Suyla karıştırılmış protein tozu içmek, en iyi protein tozları kılavuzumuzu kullanarak seçmiş olsanız bile oldukça monoton hale gelebilir. sonuçta çoğumuzun aynı anda yalnızca bir lezzet satın almaya gücü yetiyor. Ancak protein tozunuzu lezzetli bir ziyafete dönüştürmek için ihtiyacınız olan tek şey bir blender ve biraz yaratıcılıktır. ve ilkini kendiniz halletmeniz gerekecek, ikincisi ise burada profesyonel sporcuların, PT'lerin ve beslenme uzmanlarının tariflerinde ücretsiz olarak temin ediliyor.
Tariflerin çoğunda su yerine süt kullanılır ve bu, tükettiğiniz kaloriyi artırsa da, spor salonu seansından sonra hem kas boyutunu hem de kuvveti artırmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, antrenman sonrası dönemde karbonhidratlarla birlikte protein almanın, glikojen depolarının daha hızlı yenilenmesi sayesinde kas iyileşmesini hızlandırdığını gösteriyor.
Fıstık ezmesi ve diğer fındık ezmelerinin yanı sıra; ekstra protein katkısı, sağlıklı yağlar ve leziz kremsi bir tat katan – meyve yaygın olarak kullanılmaktadır. Elbette meyve sizin için iyidir, ancak günde beş yemenizin birden fazla bölümünü tek bir bardakta tükettiğinizi düşünerek kendinizi kandırmayın. Karıştırma meyvedeki şekerin açığa çıkmasına neden olur, bu nedenle NHS'nin tavsiyesi, ne kadar meyve atarsanız atın veya ne kadar içerseniz içerseniz, bunun günde yalnızca bir porsiyon sayılacağı konusunda uyarıyor.
Serbest stil fikrini seviyorsanız ama aynı zamanda makrolarınızı yakından takip etmeyi de seviyorsanız, Nutribullet Balance blenderi şiddetle tavsiye edilir. Tartılar tabanda yerleşiktir ve ortak uygulamaya ne eklediğinizi söyleyebilirsiniz, böylece kalorileri ve diğer beslenme bilgilerini hesaplar. Beher, protein çalkalayıcı üst kısmıyla birlikte gelir, böylece karıştırıp kapağını kapatabilir ve daha sonra kullanmak üzere spor çantanıza atabilirsiniz.
Her türlü durumu ve günün her saatini kapsayan tarifler için okumaya devam edin.
1. Çikolata ve Fıstık Ezmesi İyileştirme Shake
Bu shake, Optimum Beslenme elçisi olan çift Olimpiyat tekvando şampiyonu Jade Jones'un iki tarifinden ilkidir.
“Bu smoothie'yi genellikle bir antrenman seansından hemen sonra yapıyorum çünkü bir sonraki antrenmanım için kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olan hızlı sindirilen bir protein olan peynir altı suyu içeriyor.” diyor Jones. “Fıstık ezmesi ve yoğurttan elde edilen protein, kasların yeniden yapılanmasına ve onarılmasına da yardımcı olur ve tadı harikadır.”
Bir Olimpiyat şampiyonu kadar sıkı çalıştığınızdan emin olun çünkü bu shake 556 kalorinin yanı sıra 48 gram sağlıklı protein ve 59 karbonhidrat içerir.
- 100g doğal az yağlı yoğurt
- 1 kaşık Optimum Beslenme %100 Altın Standart Peynir Altı Suyu Çikolata Fıstık Ezmesi
- 1 büyük muz
- 100g yaban mersini
- 200ml süt
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2. Sabah Süper Yeşiller Smoothie
“Sabah antrenmanımdan hemen önce süper yeşillikli bir smoothie içmeyi tercih ediyorum çünkü bu iyiliklerle dolu ve güne hızlı başlamak için mükemmel bir yol gibi geliyor,& rdquo; diyor Jones.
Yararlı vitaminler ve minerallerle dolu meyve ve sebze dolu bir shake için aşağıdakileri bir araya getirin. 414 kalori, 39 gr protein, 30 gr karbonhidrat ve 14 gr yağ ile kesinlikle bir antrenmanı beslemeye yetecek miktarda var.
