Maraton antrenmanının ilk birkaç haftası düzenli koşma rutinine girmeyi içerir ve genellikle programın en keyifli kısmıdır. Nispeten zindesiniz, muhtemelen kondisyonunuzda hızlı bir gelişme görüyorsunuz ve yarışa daha aylar varken yavaş koştuğunuz miktarı artırıyorsunuz.
Maraton antrenman planının ikinci aşamasında işler biraz daha zorlaşır. Koştuğunuz haftalar birikiyor ve daha formda olsanız da, aynı zamanda yoruluyor ve her hafta daha fazla koşuyorsunuz. Maraton antrenmanının bu döneminde yaralanma riskiniz en yüksek seviyede olabilir ve bunların bir yaralanmaya dönüşmediğinden emin olmak için kalıcı ağrı veya sertliklere karşı dikkatli olmanız gerekir.
Maraton antrenmanı yaralanmalarını önlemenize, tespit etmenize ve tedavi etmenize yardımcı olmak için Londra'daki Marylebone Health'de uzman fizyoterapist Oli Williamson ile konuştuk.
Maraton antrenmanı sırasında ortaya çıkan yaygın yaralanmalar nelerdir?
Uzun mesafe koşusunda meydana gelmesi muhtemel iki tür yaralanma vardır: Tendinopati ve fasiyopati dahil olmak üzere miyofasiyal veya kemik yaralanması.
Miyofasyal yaralanma, aşil tendinopatisi veya yüksek hamstring tendinopatisi gibi şeyler olacaktır – bu, iltihaplanan bir tendondur.
En sık görülen kemik yaralanması tipi medial tibial stres sendromudur. Bazıları buna kaval kemiği ateli diyor ve biz artık bu terimden uzaklaştık. Bu, kemiğin kastan iltihaplanması ve onu çeken fasyadan, kaval kemiğinin kemiğin içinden iltihaplandığı bir kemik stres yaralanmasına kadar değişebilir. Ayakta ve kalçada da kemik stresinden kaynaklanan diğer yaralanmalar meydana gelebilir.
Maraton antrenmanı sırasında yaralanma riskinizi nasıl azaltırsınız?
Kanıtların bize söylediği şeylerden biri antrenman hacminizi iyi yönetmeniz gerektiğidir. Acemi bir koşucuysanız, bu, zaman içinde yavaş yavaş gelişmenize yardımcı olacak bir antrenörle veya iyi bilinen bir programla çalışmak anlamına gelir, böylece bir haftada aniden sıfırdan 160 kilometreye atlamazsınız. Kulağa çok açık geliyor ama seçkinler bile bunu yanlış anlıyor. Ve dokunun iyileşmesine ve adaptasyonların gerçekleşmesine izin vermek için planınız dahilinde kendinize iyileşme haftaları verdiğinizden emin olun.
İkinci şey beslenme optimizasyonudur. Enerji dengesiniz doğru değilse muhtemelen kemik stresinden kaynaklanan bir yaralanmayla karşılaşacaksınız. Negatif bir enerji dengesine ve pozitif bir enerji dengesine sahibiz ve yeni bir şey için antrenman yaparken negatif enerji dengesine kaymak gerçekten çok kolaydır, dolayısıyla önceden olduğundan daha fazla kalori harcarsınız. öyleydi ve bu harcamayı karşılayacak kadar yakıt sağlamıyordu. Bir beslenme uzmanıyla çalışmak ve doğru beslenme dengesini sağlamak, kemik stresinden kaynaklanan yaralanmalara karşı korunmanın anahtarıdır.
Miyofasyal açıdan bakıldığında, aşil tendinopatisi, plantar fasiyopati veya baldır suşu gibi yumuşak doku yaralanmaları, egzersiz hacminizi ve beslenmenizi iyi yönetmenin bir etkisi vardır, ancak daha da önemlisi programınıza güç ve kondisyon dahil etmektir. Bu ideal olarak koşu programınıza başlamadan önce yapılacaktır, böylece yumuşak dokuları koşu hacmine hazır hale getirmiş olursunuz.
Koşmanın kopyası yoktur, ancak kesinlikle kasları ve tendonları (yumuşak dokuyu) hazırlayabilir ve onların kuvvet ve hacimle başa çıkma kapasitelerini geliştirebilirsiniz. Bir kişinin koşarken vücuduna etki eden kuvvetler 1/12 frakka kadar olabilir. vücut ağırlığının iki katına kadar.
Sakatlanmanızın ana nedeni koşunun yoğunluğu olacaktır. Kanıtlar vücut ağırlığının, ayakkabı seçiminin ve hatta hızlı koşmanın yaralanmayla mutlaka güçlü bir korelasyona sahip olmadığını gösterdi, ancak hacmin öyle olduğunu biliyoruz. Bu cilt için hazırlıklı olmamak muhtemelen en büyüğüdür.
