Londra Maratonu, 2023'te geleneksel Nisan ayına geri dönüyor; bu, eğer tipik bir 16 haftalık plan izlerseniz, Ocak ayının ilk haftasında etkinlik için antrenmanlara başlayacağınız anlamına gelir. Bunu yapmak son derece makul bir şeydir, çünkü size neredeyse dört ay boyunca koşma imkanı verir; Yeni başlayanların bile 42,2km – aynı zamanda antrenman yapma endişesi duymadan bayram döneminin tadını çıkarmanıza da olanak tanır.
Devam etmeden önce, eğer Londra Maratonu'nda (ya da başka bir bahar maratonunda) koşuyorsanız, bu Noel'de sizden izinsiz gitmenizi talep etmeyeceğimizi vurgulamalıyız. Ayrıca, herkesin parti yaptığı Aralık ayında haftada 80 km koşmaya başlamanızı da önermeyeceğim.
Ancak yapacağımız şey, Ocak ayında tam maraton antrenman planınıza başlamaya iyi hazırlanmanızı sağlamak için bu yıl yapabileceğiniz birkaç şeyi nazikçe önermek. Ve “biz” derken gerçekten Team New Balance Manchester'ın koçu ve menajeri olan (şu anda UK Athletics'te) Steve Vernon'u ve eski bir uluslararası kros ve dağ koşucusu olan Steve Vernon'u kastediyoruz. biraz tavsiye istedik.
Londra Maratonu hazırlıklarınıza Ocak'tan önce başlamanın temel faydaları nelerdir?
“Erken başlamak, mutlaka özel maraton antrenmanınıza başlamanız gerektiği anlamına gelmez,” Vernon şöyle diyor: “Fakat bu, yeni yıla başlamak için iyi bir konumda olmanız için temel kondisyonunuzu geliştirmenize olanak sağlıyor.”
Vernon'dan Aralık ayında farklı türdeki koşuculara yönelik antrenman tavsiyelerini özetlemesini istedik. İlk önce – şu anda koşmayan ve daha önce maraton koşmamış kişiler. “Aralık ayı koşmaya alışma dönemi olmalı ve eğer daha önce hiç yapmadıysanız, bunun haftada iki ila üç koşudan oluşan gerçekten kolay bir birikim olması gerekir.” diyor Vernon. “Yeni başlayanların çoğunun koşu/yürüyüşle başlaması tavsiye edilir. Örneğin, toplam 20 dakika boyunca her koşunun arasında bir dakikalık yürüyüşle 10 adet birer dakikalık koşu. İlk hafta bunu yaptıktan sonra, ikinci haftada aralarında birer dakika yürüyüşle iki dakikalık beş koşuya ilerleyebilirsiniz. Aralık ayı sonuna kadar aralıksız 20-30 dakika koşmayı hedeflemelisiniz.” Yeni başlayanlar için serbest koşu eğitim planımız gibi, 5K'ya kadar bir program bu süreçte size rehberlik edecektir. Eğer bu çok zorsa, Çalıştırılacak Yok programı daha yavaş bir şekilde oluşturulur. Zaten haftada bir veya iki kez koşuyorsanız ancak hiç maraton yapmadıysanız, maraton antrenmanının gerektirdiği ayaklarınızın üzerinde durma süresini artırmak için Aralık ayında koşularınızın uzunluğunu artırmaya odaklanmanız tavsiye edilir. “Haftada bir kez daha uzun koşular yapmaya başlayın,” Vernon diyor. Koşu geçmişinize bağlı olarak haftada bir mil (veya isterseniz 1,5 km) veya 10 dakika eklemeyi hedefleyebilirsiniz. Bu şekilde yeni yıla daha uzun koşular yapmış olmanın avantajıyla başlayacaksınız.” Eğer düzenli bir koşucuysanız, bir maraton antrenman planına başlamak için zaten iyi hazırlanmış olacaksınız. Hatta geçmişte mesafe kat etmiş bile olabilirsiniz – ancak bu, Aralık eğitiminize bazı spesifik hedefler eklememeniz gerektiği anlamına gelmez. “Antrenörlük