Tepelere Nasıl Daha Hızlı Çıkılır?

• Nasıl Daha İyiye İnersiniz

Bunun iki yolu yok: Yokuş yukarı bisiklet sürmek, her zaman bazı fiziksel zorluklarla birlikte gelecek bir çabadır. Yerçekimi bu kuralları uzun zaman önce belirledi. Ancak tepeler ve dağlar birçok insanın bisiklet sporuna olan sevgisinin temelini oluşturuyor. bunlar büyük, korkutucu, destansı zorluklardır ve bunların üstesinden gelindiğinde, başarı duygusu zirveye ulaşmak için harcanan her damla terin buna değmesini sağlar.

Eğer gidişatı çok zor buluyorsanız korkmayın – biraz akıllı eğitim ve hazırlık dışında hiçbir süper gücü olmayan bu topografik canavarlardan daha iyi olmanıza yardımcı olmak için uzmanları görevlendirdik. Peki, bir dahaki sefere yol yukarı çıktığında hatırlamanız gerekenler?

Yokuşlarda hangi vitesi kullanmalıyım?

“Çok dik tırmanışlar için yeterince düşük bir vitese geçemediğinizi fark ederseniz, bisikletinizin vitesi hakkında biraz araştırma yapın.” Profesyonel bir bisikletçi ve antrenör olan Matt Green diyor (procoaching.us). “Ön aynakol dişlisi boyutlarını kontrol edin – En küçük ön aynakol dişlisi ne kadar küçükse ve en büyük arka dişli ne kadar büyük olursa, tırmanışlarda pedal çevirmek o kadar kolay olacaktır.”

Doğru vites, doğru tempoyu bulmanızı sağlar. temel olarak dakika başına pedal devri – Bu özellikle tırmanışlarda hayati öneme sahiptir. “Her şey ritimle ilgili,” Yeşil diyor. “Dakikada yaklaşık 90-100 devir optimaldir.” Daha yüksek bir kadans, daha fazla pedal çevirme verimliliği anlamına gelir, bu nedenle en uygun noktayı bulmak istersiniz: size hem yüksek kadans hem de hız sağlayan bir vites.

Tırmanışta çabamın hızını nasıl ayarlamalıyım?

“Kulağa basit gelebilir ancak hızınızın iyi bir ölçüsü, konuşup konuşamamanızdır” Yeşil diyor. Birkaç cümle söyleyebileceğinizi hissediyorsanız ancak tam bir sohbeti sürdüremeyecek kadar nefesiniz kesiliyorsa, bu, yokuş yukarı bisiklet sürmek için iyi bir tempodur. Yalnızca tek kelimeyi toplayabiliyorsanız, bu çok fazla zorlandığınızı gösterir.”

Bu esas olarak uzun tırmanışlar için geçerlidir &nda; Bir eğim yeterince kısaysa, daha fazla çaba sarf etmek daha verimli olabilir, tırmanışı hızla kalkıp yukarı çıkmanızı ve inişte hızınızı korumanızı sağlar. Race Across Europe rekoru kıran ve “lüks bisiklet deneyimi”nin kurucusu James Bowtell rolünde; sağlayıcı Velusso (velusso.co.uk), “Bazı tırmanışlar ilerlemek için çok dik” diyor; sadece onları aşmanız gerekiyor. Ancak daha sığ, daha uzun tırmanışlarda hız çok önemlidir.”

Tırmanırken eyerde kalmak mı yoksa ayakta durmak mı daha iyidir?

“Selenin dışında olmak size pedallar üzerinde ekstra tork (dönme kuvveti) sağlar” Yeşil diyor. Kısa ve dik tırmanışlar için çok fazla torka ihtiyacınız vardır, yoksa düşersiniz. Daha uzun, daha istikrarlı eğimlerde yukarı çıkarken, selede kalın ve 90-100 rpm'lik kadans hedefine konsantre olun.”

“Sığ bir eğimde daha yüksek hızlarda seleden pedal çevirirken kalp atış hızı ve oksijen alımı daha yüksektir ve bu da daha az verimlidir.” Bowtell diyor. “Maksimum verimlilik için, daha sığ yokuşlarda sele üzerinde sürüş yapın ve daha dik yokuşlarda seleden çıkın.”

Yarı yolda zorlanmaya başlarsam ne yapmalıyım?

“Eğer mücadele etmeye başlarsanız, bu çok fazla laktik asit biriktirdiğiniz ve vücudunuzun artık hepsini metabolize edemediği anlamına gelir” Yeşil diyor. Bu, sisteminizde daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğunuz ve yoğunluğunuzu bir süreliğine azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Birkaç vites küçültün ve nefesiniz toplanıncaya kadar sabırlı olun.”

Bowtell bunu daha da basitleştirir. “Gazı bırakın” diyor ki, “ve kendinize her şeyin yoluna gireceğini söyleyin.”

Yol bisikletinde yokuş yukarı giderken ellerimi nasıl konumlandırmalıyım?

