Kısa bir sürede iyi bir egzersiz yapmanın ekstra tatmin edici bir yanı var. Sonuçta hepimizin yapacak işleri var ve çoğumuz, ne kadar etkili olursa olsun, tam vücut egzersiz planını takiben haftada dört kez spor salonunda bir saat veya daha fazla zaman geçiremeyiz. Yoğun bir programa uyum sağlamak için kısa bir rutine ihtiyacınız varsa, bu 20 dakikalık tam vücut egzersizine bayılacaksınız.
Bu kısa ’n’ tatlı egzersiz Faisal Abdalla, ses odaklı fitness uygulaması WithU için 3. seviye kişisel antrenör ve fitness koçu. Yalnızca bir set dambıl gerektirir, bu da onu yoğun bir spor salonunda veya evde yapmak için ideal kılar (ev kurulumunuza dambıl eklemek için en iyi dambıl koleksiyonumuza bir göz atın).
“Seans karın kaslarınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alır” diyor Abdalla. “Ağırlık kullanmak kalp atış hızınızı artıracak ve daha da fazla terlemenize neden olacak, bu da sağlık açısından pek çok fayda sağlayacaktır.”
Bu antrenman üç üçlü sete ayrılmıştır. Aşağıdaki üçlü setlerin her birinin düzeni şu şekildedir: A egzersizinin tekrarlarını yaparsınız, 30 saniye dinlenin, B egzersizinin tekrarlarını yapın, tekrar 30 saniye dinlenin, C egzersizinin tekrarlarını yapın, sonra bir süre dinlenin. 30 saniye daha. Bu diziyi bir kez daha uygulayın, ardından bir sonraki üçlü sete geçin ve benzer şekilde devam edin. Oynamak için daha fazla zamanınız varsa, tüm antrenmanı iki kez tekrarlayın. Setler 2 Tekrar 10 Dinlenme 30sn Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutun. Dizlerinizi bükün, ardından bacaklarınızı düzeltin ve elde edilen momentumu dambılları başınızın üzerine doğru bastırmak için kullanın. Dambılları kontrol altında indirin. Setler 2 Tekrar, her bacakta 10 Dinlenme 30sn Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak geriye doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de bükerek arkadaki diziniz zeminin hemen üzerine gelene kadar indirin. Öndeki dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin. Her tekrarda tarafları değiştirin. Setler 2 Tekrar 10 Dinlenme 30sn Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi destekleyin, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi aşağıya doğru bükün, denge merkezinizi topuklarınızın üzerinde tutun. Sırtınızı ve göbek bölgenizi sıkı tutun. Her iki ayağınız da yerde düz bir şekildeyken, vücut ağırlığınızı tekrar topuklarınıza vererek kendinizi yavaşça alçaltmaya başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Tam çömelme derinliğinizin hemen üzerinde duraklayın, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı yukarı doğru itin. Setler 2 Tekrar 10 Dinlenme 30 saniye Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altındaki kenarda dinlendirin. Kalçanızı sandalyeden öne doğru kaydırın, omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın, ardından dirseklerinizi bükerek alçaltın. Dirsekleriniz 90° büküldüğünde avuç içlerinizi yukarı doğru itin ve kollarınızı uzatın. Setler 2 Tekrar 10 Dinlenme 30sn Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın, kollarınız uzatılmış ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları başınızın üzerinde tutun. Dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru 45 derecelik bir açı oluşana kadar yavaşça indirin. dirseklerinizi bükün. Birkaç saniye duraklayın. Burası gerçekten yanmayı hissedeceğiniz yerdir! Sonra başlangıca dönün. Setler 2 Tekrar 10 Dinlenme 30sn Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın, dirsekleriniz bükülü ve üst kollarınız yere dayalı olarak dambılları tutun. Vücudunuzun omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturması için gövdenizi sıkın ve kalçalarınızı kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonu koruyarak dambılları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından kontrollü bir şekilde indirin. Setler 2 Tekrar 10 Dinlenme 30sn Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın, bir dambılı uçlarından üstünüzde, kollarınız uzatılmış şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından dambılı kaldırmak için omuzlarınızı yerden kaldırın. Kontrol altında indirin. Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun. Setler 2 Tekrar 10 Dinlenme 30sn Kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız aşağıya bakacak ve bacaklarınız yukarı bakacak şekilde uzatılmış şekilde yere yatın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından sırtınız yerden kalkana kadar bacaklarınızı uzatarak yavaşça indirin. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Setler 2 Tekrar 20 Dinlenme 30sn Bacaklarınız havada ve dizleriniz 90° bükülü olarak yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde yerleştirin. Omuzlarınızı yerden kaldırın. Bir dizinizi ve karşı dirseğinizi bir araya getirerek diğer bacağınızı uzatın. Hareketi tersine çevirin, ardından her tekrarda tarafları değiştirin.1A Dambıl itme presi
1B Dambılla ters hamle
1C Dambılla çömelme (yarım aralık)
2A Triceps düşüşü
2B Dambıl zemin French press
2C Glute köprü tutuşu ile dambıl zemin presi
3A Dambıl çıtırtısı
3B Ayak alt
3C Bisiklet sesi
