Pilatesin faydaları sadece sıkı bir core egzersizi sağlamanın çok ötesine uzanır. Pilates duruşunuzu, esnekliğinizi ve yaralanmalara karşı dayanıklılığınızı geliştirir. Bununla birlikte, gerçekten zorlu bir core egzersizi sağlıyor, bu nedenle Pilates seansınızdan tek istediğiniz buysa, Kate Burdett'in (Pilates stüdyosu Raw Pilates'in baş eğitmeni) bu altı egzersizin işi alacağınızdan emin olabilirsiniz. bitti.
1 Yüz
“Bu egzersiz harika bir ısınmadır ve gerçekten kanın vücuda pompalanmasını sağlar,” diyor Burdett. Yüz sadece bir karın egzersizi değil, aynı zamanda bir nefes egzersizidir.
“Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın, ardından her iki dizinizi de masa üstü pozisyonunda olacak şekilde bükün ve öne doğru uzanarak başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yavaşça minderden kaldırın. kollarınızla.
“Bacaklarınızı uzatın, topuklarınızı 90&derecede bir arada tutun. egzersizin başlangıç versiyonu için 45&derece; orta düzey için veya ileri düzey için yerden yaklaşık 5 cm yukarıda.
“Kollarınızı kuvvetlice yukarı ve aşağı pompalayın, burnunuzdan beş pompa kadar kısa nefes alın ve ağzınızdan beş pompa kadar kısa nefes verin. Nefesiniz ilerledikçe derinleşmelidir. 100 nefese ulaşmak için on kez tekrarlayın. Tamamladığınızda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.”
2 Toplama
«Bu egzersizin amacı omurganızı esnetirken merkez bölgenizi güçlendirmektir,” diyor Burdett.
“Yüz egzersizden hemen sonra, bacaklarınızı matın üzerinde gerin, ayaklarınız bükülü ve topuklarınız birbirine sıkı bir şekilde bitişik olsun. Başınızı kaldırın ve ayak parmaklarınıza bakın, kollarınızı uyluklarınızın üzerinde gezdirin ve omurganızı yukarı doğru yuvarlamaya başlayın, mümkünse parmaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinden uzatın. Daha sonra tekrar aşağı yuvarlanmak için karın kaslarınızı kullanın.
'Omurganız minderden ayrılırken nefes verin, hareketin en üst noktasında nefes alın, ardından omurganız matın içine doğru yuvarlanırken tekrar nefes verin. Bu, merkezden gelen hareketi kontrol ettiğinizden emin olmanın anahtarıdır. Bu egzersizi altı kez tekrarlayın ve oturarak bitirin.”
3 Çift bacak vuruşu
“Çift bacak vuruşu göğsünüzü, karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi esnetir,” diyor Burdett. “Sırtınızın esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir ve bu hem yaralanmaların önlenmesine hem de iyi duruşun korunmasına yardımcı olabilir.”
Kollarınız yanlarınızda yüzüstü uzanmaya başlayın.
“Topuklarınızı tavana doğru kaldırın ve bunu üç kez tekrarlayın.” diyor Burdett. “Üçüncü vuruşta aynı anda bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı gerin, göğsünüzü kaldırın ve ileriye bakın.”
4 Ayak dairesi
“Bu egzersiz çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için harikadır” diyor Burdett. Merkez bölgenizi güçlendirmeye ve kalçalarınızı esnetmeye yardımcı olur. Sıkı kalçalar sırtta ağrı ve gerginliğe neden olabilir, bu nedenle bacak çevresi istenmeyen gerginlikleri gidermek için mükemmeldir.
“Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı tavana doğru uzatın. Bacağınızı yavaşça on kez dışarı doğru daire içine alarak pelvisinizin serbestçe hareket etmesine izin verin. Sağ bacağınızı yere indirin, ardından hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bir sonraki setinizde bacaklarınızı içe doğru daire içine alın. Bir meydan okuma için pelvisinizi hareketsiz tutun. Altı ila sekiz kez tekrarlayın.”
5 Tahta bacak kaldırma
“Bu egzersiz göbek bölgenizdeki, omurganızdaki ve kalçanızdaki stabiliteyi artırır ve kalça hareketliliğini geliştirirken belinizin alt kısmını güçlendirir,” diyor Burdett.
“Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek plank pozisyonunda başlayın. Bir bacağınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın, ancak omuz yüksekliğini geçmeyin. Alternatif kaldırma ayakları. Kalçalarınızı sallamaktan kaçınmak için merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı aktif tutun. Altı ila sekiz kez tekrarlayın.”
6 Makas vuruşu
“Sırt üstü yatın ve üst yarınızı yavaşça yerden kaldırın.” diyor Burdett. “Sağ bacağınızı yere dik açı yapacak şekilde uzatın. Ellerinizi sağ bacağınızın arkasına getirin, yüzünüze doğru çekin ve başınızı yukarı doğru kıvırın. Sol bacağınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Bacaklarınızı değiştirin, sol bacağınızı kendinize doğru çekin ve sağ bacağınızın zeminin üzerinde havada kalmasına izin verin. Bacak değiştirmeye devam edin ve bunu on kez tekrarlayın.”
