Tüm karbonhidratların şeytanın işi olduğu ve her zaman kesinlikle uzak durulması gerektiği (ve bundan kaçınmalısınız) fikrini atfetmeseniz bile çoğu insan Makarna, pirinç, ekmek ve benzeri yiyeceklerde aşırıya kaçmanın kilo almanıza yol açabileceğini bilin ve bunların alımını makul ölçülerde tutmaya çalışın.
Bu, büyük bir dayanıklılık etkinliğinden önce gelen muhteşem, herkese açık geceler hariç. İster bir maraton, ister 150 km'lik bir bisiklet veya 1.000 km'lik bir kano olsun, enerji stoklamanız gerekecek (özellikle 1.000 km'lik bir kano için) ve bu da karbonhidrat çılgınlığına kapılmanız anlamına gelir.
Bu bedava bir vuruş. Ertesi gün, yine de onu yakacaksınız, bu yüzden yerel bir İtalyan restoranına gidin, en sevdiğiniz yemeklerden üç veya dört tanesini sipariş edin ve karbonhidrat şöleninizin tadını çıkarın. Bütün bahisler kapalı. Kural yok.
her zaman kuralları hariç. Tam olarak beş kural.
- Karbonhidrat yüklemesini 90 dakika veya daha uzun sürecek aktivitelere bırakın.
- Etkinliğin sabahında ya da hemen önceki gece karbonhidrat yüklemesi yapmayın. Yarıştan iki ila üç gün önce karbonhidrat alımınızı artırmalısınız.
- Etkinlikten önceki gece, özellikle çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, lif açısından zengin karbonhidratlardan (baklagiller, kahverengi pirinç, sebze) kaçının. Mide sorunlarına yol açabilir.
- Bu, mümkün olduğu kadar çok şeyi doldurmak gibi bir durum değil. Çok fazla yemek kendinizi halsiz hissetmenize neden olur. Bir etkinlikten önceki son iki günün her birinde, her gün vücut ağırlığının her kilogramı için 10 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin.
- Sadece tabak dolusu makarna yerine protein ve sebze ağırlıklı dengeli öğünler yemelisiniz. Sağlıklı kalmak, glikojen depolamak kadar önemlidir.
Üç uzmandan aldığımız tavsiyeler bunlar: Lucozade Sport'ta kıdemli beslenme bilimcisi Dr Ieva Alaunyte, Fresh Fitness Food'da beslenme uzmanı Lisa Scheeper ve Marylebone Health'de beslenme başkanı Mike Naylor. bize ideal bir maraton diyeti hakkında.
- Uzun bir koşudan önce neden karbonhidrat yüklemeniz gerekiyor?
- Karbonhidrat yüklemesi gerektirecek bir koşunun ne kadar sürmesi gerekir?
- Glikojen depolarınız biterse ne olur?
- Ne zaman karbonhidrat yüklemelisiniz?
- Bağırsaklarınızı mutlu etmek için yüksek lifli karbonhidratlardan kaçınmalı mısınız?
- Yarış gününden önce çok fazla karbonhidrat diye bir şey var mı?
- Yarıştan hemen önce karbonhidrat yüklemesi kilo alımına yol açmayacak?
- Karbonhidrat Yüklemeli Tarif Fikirleri
Uzun bir koşudan önce neden karbonhidrat yüklemeniz gerekiyor?
Öncelikle, koşu öncesi karbonhidrat tüketiminin nedenini bilmek faydalıdır.
“Karbonhidratlar kas yakıtıdır—vücut onları glikojene dönüştürür” diyor Alaunyte. “Glikojeni kaslarımızda depolarız ve ihtiyaç duyduğumuzda, örneğin yürürken, koşarken ve koşarken tekrar glikoza dönüştürülür.”
Ne kadar uzun süre ve daha sıkı antrenman yaparsanız, kaslarınızı beslemek için o kadar fazla karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Bu nedenle uzun koşularınıza tamamen dolu karbonhidrat depolarıyla başlamanızı sağlamak önemlidir.”
Karbonhidrat yüklemesi gerektirecek bir koşunun ne kadar sürmesi gerekir?