- 100g doğal az yağlı yoğurt
- 1 kaşık Optimum Nutrition %100 Altın Standart Peynir Altı Suyu Aromasız
- 200ml badem sütü
- 1 kivi
- ½ muz
- ½ orta boy avokado
- 1 avuç ıspanak
- 1 avuç karalahana
3. Mücadele Fit Shake
Bu basit shake tarifi eski profesyonel boksör ve Pure Brand Nutrition elçisi Tony Bellew'den geliyor. Sağlıklı bir porsiyon meyve içeren, cevizli, çikolatalı bir ikram için tek yapmanız gereken aşağıdakileri harmanlamak.
- 1 bardak çikolatalı badem sütü
- 1 bardak sade badem sütü
- 1 kaşık Pure Brand Nutrition Genesis19 Belçika Çikolatası protein tozu
- ½ dondurulmuş muz
- ¾ bir fincan dondurulmuş karışık meyveler
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
4. Kahvaltı Shake
Oturup kahvaltı için vaktiniz yoksa, aynı zamanda iyi yağlar, lifler ve bir ton vitamin ve mineral içeren bu yüksek proteinli smoothie, ta ki sabaha kadar tok kalmanızı sağlayacaktır. öğle yemeği. “Bu meyveli kahvaltı içeceği kaju fıstığı ve tarçın içerir; bunlar kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur ve açlık sancılarını önleyerek size bütün sabah sürekli bir enerji salınımı sağlar.” diyor kişisel antrenör ve Multipower elçisi Anthony Nyman. Yoğurt ve peynir altı suyu tozu protein içeriğini arttırırken, ananas ve yaban mersini antioksidanlar ve diğer sağlığı artıran bileşiklerle doludur.
- 200g Yunan yoğurdu
- 50g ananas, kabaca doğranmış
- 30g yaban mersini
- 1 ölçek peynir altı suyu proteini/izolatı
- Bir avuç kaju fıstığı
- Bir tutam tarçın
- Su, tadına göre
5. Antrenman Öncesi Protein Shake
Mümkün olan en iyi antrenmanı yapmak istiyorsanız, seans boyunca kaslarınıza maksimum potansiyellerini göstermeleri için ihtiyaç duydukları tüm yakıtı verdiğinizden emin olun. Antrenmandan bir saat önce içerseniz, bu performansı artırıcı smoothie'nin yaptığı şey budur. Yulaf, yakıt için sürekli bir karbonhidrat akışı sağlarken, protein tozu, çok fazla kas yıkımını önleyen ve yeni kas büyümesini teşvik eden amino asitleri sağlayacaktır. “Bu kremalı karışımdaki muz, egzersiz sırasında kas fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olan bol miktarda potasyum sağlar” beslenme uzmanı Clare Baseley diyor(forgoodnessshakes.com). Hindistan cevizi suyu, sıvı alımına ve kas kasılmalarına yardımcı olmak için diğer elektrolitler açısından zengindir.
- ½ bir muz
- Bir avuç yulaf lapası
- 1 ölçek vanilya peynir altı suyu proteini
- 1 yemek kaşığı keten tohumu
- 330ml hindistan cevizi suyu
Bütün malzemeleri buzdolabında soğutun, pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın, ardından üzerine biraz kurutulmuş hindistan cevizi serpin ve hemen içirin.
6. Kurtarma Narenciye Shake
Zorlu bir antrenman seansından sonra vücudunuz, hasar görmüş kas dokusunu onarmak ve böylece daha büyük ve güçlü bir şekilde büyüyebilmek için yüksek kaliteli proteine ihtiyaç duyar. Ancak vücudunuzun hızla iyileşmesi için proteinden daha fazlasına ihtiyacı var. “Bu narenciye ve canlandırıcı smoothie, bol miktarda kas yapıcı proteinin yanı sıra, uzun ve yoğun antrenmanlarla zayıflayabilecek bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olacak A vitamini açısından zengin havuç da içerir.” diyor şef Dee Chauhan.
