- Preacher Curl Nasıl Yapılır
- Preacher Curl Çeşitleri
Bu Seride
Daha büyük biceps. Vaiz buklelerinin vaadi budur. Belirli bir egzersizin yararları hakkında çok detaylı bilgiler vermekten hoşlansak da, vaiz kıvrımına gerçekten gerek yok. Navarone'a yakışır silahlar yapmak istiyorsanız bu hareketi antrenmanlarınıza ekleyin.
Bu, antrenman programınızdaki standart biceps curl hareketinin yerini alması gereken bir egzersiz değil, daha ziyade curling rutininize çeşitlilik sağlamak için onunla birlikte çalışan bir egzersizdir, çünkü bisepslere farklı bir şekilde vuruyor.
Vaiz kıvrımını yapmak için bir vaiz bankına ihtiyacınız var, bu da insanların büyük çoğunluğu için spor salonuna gitmek anlamına geliyor. Her ne kadar evinizdeki spor salonunuz vaiz kürsüsü içerecek kadar doluysa, o zaman sizi selamlıyoruz. Vaiz bankı, üst kollarınız sizden uzağa doğru eğimli eğimli bir yüzeye yaslanacak şekilde oturacağınız şekilde tasarlanmıştır. Vaiz bankının yanı sıra bir çeşit ağırlığa da ihtiyacınız olacak. Bazı spor salonlarında vaiz bukleleri için tasarlanmış bir makine bulunurken halter, dambıl veya E-Z bar kullanabilirsiniz.
Pearer curl için biceps curl için kullandığınızdan daha hafif ağırlıklar kullanmalısınız. Bench sizi dengesiz bir pozisyona zorladığından, mükemmel formda, yavaş, kontrollü hareketler çok önemlidir. Formunuz bozuksa, en iyi ihtimalle egzersizden çok az fayda elde edersiniz ve en kötü ihtimalle yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Preacher Curl Nasıl Yapılır
Vaiz bankına oturun ve koltuk altlarınız eğimli bölümün üst kısmına değecek şekilde yüksekliği ayarlayın. Ağırlığı alttan kavrayarak (avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde) kollarınız uzatılmış ve üst kollarınız sehpanın üzerinde olacak şekilde tutun. Ağırlığı yukarı doğru kıvırın, üst kollarınızı sehpanın üzerinde tutarak ön kollarınız dikey olana kadar. Kıvrımın tepesinde bir saniye duraklayın, ardından kollarınız bir kez daha tamamen uzatılıncaya kadar ağırlığı yavaşça indirin. Aşağı inerken üç vuruşa kadar sayın. Ayaklarınızın yere bastığından ve gövdenizin ve omuzlarınızın hareket boyunca sabit kaldığından emin olun.
Preacher Curl Varyasyonları
Başparmaksız el üstü vaiz kıvırma
Bukleleriniz için baş parmaklarınızı kullanamadığınız bir dünyada, en güçlü tutuşa sahip olan adam kraldır. Klasik vaiz kıvrımının bu başparmaksız varyasyonu, yalnızca el sıkışmayı önleyen bir güç oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda ön kollarınızın gücünü de artırır. Bu egzersiz için bir EZ-bar kullanmak en iyisidir, ancak dambıl veya halter de kullanabilirsiniz ve doğal olarak denklemden bir rakamı çıkarmadan önce standart vaiz kıvrımında usta olduğunuzdan emin olun.
Vaiz bankında normal şekilde oturun, barı yalnızca parmaklarınızı kullanarak üstten kavrayın. Önkollarınız dikey oluncaya kadar omuzlarınıza kadar kıvırın. Burada durun ve barı parmaklarınızla sıkın, ardından yavaşça indirin.
Zottman vaiz kıvrımı
Standart Zottman curl'de kullanılan döner kavrama, hem bisepslerinize hem de önkollarınıza sert bir şekilde vurduğu anlamına gelir. Zottman curl'u vaiz bankında yaptığınızda odak, farklı açılardan çalıştırılan bisepslere doğru hareket eder, ancak yine de hareketten önkol kuvvetinde kullanışlı bir artış elde edersiniz.
Vaiz bankına oturun, her iki elinizde de birer dambılı omuzlarınızda ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar ağırlıkları yavaşça indirin, ardından avuçlarınız size bakacak şekilde ellerinizi döndürün ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.