Ne yazık ki, Cumartesi sabahı park koşunuzdan önce karbonhidrat yüklemenin hiçbir değeri yok, tabi o 5K'yı olağanüstü yavaş bir tempoda koşmadığınız sürece.
“Uzun bir antrenman koşusu sırasında (60 ila 90 dakika veya daha uzun) glikojen depolarınız tükenecektir,” diyor Alaunyte.
“Sonuç olarak koşmak daha zor olabilir ve kaslarınız yorulmaya başlayabilir. Yani maraton, uzun mesafe bisiklet yarışı veya triatlon gibi 90 dakikadan uzun süren bir etkinliğe hazırlanıyorsanız, karbonhidrat yüklemesinden faydalanmanız muhtemeldir.”
Glikojen depolarınız biterse ne olur?
Kötü şeyler oluyor, olan bu.
“Glikojenin tükendiği an, koşucuların “duvara çarptığı” andır; Scheeper diyor. “Bu noktanın ötesinde, enerji üretmek için yağ metabolizma yolunu kullanmaya devam edebilirsiniz, ancak bu yaklaşık %15 daha az verimlidir ve kaçınılmaz olarak yavaşlarsınız.”
Karbonhidrat yüklemesinin yanı sıra, yarış sırasında normalde koşu jeli veya spor içecekleri şeklinde karbonhidrat takviyesi almak da akıllıca olacaktır. Ne yaparsanız yapın, uzun antrenman koşularında seçtiğiniz takviyeleri kapsamlı bir şekilde test ettiğinizden emin olun.
Ne zaman karbonhidrat yüklemelisiniz?
Açıkçası, karbonhidrat yüklemenizi maratonunuzun başlangıç çizgisinde yapmanız veya fettuccine Alfredo'nun üçüncü milde hemen geri gelmesi tavsiye edilmez. Hemen hemen her şeyde olduğu gibi zamanlama da önemlidir.
“Koşucuların sık sık yaptığı bir hata, önceki gece ekstra büyük bir akşam yemeği yemektir,” Scheeper diyor. Bununla ilgili sorun, vücudunuza her şeyi sindirmesi için yeterli zaman vermemesi ve sabahları hâlâ şişkin hissetmenizdir. Üstelik kaslarınızı tek bir öğünle tamamen glikojenle dolduramazsınız.
“Bu nedenle yarışınızdan üç gün önce başlamak daha iyidir. Bu son günlerde zayıflayıp çok az mil koştuğunuz için, glikojen kaslarınızda birikecektir.
Günlük toplam kalori alımınızı normal alımınızla aynı hizada tutmayı hedefleyin, ancak yağları daha fazla karbonhidratla değiştirin. Aldığınız ihtiyacın yaklaşık %70'ini karbonhidratlardan almaya çalışın. Sağlıklı işlenmemiş gıdalara yönelin ve abur cuburları dışarıda bırakın.
“Yarıştan önceki gece normal büyüklükte fakat karbonhidrat açısından zengin bir yemeğin tadını çıkarın. Çok geç yemek yemeyin ve vücudunuza onu sindirmesi için yeterli zaman tanıyın. Yarış gününde bir önceki gecenin yorgunluğuyla dolu uyanmak istemezsiniz; aç uyanmak daha iyidir. Ve kahvaltınızı yarışın başlamasından üç saat önce planlayın.”
Naylor, yarıştan üç saat önce kolayca sindirilebilen bir kahvaltı yapılması ve starttan 20-30 dakika önce karbonhidrat açısından zengin küçük bir atıştırmalık eklenmesi konusunda hemfikir.
Bağırsaklarınızı mutlu etmek için yüksek lifli karbonhidratlardan kaçınmalı mısınız?
Hoş olmayan bir konu ama hayati bir konu. Kötü bir koşucu tırıs vakası maratonunuzun ışıltısını gerçekten yok edecek.
“Diyet lifi sağlıklı ve dengeli bir beslenme için önemlidir, bu nedenle onu ana öğünlerinize dahil etmek önemlidir,” diyor Alaunyte. Bir “ancak” ufukta.
