Muhtemelen bir noktada bu tartışmayı duymuşsunuzdur: meyve fruktoz içerir, fruktoz şekerin bir formudur ve şeker, eğer almayı hedefliyorsanız yiyebileceğiniz en kötü şeydir. yalın ya da altılı paketi göster. Doğru? Yanlış.
“Yağ kaybı için meyve yememeniz gerektiğini söylemek gerçekten kimyanın kötü bir yorumudur” diyor vücut kompozisyonu uzmanı ve Muscle Nerds'in kurucu ortağı Luke Leaman. 'Bu doğru değil ve daha da kötüsü sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir, çünkü çoğu insan muhtemelen diyetlerinde daha fazla meyve kullanabilir. Meyvede gerçekte ne kadar fruktoz olduğuna baktığınızda, bu o kadar da önemli değil. özellikle antrenman yaparken.”
İndirim temelli diyet kitapları tüm şekerlerin eşit olduğunu iddia ederken, işin püf noktası neden bir muz sahibi olmanın bir kutu gazozlu gazoz ve cehennem içmekten çok farklı olduğunu anlamaktır; hatta bir smoothie bile. Endişelenmeyin: kimya diplomasına gerek yok.
Meyve yemek beni şişmanlatır mı?
Zaten kötü yemek yemediğiniz sürece hayır. 'Anlaşılması gereken ilk şey, en yaygın şeker türü olan glikoz ve özellikle meyvelerde bulunan tür olan fruktozun farklı şekilde işlendiğidir.' diyor Leaman.
Basit bir ifadeyle, glikoz hem kaslarda hem de karaciğerde metabolize edilir, ancak fruktoz tamamen karaciğerde metabolize edilir. Çok fazla fruktoz yediğinizde, karaciğer onu yeterince hızlı işleyemez ve bunun yerine yağ olarak depolamaya başlar. ve aynı zamanda açlığı düzenleyen hormon olan ghrelin'i baskılayarak iştahınızı artırır. Ancak bunun en önemli kısmı “çok fazla”.
“Bu esas olarak aşırı yemek yiyen veya tek seferde çok miktarda meyve yiyen kişilerde görülen bir sorundur,” diyor Leaman. “Zaten kalori açığınız varsa, yediğiniz her meyve enerjiye gidecek, kalanlar da glikojen depolarınıza taşınacak ve hepsi bu.”
Peki ne kadar yiyebilirim?
Oldukça fazla. 'Fruktoz tüketimi için kritik kütlenin günde yaklaşık 35 gram olduğu tahmin ediliyor ve bu, eğitimli bir atlet için geçerli değildi'. diyor Leaman.
“Eğitimli sporcular ve egzersiz yapan diğer insanlar enerjiyi daha hızlı yakarlar, böylece daha fazlasına sahip olabilirler – bazı araştırmalar günde 80-90 gramın yine de aşırı yağ depolanmasına yol açmayacağını söylüyor. Ama yine de, gerçekçi olmak gerekirse, 10 kayısı yeseniz bile günde yalnızca 32 gram fruktoz alabilirsiniz. Örnek vermek gerekirse, yakın zamanda diyet aşamasında günde 300-400 gr meyve yemeye başladım, 10 kg kilo verdim ve vücut yağım %16'dan %8'e çıktı.”
Yağ kaybı için meyve yemenin faydaları var mı?
Tek kelimeyle evet. Zayıflamak için kalorileri azaltmak aynı zamanda yararlı besin maddelerinin kaybı anlamına da gelebilir. “Meyvelerden aldığınız bazı şeyleri vitamin alarak elde edemezsiniz” diyor Leaman. Lifi istiyorsunuz, bitki besinlerini istiyorsunuz ve özellikle de glikoz transferi ve kas uyarılarında rolü olan ve çoğu insanın yeterince alamadığı potasyumu istiyorsunuz. Papaya ve muzlarda özellikle yüksektir.”
Bunun bir de bonus yan etkisi vardır: Potasyum aynı zamanda kan basıncını kontrol etmeye de yardımcı olur, bu da sandığınızdan daha fazla erkek için bir sorundur. “Her şeye tuz atmayı bırakın ve bir muz yiyin” diyor Leaman.
Meyveler. Çileklerde 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 4 gram fruktoz bulunur, ahududularda biraz daha fazla ve yaban mersini 10 grama kadar çıkar. ancak bu, önemli miktarda lif ve bitkisel besinlerle telafi edilenden daha fazlasıdır. Muzlarınızın bir kısmını biraz olgunlaşmamış olarak yemenin de iyi bir nedeni vardır. “İçlerinde çok sayıda iyi dirençli nişasta var” diyor Leaman. “Vücudunuz onu gerçekten kullanamıyor ama bağırsak bakterilerinizi besleyecek.”
Çok miktarda meyveyi tek seferde karıştırmak veya suyunu sıkmak. Sorun olmaya başlayan artan fruktoz miktarını bu şekilde elde edersiniz. Shake yapacaksanız, biraz sebze ve fındık ezmesi veya badem sütünün yanına sadece bir parça meyve ekleyin. Gazlı içecekler gibi diğer glikoz kaynaklarının yanında meyve yemekten kaçının (yine de bunlardan kaçınmanız gerekir). Aksi takdirde günde beş parçaya kadar yiyin ve mutlu olun.
Pek sayılmaz. Çünkü meyve karaciğerdeki glikojeni yeniler; kas glikojeninin aksine – Enerjinin gün boyunca kullanılmasını sağlamak için, onu antrenmandan sonra değil, antrenmandan önce tüketmek konusunda bir tartışma var. Bununla birlikte, meyveden gelen insülin etkisi dramatik değildir, bu nedenle etki çok belirgin değildir. Besinleri almak her şeyden daha önemlidir; günün herhangi bir saatinde.
