Metcon? Metabolik Şartlanma Nedir?

Atla:

• Metcon Workouts

Metcon eğitimi nedir?

Metabolik koşullandırma veya “metcon”; kısacası CrossFit topluluğu tarafından son yıllarda popüler hale getirilen bir antrenman tarzıdır. eğitim tarzının kendisi yeni bir şey olmasa da. Bu terim, metabolik talebi ve enerji kullanımını artırmak için tasarlanmış kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenmanları tanımlamaktadır.

“Her CrossFitter, metcon'un rekabet sırasındaki performans faydaları ve yağ yakıcı vücut faydaları konusunda yemin eder,” diyor PT Tom Wright.

Metcon oturumları nasıl çalışır?

Genellikle metcon, kısa süreli yoğun egzersiz ve ardından daha düşük yoğunlukta benzer uzunlukta bir HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) formatını veya devre antrenmanı&nbsp'ni izler ;arka arkaya yapılan çeşitli egzersizlerle.

“Bir metcon seansının amacı, vücudunuzu daha enerji verimli veya daha fit hale getirmek için iş arasında mümkün olduğunca az dinlenme yaparak, kısa bir süre içinde yüksek bir efor çıktısı elde etmek ve bunu sürdürmek olmalıdır.&rdquo ; diyor Wright.

Metcon vücut yağını nasıl yakar?

Birçok çalışma, daha hızlı yağ kaybı açısından HIIT'in kararlı durum kardiyodan daha üstün olduğunu göstermiştir. Daha uzun, daha düşük yoğunluklu bir seansta daha fazla kalori yakılmasına rağmen, HIIT yaparken toplam yağ kaybı daha fazla olma eğilimindedir.

“Metcon, artan yağ oksidasyonu, iştahın azalması ve kas adaptasyonlarındaki artış ve ardından yağsız vücut kütlesindeki artış nedeniyle yağ kaybı için mükemmeldir,” Wright diyor. “Kısacası, metcon egzersizleri yapın, zayıflarsınız.”

Herhangi bir olumsuzluk var mı?

Metcon eğitiminin son zamanlardaki popülaritesinin bir dezavantajı, sıklıkla kötüye kullanılmasıdır. veya yanlış etiketlenmiş. Metcon, metabolik yolları iyileştirmek amacıyla kısa dinlenme süreleri ile sizi antrenman eşiğinize ulaştırmak için kullanılmalıdır.

&Lsquo;Murph’ gibi daha uzun  CrossFit egzersizleri  (bir mil koşu, 100 şınav, 200 şınav, 300 çömelme, bir mil koşu) uygun değildir ve stajyerlerin her seferinde kendilerini parçalamalarıyla aşırı kullanılma eğilimindedir. oturum, ” diyor Wright.

Metcon'u ne zaman yapmalıyım?

Kısa doğaları nedeniyle metcon rutinleri egzersiz ve sonlandırıcı olarak kullanılabilir. Kaslarınızı korurken vücut yağınızı düşürmeye çalışıyorsanız, egzersizlerinizin hacmini azaltmadan direnç egzersizlerine odaklanın ve sonuna beş ila on dakikalık metcon ekleyin.

“Bunu haftada üç kez yapmak metabolik çıktınızı artıracaktır” Wright diyor. &Bu’birkaç haftalık bir süre içinde daha zayıf olmanıza ve kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olacaktır.”

Hangi hamleleri yapmalıyım?

Seansınızın çoğunu  deadlift ve barbell row gibi çekme hareketleri üzerinde çalışarak geçirdiyseniz, o zaman kettlebell swings  ile metcon yapın; ve kürek çekme aralıkları iyi bir seçim olabilir çünkü aynı kas gruplarını ancak farklı bir uyaranla çalıştırırlar.

Alternatif olarak metcon'u ana antrenmanınızda vurmadığınız alanlar üzerinde çalışmak için de kullanabilirsiniz. örneğin çömelme sonrasında biraz itme, çekme veya menteşe ekleme,” diyor Wright.