“Yokuş yukarı sürerken aerodinamik konusunda endişelenmenize gerek yok çünkü hız önemli değil, dolayısıyla bu en rahat hissettiren şeye indirgeniyor.” Yeşil diyor. “Ellerinizi kaputun üzerinde veya barların üstünde tutmak yine de iyi fikirdir.”

Neden bu? Verimlilik, yine. “Ellerinizi kaportanın üzerine koymak göğsünüzü ve ciğerlerinizi açar ve aynı zamanda eğim aniden değişirse seleden kolayca ayağa kalkmanıza da olanak tanır.” Bowtell diyor. Ancak ellerinizi üst tarafa koymak sırtınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Ama stil için: düşerken ve eyerden çıkarken; büyük Marco ‘Korsan’ Pantani.

Yokuşlarda daha iyi olmak için nasıl antrenman yapabilirim?

“Aerobik çalışma yeteneğinizi artırmanız gerekiyor,” Yeşil diyor. Eğer bir biniciye tırmanması için koçluk yapıyor olsaydım, eşik güçlerinin yaklaşık %95-100'ünde çalıştıkları üç dakikalık beş aralık ve %87-91'inde 20 dakikalık iki aralık yapardık. her hafta eşik güçlerinin.”

Eşik gücünüzü ölçecek bir güç ölçeriniz veya kalp atış hızı monitörünüz yoksa, bu esas olarak maksimuma yakın beş üç dakikalık aralıklar anlamına gelir, o zaman neredeyse devam edebileceğiniz bir tempoda 20 dakikalık aralıklarla anlamına gelir. tam süre. Bu seanslar için yokuşlara ihtiyacınız yok, ancak bunları sürerken etkilerini hissedeceksiniz çünkü güç-ağırlık oranınızı (kaç kilonuza göre ne kadar güç ürettiğiniz) artıracaksınız. .

“Bir Tour de France sürücüsü için bu rakam kesinlikle çok önemli,” Bowtell diyor. Örnek olarak “Chris Froome”un güç/ağırlık oranı, tam kapasiteyle tırmanırken yaklaşık 6,3 watt/kg'dır.”

Yani biraz kilo vermek de yardımcı olacaktır?

“Yavaş ve akıllı kilo kaybı çok önemlidir” Yeşil diyor. “Bir ay sürecek yoğun diyet vücudunuzun ve zihninizin yakıtını tüketecektir. Beyniniz sizi antrenman yapmaya motive eden şeydir ve onu yemekten mahrum bırakırsanız her şey zarar görür -; sadece egzersiz yapma yeteneğiniz değil.”

Yapmamanız gereken şeylerden biri, Green'in “besin grupları arasında en yanlış anlaşılan grup” olarak adlandırdığı yağ alımını azaltmaktır. “Sağlıklı yağ tüketiminizi artırın ve karbonhidrat alımını azaltın; bir miktar kilo kaybı görmeye başlamalısınız” tavsiye ediyor.

Bowtell “minimum şekerli ve işlenmiş gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyet” önermektedir; vücut yağını azaltmak ve kas kütlesini de korumanız gerektiğini vurguluyor. Bunu yapmak için her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 g protein alın; bu, 80 kg ağırlığındaki biri için 120 g proteindir. Bu, vücut yağındaki azalmayı tamamlayacak ve yokuş tırmanma sürelerinizi iyileştirecektir.”

Yardım etmek için yapabileceğim herhangi bir zihinsel hazırlık var mı?

“Herhangi bir yolculuğun muhtemelen ana bileşenidir.” Yeşil diyor. “Tırmanmadan önce potansiyel performansınızı artırmanın başka doğrudan yolu yoktur – belki bir fincan kahvenin yanı sıra; onu görselleştirmekten başka bir şey değil.” Peki bunu nasıl yapıyorsunuz? “Gözlerinizi kapatın ve zihninizdeki tırmanışın içinden koşun. Eğimleri hissedin, gidonlarınızın arasından yol yüzeyini hissedin, havanın sıcaklığını ve ciğerlerinizin yandığını hissedin. Dopamin, serotonin ve endorfin gibi kimyasallar salınır ve sizi hazırlayarak en iyi performansınızı sergilemeye hazır hale getirirler.”

ÖNERİLEN: Yeni Kitaba Göre Daha Hızlı Bisiklet Nasıl Kullanılır Bisiklet Bilimi

Daha İyi Nasıl İnilir

1. Düşmeye hazırlanın: Ellerinizi damlaların üzerinde tutun. Bu, ağırlık merkezinizi düşürür ve sizi daha stabil tutar.
2. Yolun tamamını kullanın: Yolun genişliğini kendi avantajınıza kullanın. Yolun dışına çıkın ve hızınızı artırmak için tepeden köşeye dönün.
3. Kendinize fazla güvenme: Birkaç virajı çivilemiş olmanız sizi Valentino Rossi'nin pedal çeviren bir versiyonu yapmaz.
4. Köşelerde pedal çevirmeyin: Dış bacağınızı aşağıda tutun. Bir köşeyi dönüp yola çarpıp yere çarpmak istemezsiniz.