Gücünüz ve kondisyonunuzla neye odaklanmalısınız?
Koşarken yükleme olasılığınız olan bölgeye odaklanmalıdır. Yavaş hızlı, uzun mesafe koşularında ana alanlar, soleus ve gastroknemius kaslarının bir kombinasyonu olan baldır kasları ve ayrıca dörtlü kaslarınızdır. Ama aynı zamanda arka zincire (arka kirişler, kalça kasları ve bel omurgası bölgesinin yanı sıra baldır, ayak ve ayak bileğine) bakan çok yönlü bir programa sahip olmak gerçekten iyi bir tavsiyedir.
İnsanlar muhtemelen baldır ve/veya dörtlü kasın yavaş hızlı, uzun mesafe koşusu için ne kadar stres ve talep oluşturduğunu yeterince takdir edemiyorlar. Vücut ağırlığıyla yapılan baldır kaldırma hareketlerinin yeterli olduğunu düşünmeyin. Kesinlikle bir dereceye kadar yardımcı olacaklar, ancak yüklü baldır kaldırmaları uzun mesafe koşucusu için gerçekten iyi bir egzersiz olacaktır.
İyi bir fizyoterapist ve güç ve kondisyon antrenörü, üzerinde çalışmanız gereken konuları filtrelemenize yardımcı olacaktır.
- Koşucular için kuvvet antrenmanının temelleri
Yaralandığınızı nasıl anlarsınız?
Önce kemik yaralanmalarına bakıyorum. İyileşmeyen sert bir ayak, bir profesyonel için vurgulanması gereken bir şeydir. Kaval kemiğiniz için, kaval kemiğinizin iç kısmında bir miktar morarma varmış gibi hissedebilirsiniz. Koşunuzun başında belirtiler hissediyorsanız veya geçmeyen ağrınız varsa, bu dikkat etmeniz gereken bir durumdur.
Ayrıca geceleri ağrı oluyor. Ayak kemiklerinde, kaval kemiklerinde, kaval kemiğinde ve uyluk kemiğinde gece ağrısı baktığımız bir şeydir. Koşmayı bıraktığınızda, istirahat halindeyken veya akşam saatlerinde ortaya çıkan herhangi bir ağrı sarı bayraktır. Herhangi bir kemik patolojisinin ekarte edilmesine veya ekarte edilmesine yardımcı olması için bunu bir klinisyene vurgulayın. Biraz donuk, derin bir acı gibi geliyor. Bazen çarpma anında oldukça keskin bir acı da olabiliyor.
Tendonlar ve fasyadaki yumuşak doku yaralanmalarında, sabahları potansiyel olarak daha fazla sertlik hissedeceksiniz. İlk uyandığınızda ortalıkta topallıyor olabilirsiniz, bu sadece tendonlarınızın ve kontraktil olmayan dokularınızın biraz iltihaplı olduğunun göstergesidir. Gece boyunca hareket edilmediğinde iltihap birikebilir ve bu nedenle sabah ilk birkaç adımda sertlik hissedebilirsiniz. Ayağınızda ve/veya özellikle aşil bölgesinde sertlik veya ağrı hissetmeye başlıyorsanız, muhtemelen aşırı yüklenmenin veya tendinopatinin veya fasiyopatinin erken başlangıçlı olması muhtemeldir. Bunu teşhis etmenize yardımcı olması ve koşmaya devam etmenize yardımcı olacak bir plan hazırlaması için bunu bir klinisyenle kontrol ettirmek en iyisidir.
Koşu ayakkabıları fark yaratır mı?
Kanıtlar bize en iyi işaretin sadece rahatlık olduğunu söylüyor. Pek çok farklı ayakkabı tipini inceleyen biyomekanik çalışmalar yapıldı ve ana bulgu, ayakkabılarıyla rahat olanların daha iyi sonuçlara sahip olduğuydu.
Sakatlandığınızda ne yaparsınız?
İlk başvuracağınız adres, uzun mesafe koşusu veya dayanıklılık sporu yapan bir fizyoterapist olacaktır. Belirtileriniz o kadar şiddetliyse bir spor doktoruna başvurmanız gerektiğini düşünüyorsanız bu da iyi bir fikir olabilir, ancak ilk yaralanma belirtilerinin %90'ında bir fizyoterapiste görünmek muhtemelen en uygunudur. Ağırlığa dayanamadığın sürece. Eğer kilo alamıyorsanız muhtemelen önce spor doktoruna gitmeniz daha iyi olur.
Yaşadığım bu uyarı işaretlerini görmezden gelmek muhtemelen gördüğüm en büyük hata. Fizyoterapistler olarak daha erken belirtileri olan kişileri görmeyi ve onlara yardım etmeyi tercih ederiz çünkü halihazırda yaralanmış olan birine yardım etmeye çalışmaktan çok daha iyi sonuçlar alacağız.