- ½ bir havuç, soyulmuş ve dilimlenmiş
- ½ bir portakal, soyulmuş ve doğranmış
- ¼ bir kavun kavunu, soyulmuş ve doğranmış
- 1 ölçek peynir altı suyu protein tozu
- 125ml kaju fıstığı sütü
- 50ml su
- Bir avuç buz
7. Kas Geliştirme Sarsıntısı
Kas kütlesi oluşturmayı hedefleyin? O halde karbonhidrat, yağ ve proteinden oluşan doğru türde kalorilerden daha fazlasını yemeniz gerekir, bu da vücudunuza daha hızlı boyut kazandırmak için ihtiyaç duyduğu enerji fazlasını verecektir. Eğer boyut eklemeye çalışıyorsanız, kalori alımınızı sağlıklı malzemelerle artırmak çok önemlidir, bu yüzden bu smoothie, bitter çikolata ve hindistancevizi sütü gibi besleyici ve kalorisi yoğun malzemeler içerir. iyi bir porsiyon hızlı etkili peynir altı suyu proteininin yanı sıra” beslenme uzmanı Scott Baptie diyor(foodforfitness.co.uk).
- 20g bitter çikolata (%85 kakao)
- 100ml hindistan cevizi sütü
- 25g kepçe peynir altı suyu proteini izolatı
- Bir tutam tarçın
- 1 muz
- 50g yulaf lapası, 100 ml suda beş ila 10 dakika süreyle ıslatılmış
Bitki bazlı bir shake arıyorsanız, bu sayfadaki shakelerin çoğunda kullanılan peynir altı suyu proteinini vegan protein tozuyla değiştirebilirsiniz, ancak birkaç tane de istediğiniz diğer bileşenlerle birlikte mevcuttur. Ayrıca kapatmam gerekecek. Veya Starks Fitness'ın iyi insanları tarafından yaratılan bu iki vegan shake tarifinden birinin tadını çıkarabilirsiniz. Tariflerde Starks Fitness'ın kendi vegan protein tozu bulunur, ancak bitki bazlı herhangi bir vanilya proteini işe yarayacaktır. Tadı biraz Twister buzlu şekere benzeyen meyveli ve canlandırıcı bir shake için bu malzemeleri karıştırın. Satıldı! Bu dolgulu shake, bitki bazlı kalması için badem sütü ve vegan tozu kullanır, lezzet ve antioksidan eklemek için yaban mersini ve çilek eklenir. Bir normal çilek, günlük ihtiyacınızın %20'sini, iyileşmeyi iyileştiren C vitamini içerir, bu tarifte de bu yüzden beş tane bulunur. Normal sabah kahvenizi, kalsiyum açısından zengin badem sütü ve insülin düzenleyici tarçınla değiştirin. Yüksek seviyede kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağ içeren bir bardaktaki sıvı Snickers gibi (ama çok daha sağlıklı). Kış, mevsimsel narenciyelerin tadını çıkarmak için yılın en iyi zamanıdır; sağlığa yararlı A vitamini düzeyleri en yüksek seviyededir. Bir muz, beyni güçlendiren B6 vitamini ihtiyacınızın %25'ini içerir. Bu sabah milkshake'in hacim oluşturucu proteinin dört farklı kaynağı var. Üzümler harika bir C vitamini, potasyum ve manganez kaynağıdır ve meyveler bol miktarda antioksidan içerir, chia tohumları ise ekstra miktarda protein sağlar. Muz ve yulaf içeren her şey enerjiyle dolu olacak ve bu da bunu egzersiz öncesi mükemmel, enerji artırıcı bir karışım haline getirecek. Bu shake, enerjinin yanı sıra kas kramplarını önlemeye ve kan şekerinizi korumanıza da yardımcı olacaktır. Çikolata ve fıstık ezmesini kim bir arada sevmez? İki favori milkshake'in yozlaşmış bir karışımı olmasının yanı sıra, bu tarif aslında tam size göre. Yer fıstığı protein, folat, E vitamini ve manganez gibi iyi maddelerle doludur. Besin açısından zengin bir kahvaltı smoothie'si. Yeşil renkte ortaya çıkacak ve oldukça iştah açıcı görünmeyebilir ancak doyurucu bir meyve, sebze ve protein porsiyonu ile güne doğru şekilde başlayacak.
9. Wonder Berry Vegan Shake
Daha Fazla Protein Shake Tarifi ve Aksesuarları