3 Güçlü Bitirmek İçin Metcon Antrenmanları

Strongman Tarzı Metcon Antrenmanı

“Bu konuda oldukça ağır gidebilirsiniz,” antrenör Adam Wakefield diyor. “Güç ve dayanıklılık oluşturacaktır.” 5 tur …

1 Kettlebell temiz ve sarsıntılı

Her iki tarafta 5 tekrar

Kettlebell'i kalçalarınızdan öne doğru eğilerek bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru çekin ve kettlebell'i ileri ve yukarı doğru hareket ettirmek için dizlerinizi düzleştirin. Kettlebell kalça yüksekliğini geçerken, kendinize doğru çekin ve başparmağınız köprücük kemiğinize bakacak şekilde elinizi çevirin. Kettlebell, önkolunuza yaslanarak raf pozisyonunda bitmelidir. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından harekete güç vermek için bacaklarınızı kullanarak kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırın. Yakalamak için dizlerinizi tekrar bükün. kettlebell'i kullanın, ardından bacaklarınızı tekrar uzatın. Bu hareket aynı anda iki kettlebell ile de yapılabilir. 

2 Çiftçinin yürüyüşü

Mesafe 30m

Ağır kettlebell'leri veya dambılları kaldırın veya spor salonunuzda varsa diktatör tutacaklarını kullanın. Sırtınızı dik tutarak ve ileriye bakarak 30 metre yürüyün.

3 Kızak itme

Mesafe 30m

Bir haydut kızağının saplarını mümkün olduğu kadar aşağıda tutun ve ayrık bir duruş benimseyin. Kızağı hareket ettirmeye başlamak için ön ayağınızı itin.

Vücut Ağırlığı Metcon Antrenmanı

Eğitmen Will Purdue tarafından oluşturulan bu devre, yalnızca vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizdir. Her hareketi 40 saniye yapın, 20 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Dip çubuğu yok? Bir takım elmas şınav ekleyin.

1 Yukarı çekme

Süre 40sn Dinlenme 20sn

Barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Merkez bölgenizi destekleyin ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırın, hareketi güçlendirmek için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Kollarınız tamamen açılana kadar kontrollü bir şekilde indirin.

2 Zıplayarak çömelme

Süre 40sn Dinlenme 20sn

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi destekleyin ve sırtınızı dik tutarak ve ileriye bakarken, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı aşağıya doğru itin. Topuklarınızı itin ve düz bir şekilde yukarı zıplayın, yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara devam edin. 

3 Genişten darlığa dönüşümlü baskı

Süre 40sn Dinlenme 20sn

Elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde başlayın. Göğsünüzü zeminin hemen üzerine indirmek için dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutarak bükün. Ellerinizi patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin ve üst kısımda her elinizi biraz dışarı doğru hareket ettirin. Bu sefer ellerinizi omuz genişliğine doğru hareket ettirerek başka bir şınav tamamlayın. Her tekrarda el pozisyonlarını değiştirmeye devam edin.

4 Burpe

Süre 40sn Dinlenme 20sn

Ayaktayken dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koymak için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ayaklarınızı tekrar yüksek bir tahta pozisyonuna atlayın, ardından tekrar ellerinizin olduğu yere doğru ileri doğru atlayın ve doğrudan havaya zıplayın. Yumuşak bir şekilde inin ve aynı hızda devam ederek doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

5 Yürüme tahtası

Süre 40sn Dinlenme 20sn

Elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde başlayın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altına gelecek şekilde bir ön kolunuzu yere koyun. Daha sonra hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. Kollarınızı teker teker başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. Hareket boyunca vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutun ve kalçalarınızı sabit tutmaya odaklanın.

6 Triceps düşüşü

Süre 40sn Dinlenme 20sn

Kollarınızı uzatarak kendinizi paralel barların üzerinde tutun. Dirsekleriniz 90° açıya gelinceye kadar alçaltmak için dirseklerinizi bükün. eğilin, ardından harekete güç vermek için trisepslerinizi kullanarak geriye doğru itin. 

Tam Vücut Metcon Antrenmanı

“Dört dakikalık bir vuruş için her hareketi 30 saniye boyunca iki kez yapın.” Purdue diyor. “Bu bir tam vücut son işlemcisidir.”

1A Sağlık topu vuruşu

2 Zamanı ayarlar 30sn

Bir sağlık topunu iki elinizle tutun, başınızın üzerine kaldırın ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın, ardından sağlık topunu ayaklarınızın hemen önüne atın. Almak için çömelin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

1B Burpee

2 Zamanı ayarlar 30sn

Yukarıdaki gibi. 

1C Dambıl iticisi

2 Zamanı ayarlar 30sn

Avuç içleriniz ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin. Ayakta durmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve bunu yaparken dambılları başınızın üzerine bastırın. Dambılları kontrol altında omuzlarınıza indirin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. 

1D Zıplama Çömelme

2 Zamanı ayarlar 30sn

Yukarıdaki gibi.