Sırtını hedeflemek isteyen herkesin bir çeşit kürek çekmesi tavsiye edilir, çünkü çekme hareketi bu kasları güçlendirmek için harikadır. Tek kollu dambıl sırası ve bükülü halter sırası spor salonunda göreceğiniz en yaygın biçimlerdir, ancak burada mayın kürek çekmeyi oldukça etkili bir hareket olarak sunuyoruz. dikkate değer bir varyasyon.
Kara mayını sırasını yapmak için halterin bir ucunu yere sabitleyin – en kolay yol, onu odanın bir köşesine sıkıştırmaktır; ve sonra diğer ucunu sıralayın.
Çubuğun bir ucunun yerine sabitlenmesi, tüm hareketin daha stabil olması anlamına gelir; bu da, çekirdek katılımı o kadar fazla olmadığı için, yeni başlayanlar için mayın temizleme işlemini daha kolay gerçekleştirir. Aynı zamanda daha deneyimli spor salonu müdavimlerinin çıtayı bent-over row'dan daha fazla ağırlıkla yüklemelerine ve gerçekten de sırt kasları üzerinde şehre gitmelerine olanak tanır.
Dezavantajı ise, barı yukarı ve aşağı kürek çekerken kendinizi dengelemeniz gerektiğinden, çekirdek katılımının bent-over row'a genellikle büyük bir ek fayda sağlamasıdır. Ancak daha güvenli, daha istikrarlı bir kürek çekme deneyimi uğruna bu temel faydaları kaybetmekten memnunsanız, kara mayınlarını nasıl sıralayacağınızı burada bulabilirsiniz.
Karamayını Sırası Nasıl Yapılır
Kara mayını sırası aynı zamanda T-bar sırası olarak da bilinir ve eğer spor salonunuzda bir T-bar makineniz varsa, bunu egzersizi gerçekleştirmek için kullanabilirsiniz. Değilse, bir halter alın ve bir ucunu bir köşeye sabitleyin. veya spor salonunuzda da bulunabilecek bir mayın eklentisinde.
Bağlantı noktasından uzaklaşın ve çubuğun üzerine çıkın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve kollarınız uzatılmış halde iki elinizle göğsünüzün altındaki ucunu kavrayın. Halteri göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Çubuğu yavaşça başlangıca indirin.
Mayın sırasını tek kol kullanarak da gerçekleştirebilirsiniz, bu durumda çubuğun bir tarafında durarak başlayın. Hareketin bu tek taraflı şekli, aynı anda vücudun bir tarafına odaklanmanızı sağlar, böylece herhangi bir güç dengesizliğini tespit edip üzerinde çalışabilirsiniz.