yaptığım seçkin sporcular, maraton hazırlıklarına her zaman iyi bir 10K formunda başlarlar, bu nedenle, belirli bir maraton çalışmasına başlamadan önce genellikle onlara hedef alabilecekleri bir yarış bulurum.” diyor Vernon. “Yeni yıla girerken hızlı bir 10 km koşmak aynı zamanda güveninizi artıracak ve maraton temposunun kolay görünmesini sağlayacaktır.” “Bence ılımlılık ve tutarlılık çok önemli! Noel döneminin tadını çıkarmanın yanlış bir yanı yok, ancak bu, antrenmanı kaçırmak ve çok fazla kilo almak anlamına geliyorsa, bu sizi maraton planınıza başlamak için ideal bir konuma sokmaz. diyor Vernon. “Sosyal etkinlikleri planlayın, böylece hem onlardan keyif alabilirsiniz hem de antrenmanlara uyum sağlayabilirsiniz. Ayrıca Noel'de etrafta pek çok böcek ve hastalık var, bu yüzden sağlığınızı korumak için önlem alın.” “Kolay çalıştırma iyidir,” Vernon diyor. “Maraton bir dayanıklılık etkinliğidir ve ayaklarınızın üzerinde durduğunuz süre en büyük faktördür, dolayısıyla bu aşamada yapabileceğiniz en önemli şeyler istikrarlı koşmak ve koşularınızın süresini artırmaktır.” Londra Maratonu'na hazırlanmaya yardımcı olmak için yıl sonundan önce yapmayı düşünebileceğiniz başka bir şey de 2023'ün başlarında birkaç kısa yarışa kaydolmaktır. Diğer yarışlarda koşmak, bir maratonun yoğun taleplerini veya özellikle Londra Maratonu'nun yüksek atmosferini karşılayamayacaktır, ancak kalabalıkta koşmaya ve yarış günü deneyimine ve deneyimine alışmanıza yardımcı olacaktır. ndash; Hiç kimse bir etkinlik öncesinde tuvalet kuyruklarının ne kadar uzun olduğuna ilk elden şahit olana kadar inanmaz. Başlamanın en iyi yolu 5K koşusudur ve buna dahil olmak için en iyi 5K koşusu park koşularıdır. Bunlar ücretsiz, haftalık, çok rahat ve evinize oldukça yakın bir yerde mutlaka bir tane olacak. 10K için Şubat başında gerçekleşecek bir etkinliğe katılmak en iyisidir. Londra'da veya çevresinde yaşayanlar için en iyi seçimimiz, 5 Şubat 2023 Pazar günü gerçekleşecek olan Kanser Araştırmaları Birleşik Krallık Londra Kış Koşusu'dur. Londra'nın merkezindeki kapalı yollarda koşabilirsiniz. her zaman bir zevktir – ve Ocak ayındaki zorlu, soğuk eğitimin ilk ayını atlatmanız için mükemmel bir motivasyon. Önemli hazırlık yarışı yarı maratondur, bu size yarış günü rutininizi uygulama ve koşunun temposunu ayarlama şansı vermenin yanı sıra antrenmanınızın nasıl gittiği ve ne olduğu hakkında harika bir fikir edinme şansı verir. tam maratonda hedef alabileceğiniz zaman. Coach’n 14 haftalık antrenman planları 12 Mart'ta yarım koşu yapmanızı istiyor. O günkü seçenekler arasında Surrey Yarı, Carlisle Yarı Maratonu ve Inverness Yarı Maratonu yer alırken, Battersea Yarı Maratonu Cumartesi günü Londra parkında döngüler koşuyor. Run Britain'ın yarış listeleri, seçeneklerinizi araştırmak için başka bir harika yoldur. ancak planınıza karar vermeniz ve bu hafta yarı maratonunuz için rezervasyon yaptırmanız faydalı olacaktır, yoksa katılmaya yaklaştığınızda tercih ettiğiniz yarışın biletlerinin tükendiğini fark edebilirsiniz.Londra Maratonuna Hazırlanmak İçin Kayıt Olunacak Yarışlar
