En iyi jimnastikçiler – Büyük Britanya Takımının gümüş kazananı Louis Smith de dahil olmak üzere; Her yönüyle muhteşem bir vücut gücüne ve mermerden oyulmuş gibi görünen kaslara sahipler. Ancak onları ağırlık salonunda görmeniz pek mümkün değil. Güçlerinin bir kısmı sadece jimnastik yapmaktan geliyor ama aynı zamanda kas geliştirmek için vücut ağırlığı kondisyon egzersizlerini de kullanıyorlar.
Smith'in ana disiplini, yüksek hızda dönüş, tek kollu amuda kalkma ve bacak işaret fişeklerini içeren, üst ve alt vücut çalışmalarının zorlu bir kombinasyonu olan kulplu beygirdir. Havada akrobasi becerilerini mükemmelleştirmek için köpük çukurunu kullanarak haftanın altı günü, günde iki seans boyunca becerilerini ve kondisyonunu geliştiriyor. “Jimnastik zorlu bir spordur” Huntingdon'daki evindeki spor salonunda antrenman yaparken diyor. “Paralel çubuklara çarpmaktan ve attan inmekten dolayı her zaman morluklarla kaplıyım.”
Yoğun antrenmanları sporcuları rekabetin zorluklarına hazırlar. “Pekin'de 20.000 kişi beni izliyordu ve baskı çok büyüktü.” diyor Smith. Kulplu beygir üzerinde 15 yıllık sıkı çalışmanın 60 saniyeye indiğini biliyordum. Tamamen hata yapmamaya odaklandım. Rutinimin sonunda, düşmediğim için hissettiğim büyük rahatlama duygusu dışında hiçbir şey hissetmedim.”
Karmaşık akrobatik hareketleri hızlı bir şekilde gerçekleştirmek için gereken muazzam güç ve kontrolü elde etmek için, doğrudan Smith'in madalya kazanan antrenman rutininden alınan antrenmanı takip edin.
- Diğer Olimpiyat sporcularının bu Büyük Britanya Takımı antrenman planlarıyla nasıl antrenman yaptığını keşfedin.
- Üst düzey bir koçun sunduğu bu şaşırtıcı derecede alakalı ipuçlarıyla bir Olimpiyat sporcusu gibi nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin.
- Şınav? Hayır. Hamleler? Hayır. Burpee? Kesinlikle hayır! Olimpik jimnastikçi Nile Wilson'ın bu vücut ağırlığı rutiniyle yeni bir şey deneyin.
Smith, kondisyon ve dinamik güç için haftanın altı günü antrenman yapıyor, ancak çok fazla çaba sarf etmeden daha güçlü, daha büyük ve daha fit olabilirsiniz. Yepyeni kaslar ve buna uygun fonksiyonel güç oluşturmak için bir devre olarak yapmanız için doğrudan onun antrenmanlarından en iyi hareketleri aldık.
1 Kanatlar
3 Tekrarı ayarlar 5
Bu hareket, genel güç için izometrik ve dinamik unsurları birleştirir. Kollar tamamen uzatılmış halde bir bara asın. Üst kollarınız bara paralel oluncaya kadar barfiks çekin. Üst kollarınızı düz tutarak vücudunuzu hızlı bir şekilde ileri ve geri hareket ettirin. Çubuğun yakınında kalmak için üst bedeninizdeki gerilimi bilinçli olarak koruyun.
2 Zıplama ve çömelme
3 Tekrarı ayarlar 8
Bu matkap diz stabilitenizi artıracak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Elleriniz başınızın arkasında ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve yükseklik yerine uzunluğa doğru ilerleyerek ileri bir sıçrama yapın. Havadayken bacaklarınızı düz tutun. Yere inerken dizlerinizi bükün ve ardından uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelmeye devam edin — bir saniye basılı tutun. Geriye doğru sürün ve bir sonraki atlayışa geçerken kalça kaslarınızı tamamen çalıştırın.
3 Düz kol kaldırma
3 Tekrarı ayarlar 10
Bu, kollarda statik güç geliştirerek Smith'in halkalar üzerindeki konumunu değiştirmesine ve kollarını diğer aparatın üzerinde düz tutmasına olanak tanır. Her elinizde birer dambıl tutarak arkanıza yaslanın ve başınızı hafifçe kaldırarak kemerinizi belinizin alt kısmından çıkarın. Kollarınızı düz tutarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tavana doğru kaldırın. Bir saniye duraklayın ve kollarınızdaki gerilimi koruyarak indirin.
4 Geri tepme atlamaları
Set 6 Tekrar 3
Bu plyometrik matkap bacaklara dinamik bir yaylanma sağlar; yuvarlanma becerileri için gereklidir. İki ayaklı bir sıçramaya izin vermek için aralarında yeterli mesafe olacak şekilde üç bank veya işaret yerleştirin. İki ayakla kalkış yapmadan önce dizlerinizi bükün ve kollarınızı geriye doğru sallayın. Zıpladığınızda kollarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. İki ayak üzerine inin, dizlerinizi bükün ve bir sonraki atlamada hemen patlayın.
5 Amuda kalkma düşüşleri
2 Tekrarı ayarlar 10
Bu, bisepslerinizi ve tricepslerinizi dinamik olarak koşullandırır ve amp;ndash; Gerekirse denge için bir duvar kullanın. Amuda kalkma pozisyonu alın ve Eğer yeni başlıyorsanız, bir partnerinizden hareket sırasında ayak bileklerinizi tutarak yardım etmesini isteyin. Vücut şeklinizi korumak için merkez bölgenizi kilitleyin ve aşağı inmek için dirseklerinizi bükün. Ağırlığınızı dengelemek için vücudunuzu eğin ancak kalçalarınızı bükmeyin.
6 Çanak harika
3 Tekrarı ayarlar 8
Bu hareket, statik tutuşuyla göbek bölgesini çalıştırır ve ardından güçlü bir orta bölüm için sallanma hareketi ile karın kaslarını hedef alır. Düz bir şekilde uzanın, kollar ve bacaklar uzatılmış. Kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru kıvırın ve yerine kilitleyin, ardından ağırlığınızı kalçalarınıza ve ardından omuzlarınıza ileri geri sallayın. Sonunda sekiz saniye boyunca basmalı konumu basılı tutun.
