< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: bilinmiyor)
“Kafanızda veya kağıt üzerinde hiçbir plan yapmadan spor salonuna gitmek, ilk 20 dakikayı ne yapacağınızı düşünerek etrafta dolaşarak geçirmenizi sağlayacaktır.” diyor Turner. İleriye yönelik planlama yaparak oturumlarınızın amacını yerine getirdiğinden ve bunları kayda değer bir süre içinde tamamladığınızdan emin olabilirsiniz. Hatta her setin ne kadar süreceğini hesaplayabilir ve dinlenme sürelerinizi de planlayabilirsiniz. Üç saniyelik eksantrik ve bir saniyelik eşmerkezli on squat yapıyorsanız, bu set başına 40 saniye sürmelidir. 60 saniyelik bir dinlenme süresi ekleyin ve bir set 1 dakika 40 saniye sürer. Yani eğer beş set yapıyorsanız 8 dakika 20 saniyede bitirmelisiniz.”
Kullanılacak en etkili egzersizler bileşik kaldırmalardır. Güvenli bir şekilde yapabileceğiniz kadar ağır çömelme ve deadlift yapmak vücuda çok daha fazla yük bindirecektir: Birden fazla kas grubunu çalıştıracak, merkez bölgenizi yoğun bir şekilde çalıştıracak ve daha fazla enerji yakacaksınız. Daha büyük ağırlık kaldırma egzersizlerinin genel faydaları, izolasyon egzersizlerinden çok daha ağır basmaktadır.
Dinlenme sürelerinizi bile verimli zamana dönüştürebilirsiniz. “Dinlenme sırasında telefonunuzla oyalanmak yerine, hareket kabiliyeti üzerinde çalışın.” diyor Turner. “Dinlenme süreleri sorunlu alanlarınız üzerinde ekstra hareketlilik çalışması yapmak için harika bir fırsattır. Kalçalarınız sıkıysa, antrenmanınıza geri dönmeden önce dinlenme zamanınızı kalçalarınızı açmak için esneyerek geçirin. Bu, seanslarınızın başında ve sonunda harekete geçmek ve ısınmak için uzun süre harcamanıza gerek kalmayacağı ve egzersiz haftanız boyunca daha fazla iyileşme elde edeceğiniz anlamına gelir.”
Tamamen vücut geliştirme tarzı antrenmana odaklanmadığınız sürece, vücudun bir veya iki kısmına odaklanan seanslar ilerlemenin en hızlı yolu değildir. Bu tarz bir antrenman, haftada yaklaşık beş veya altı kez antrenman yapmanızı gerektirir ve buna zamanınız olmayabilir. “Seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tüm vücut egzersizlerini tercih edin” diyor Turner. “Çömelme ve deadlift gibi büyük bileşik kaldırma hareketlerini ana kaldırma hareketiniz olarak kullanın, ardından bundan sonra yardımcı egzersizleri ve HIIT bitiricilerini ekleyin. Örneğin, bir oturum burada özetlenen gibi görünebilir.”
1A Arka çömelme
Sırtınızda bir halter ve ağırlığınızla topuklarınızın üzerinde, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün.
1B Plank
Bir basının üst kısmından başlayın- Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde, dirseklerinizin üzerinde veya dirseklerinizin üzerinde durun. Karın kaslarınızı kasın ve bu pozisyonu koruyun.
Sırtınızda bir çubuk varken, geriye doğru büyük bir adım atın ve aynı anda her iki dizinizi 90° oluncaya kadar bükün. Arka ayağınızı geriye doğru itin ve her tekrarda bacaklarınızı değiştirin. Dik durun, bir halter tutun. Diz arkası kirişlerinizde güçlü bir gerginlik hissedene kadar barı bacaklarınızın önünden aşağı doğru göndermek için kalçalarınızı hareket ettirin, ardından başlangıca dönün. Elinizin altından tutun (avuç içleriniz size dönük) ve düz kollarla bir bara asın. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından yavaşça kontrollü bir şekilde indirin. On dakikayı yüksek yoğunluklu aralık yaparak geçirin vücut ağırlığı hareketleri veya kürek makinesinde kardiyo, bisiklet veya koşu bandı gibi antrenman (HIIT) çalışmaları. Seansınızı bazı doğrudan karın egzersizleriyle bitirin. Halter açmak gibi tüm karın ve karın bölgenizi çalıştıran hareketler, paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlayacaktır.
2B Dambıl bench press
2C Romen deadlift
2D Çene kaldırma
3 HIIT
4 Abs
