaları gerekirken, maraton koşucuları daha uzun bir süre için yakıt harcadıklarından emin olmak isteyeceklerdir. “Bir etkinlikten önce yemek yemenin sorunu, genellikle yarışın lojistiğiyle sınırlı olmanızdır,” Whyte diyor. Kahvaltınızı koşudan çok daha uzakta yapmanız gerekebilir çünkü başlangıca gitmeniz ve çantanızı bırakmanız gerekir, bu nedenle yiyecek alımınızı önceden planlamanızı öneririm. Panik yapmıyoruz. “Kahvaltınız koşudan üç saat veya daha uzun süre önce olabilir, bu nedenle enerjinin daha yavaş salınması için karmaşık karbonhidratlar içeren bir öğün yemeyi hedefleyin ve midenize sakinleşmesi için bolca zaman tanıyın, özellikle de koşudan önce. herhangi bir sorun sinirler tarafından daha da kötüleşebilir. Yulaf lapası, kızarmış ekmek ve meyve suyu gibi bir şey iyi bir seçim olacaktır. Yarıştan yaklaşık 30 dakika önce güvenlik battaniyesi olarak yanınıza yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık alın. hem fizyolojik hem de psikolojik olarak – enerji depolarınızın doldurulduğundan emin olmak için.” Ve muhtemelen bunu daha önce duymuşsunuzdur ama tekrar etmekte fayda var: yarış günü deneme zamanı değil. Arkadaşınız fazladan bir vuruş için kafeine yemin edebilir, ancak bu sizin için her türlü Portaloo tabanlı sorun anlamına gelebilir. Yarıştan önce veya yarış sırasında yediğiniz veya içtiğiniz her şeyin antrenmanda denediğiniz bir şey olduğundan ve midenizin bunları sindirmekten mutlu olduğundan emin olun. Sonuçta, antrenmanda bir çingenenin dönüşü sadece kötü bir koşu anlamına gelir; Yarış gününde bir çingenenin kalçası aylarca süren sıkı çalışmayı boşa çıkarabilir ve o PB'ye “sayonara” demek anlamına gelebilir.Uzun, Yavaş Çalışma