“Ancak, uzun koşulardan önce bir yemek ya da atıştırmalık olarak, bazı koşucular karbonhidrat açısından zengin, diyet lifi ve yağ oranı düşük yiyecek ve içecekleri tercih eder çünkü bunlar bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
Daha küçük fakat daha sık öğünler ve atıştırmalıklar yemek de faydalı olabilir. Temel olarak, diyetinize genel olarak lif eklemeniz gerekse de koşularınıza kadar olan öğünlerde ve atıştırmalıklarda lifi azaltabilirsiniz.”
Naylor ayrıca lifin çok doyurucu olduğuna dikkat çekti, bu nedenle yüksek lifli karbonhidratlardan kaçınmak karbonhidrat hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir.
Yarış gününden önce çok fazla karbonhidrat diye bir şey var mı?
Hepsinin en büyük sorusu: kapsamlı karbonhidrat ziyafetinizi herhangi bir şekilde kısıtlamanız gerekiyor mu?? Tabii ki öyle. Derinlerde bunu zaten biliyordun.
“Yağ veya protein gibi diğer besinlerde olduğu gibi çok fazla karbonhidrat tüketmek mümkündür.” diyor Alaunyte.
“Karbonhidrat yükleme planını takip etmek göründüğü kadar kolay değildir ve 'her şeyden istediğiniz kadar yiyin' kadar basit değildir. Uzun mesafeli bir etkinliğe gidene kadar dengeli bir diyeti takip etmeye devam etmek önemlidir.”
Karbonhidrat yüklemenin amacının glikojen depolamak olduğunu ve vücudunuzun gerçekte depolayabileceği miktarın bir sınırı olduğunu hatırlamak da önemlidir. Bu, karbonhidratlarla daha da ileri gitmenin performansa yardımcı olmayacağı ve bazı bağırsak rahatsızlıklarına neden olabileceği anlamına gelir.
Ancak iyi haber, limitin çok fazla karbonhidrat olmasıdır. 70 kg'lık bir kişi için, büyük bir koşudan önceki son birkaç günde günde yaklaşık 2.800 kalorilik karbonhidrattan bahsediyoruz. Bunu birkaç küçük öğüne bölmek daha iyidir, çünkü bir oturuşta bu kadar çok yemek yemeye çalışmak kolay bir iş değildir. Vahşi karbonhidrat çılgınlığı başlasın!
Yarıştan hemen önce karbonhidrat yüklemesi kilo alımına yol açmayacak?
“Bu dönemde biraz kilo almak normaldir ancak bu konuda endişelenmenize gerek yok” Scheeper diyor. Vücudunuz her gram glikojene karşılık yaklaşık 2,6 gram su depolar. Bu ekstra ağırlık sizi yavaşlatmayacak ve yarış sırasında susuz kalmanıza yardımcı olabilir.”
Karbonhidrat Yüklemeli Tarif Fikirleri
Midenizin alışık olduğu makarna veya pilavlı yemekler varsa, denenmiş ve test edilmiş favorilere sadık kalın. Ancak bunu yapmazsanız, bu amaca çok uygun birkaç önerimiz var.
Bu hindili spagetti bolonez tarifi The Runner's Cookbook'den alınmıştır ve 48g proteini 56g karbonhidratla eşleştirir.
Makarna menünün dışındaysa, bu tavuk çorbası tarifi porsiyon başına 67g karbonhidrat sunuyor.
Akşam yemekleri kolaydır ama öğle yemeği daha zorlu olabilir. Bu ton balıklı ve fasulyeli pide cep tarifini öneriyoruz. British Cycling, Team Sky ve British ile çalışan spor beslenme uzmanı Nigel Mitchell'in The Cyclist's Cookbook adlı kitabından alınmıştır. Atletizm.
Son olarak, karbonhidrat yükü savaşının kazanıldığı yer genellikle atıştırmalıklar olabilir. Bir parti hazırlamak için bu enerji topları tarifini kullanın; yalnızca bir top 17 gram karbonhidrat içerir.
