KOÇ
Michael DiSanto, 2014 Oxford-Cambridge Tekne Yarışı'nı kazanan ekibin bir parçasıydı. Oxford Üniversitesi Tekne Kulübü'nün başkan yardımcısı, Dünya Kürek Şampiyonasında ABD'yi temsil etti ve daha önce Harvard Üniversitesi mürettebat takımının kaptanlığını yaptı.
HEDEF
‘Bu antrenman, kürek çekme sırasında vücudun en fazla yükle başa çıkabilen bölgelerini güçlendirmeyi amaçlamaktadır.’ diyor DiSanto. Bu, omuzların hemen altından sırtın alt kısmına kadar olan kaslar ve eklemlerdir. Bu bölgeyi hedeflemek yalnızca yaralanmaları önlemekle kalmayacak, aynı zamanda hem suda hem de makinede tekniğin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.’
2k kürek çekme sürenizi aşmak için bir plan mı arıyorsunuz? nihai 2k kürek planımıza göz atın.
ANTRENMAN
‘İlk üç egzersiz, güç ve kuvvetin temelini oluşturan tüm vücut bileşik kaldırma egzersizleridir’ diyor DiSanto. ‘İkinci üçü, çekirdek stabilitenizi geliştiren vücut ağırlığı hareketleridir. Kürek seanslarınızı tamamlamak için bu rutini haftada iki veya üç kez yapın. Bu planda ilerlemeyi sağlamak için kaldırdığınız ağırlığı ve tekrarları üç haftada bir ayarlamanız gerekir. Tüm hareketler için sekiz tekrardan oluşan üç seti tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlıkla başlayın. İlerledikçe, her üç haftada bir ağırlık ekleyin ve bileşik kaldırma hareketlerinin tekrarlarını azaltın, ancak vücut ağırlığı hareketlerinin tekrarlarını artırın. Dokuz haftanın ardından devam ederseniz, bileşik kaldırma egzersizleri için sekiz tekrara dönün. ideal olarak başlangıçta olduğundan daha fazla ağırlıkla – ve vücut ağırlığı hareketlerinin tekrarlarını 20'ye çıkarın.’
Dambıl kapma
Dizleriniz bükülü halde yerde bir dambılı tutun. Topuklarınızın üzerinden geçin, kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru itin ve kaldırın. Onu yukarıya taşımak için ivmeyi kullanın, böylece onu ‘yakalayabilirsiniz’ kolunuz düz ve bacaklarınız bükük haldeyken ayakta durun. Ağırlığı yere verin.
Hafta 1-3 Set 3 Tekrar, her iki tarafta 8
Hafta 4-6 Set 3 Tekrar, her iki tarafta 5
Hafta 7-9 Set 3 Tekrar Her iki tarafta 3 tekrar
Öne çömelme
Ellerinizle barı yerinde tutarak ve dirseklerinizi kaldırabildiğiniz kadar yüksekte veya kollarınız çapraz olacak şekilde barı göğsünüzün üst kısmına yaslayın. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin, ardından tekrar yukarı çıkın.
1-3. Hafta Set 3 Tekrar 8
Hafta 4-6 Set 3 Tekrar 5
Hafta 7-9 Set 3 Tekrar 3
Deadlift
Barı omuz genişliğinde tutun, kollarınız düz ve bacaklarınız bükük olsun. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutarak topuklarınızın üzerinden geçin ve barı bacaklarınızdan yukarı çekin, dik durmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
Hafta 1-3 Set 3 Tekrar 8
Hafta 4-6 Set 3 Tekrar 5
Hafta 7-9 Set 3 Tekrar 3
TRX Y-T
Ayaklarınız bir arada, TRX'in sizi desteklemesi için geriye yaslanın. Deltalarınızı ve sırtınızın üst kısmını kullanarak ellerinizi yukarı ve dışarı doğru kaldırın, böylece bir Y şekli oluşturun, ardından hareketi tersine çevirin. Bir T oluşturmak için ellerinizi yanlarınıza doğru açın. Y için tüm tekrarları, ardından T için tüm tekrarları tamamlayın.
Hafta 1-3 Set 3 Tekrar 8'er adet
Hafta 4-6 Setler 3 Tekrar 12'şer adet
Hafta 7-9 Set 3 Tekrar 16 adet
Bacak kaldırmalı yan tahta
Bir ayağınızın yan tarafı ve ön kolunuzun ağırlığınızı yerde desteklemesi ile vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bacağınızı düz tutarak üstteki ayağınızı kaldırın ve üç saniye orada tutun, sonra indirin. Tüm tekrarları tamamlayın, ardından taraf değiştirin.
Hafta 1-3 Set 3 Tekrar, her iki tarafta 8
Hafta 4-6 Set 3 Tekrar, her iki tarafta 12
Hafta 7-9 Set 3 Tekrar, her iki tarafta 16
Çapraz ayak parmağı dokunuşu
Kollarınız ve bacaklarınız gergin olacak şekilde sırt üstü yatın. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yerden kaldırın ve kalçalarınızı bükerek elinizi ayağınıza değdirin. Başa dönün. Hareketi kontrol altında tutarak tarafları değiştirin.
Hafta 1-3 Set 3 Tekrar, her iki tarafta 8
Hafta 4-6 Set 3 Tekrar, her iki tarafta 12
Hafta 7-9 Set 3 Tekrar, her iki tarafta 16
