MF'nin ilk maratonunuz için rehberi

Pek çok antrenman planı, hafta sonu bir uzun mesafe koşusu da dahil olmak üzere haftada beş kez koşmanız gerektiğini söylüyor, ancak bunun için yeterli boş zamanım yok. Ne yapmalıyım?

Brighton yarışına katılmaya karar verdiğimde de aynı sorunu yaşadım. Haftada üç koşuyla kurtulabileceğimi söyleyen bir plan buldum ama o kadar düzenli ve karmaşıktı ki ona sadık kalamadım. Sonunda haftada üç kez koşmaya karar verdim ama bunu çoğu standart haftada beş koşu planından gelen bir stratejiyle birleştirmeye karar verdim. Bu yüzden her hafta sonu bir uzun koşu yaptım ve 21'e ulaşana kadar kilometreyi her hafta ikişer artışlarla artırdım, 11'e ulaşana kadar ikişer artışlarla geri düştüm, ardından yarış gününden üç haftaya kadar on ila 12 mil arasında koştum. . Bu koşunun yanı sıra, her hafta iki kez 10K yapıyordum.
 
Kendimi motive etmek için, çevreyi değiştirirdim ve biçim. Bazı günler içinde pek çok tepe bulunan bir rotada koşuyordum (Brighton parkurunun dört millik bir yokuş bölümü olduğunu biliyordum), ancak diğer günlerde bir koşu bandı üzerinde mesafeyi koşu bandında koşarak geçiyordum. 10K PB'mi iyileştirmeyi hedefliyorum. Maratona yaklaştıkça sakatlanmanın daha fazla farkına varmaya başladım ve hız koşularını yerel bir parkın etrafında 7-10 km'lik hafif koşularla değiştirdim.
 

Bu eğitim stratejisi işe yaradı mı?

Evet — 3 saat 42 dakikada ulaştım — ama geriye dönüp baktığımda eğitimimin kusurlu olduğunu gördüm. Belirli bir zamanda dolaşmayı düşünmedim, sadece dolaştım, bu yüzden antrenman sırasında zamanı düşünmeden mesafeyi tamamlamaya odaklandım. Maratona dört mil kala sekiz dakikalık mil koştuğumu fark ettim ve eğer böyle devam edersem dört saatin altında bir mesafeye ulaşacaktım. Antrenmanlarda hızım üzerinde çalışsaydım — diyelim ki, sekiz dakikalık kilometrede ustalaştım ve sonra onu geliştirmeye çalıştım — Daha hızlı, daha disiplinli bir yarış koşabilirdim.

Egzersiz yaparken sakatlanmanız kaçınılmaz mı?

Maratona hazırlanırken yaptığınız yoğun antrenman vücudunuzu ciddi risk altına sokar. Bunu kimin yaptığını tanıdığım herkes bir çeşit kıkırdama algılıyor. Benimki aptallıktan kaynaklanıyordu — Maratonun bitmesine yaklaşık bir ay kala koşmak için yeni bir çift spor ayakkabı almaya karar verdim, safça bunların benim için uygun olmaması durumunda biraz rahatsızlık duyacağımı varsayıyordum. koşarken ve eskilerime geri dönebildim. Haftada 10K'yı sorunsuz bir şekilde yaptıktan sonra, 15 millik bir hafta sonu koşusu için onları giymeye karar verdim. Yaklaşık 12 mil kadar iyiydiler, sonra sağ ayağımın kemerinde yanmaya başlayan bir ağrı hissetmeye başladım. Durumum giderek kötüleşti ve koşmayı bırakmak zorunda kaldım. Birkaç gün sonra geçeceğini sanıyordum ama geçmedi ve son üç haftalık antrenmanımı egzersiz bisikleti üzerinde yapmak zorunda kaldım. Kendimi aptal gibi hissettim.

Yarıştan önceki gün nasıl hissettiniz?

Ayağım hâlâ acıyordu ama parkurda dolaşmaya kararlıydım. Yine de bu konuda ve en uzun antrenman koşum olan 21 milin ötesine geçebilecek dayanıklılığa sahip olup olmadığım konusunda endişeliydim. Koşu sırasında kendimi ağır hissettiğimin bilincindeydim çünkü midenizin yemeği sindirmesinin 36 saat kadar sürdüğünü biliyordum, bu yüzden yarıştan önceki gün oldukça normal bir şekilde yedim — Karbonhidrat çılgınlığına kapılmadım — ama bundan önceki iki gün yakıt almak için her öğünden iki porsiyon yiyordum.
 
Şaşırtıcı bir şekilde, yarıştan önceki gece oldukça iyi uyudum ve maraton literatüründe tavsiye edildiği gibi, starttan üç saat önce yemek yiyebilmek için altıda kalktım. Ballı ve doğranmış muzlu bir kase sulu yulaf lapası yedim. Görünüşe göre bu Paula Radcliffe'in yarıştan önce yediği şeydi, bu yüzden iyi bir seçim gibi görünüyordu. Daha sonra zamanlama çipimi ayakkabıma taktım, hayırseverlik yeleğimi giydim — COSMIC(St Mary'nin Çocukları Yoğun Bakımı) — için koşuyordum. Yarış önlüğümü ona sabitledim, uzun koşularım sırasında yolda test ettiğim enerji jellerini şortumun cebine soktum ve Preston Park'taki yarışın başlangıcına kadar koştum.
 
Maraton literatürü aynı zamanda kulaklık takılıyken koşamayacağınızı da söylüyordu, ancak başlangıçta pek çok kişi kulaklık taktığı için bunu muhtemelen organizatörlerin söylemesi gerektiğini düşündüm. sağlık ve güvenlik nedenleriyle ve yarış sırasında bunu denetlemeyeceğim. Tanrıya şükür — Bacaklarımın pompalanmasını sağlayacak motive edici müzik olmadan dört saat boyunca koşamam.

Yarışın başında kendimi nerede konumlandırmalıyım?

Kaydolduğunuzda size saat kaçta dolaşmak istediğiniz sorulur. İyimser olun. Sadece bitirmek istediğimi ve bunu daha hızlı yapacaklarını söyleyen binlerce koşucunun arkasındaki bölgede başlamak zorunda olduğumu söyledim. Başlangıç ​​silahı ateşlendikten sonra kendi bölgemden başlangıç ​​çizgisine ulaşmam altı dakika sürdü, ardından ilk iki mili doğal olarak daha yavaş koşan insanları geçmeye çalışarak harcadım. Sanırım bu yüzden yaklaşık 10 ila 15 dakika kaybettim.

İlk beş mil nasıldı?

İnsan kalabalığını geçtikten sonra kendimi gerçekten iyi hissettim. Ayağım çok fazla acımıyordu ve güneş parlıyordu. Kursun ilk kısmı bizi Brighton'ın en ünlü parklarından bazılarının etrafındaki dolambaçlı bir rotaya götürdü. Preston Park ve Seviye — ve bu aşamada ailemi kalabalığın içinde birkaç kez gördüm, bu da beni biraz hızlanmaya teşvik etti. Her milde ve her beş kilometrede bir tabela vardı ve dört mil işaretine ulaştığımda dört saatten az bir süre yolda olduğumu fark ettim. Zamanı not ettim ve o noktadan itibaren dokuz dakikadan daha az bir mesafe kat etmeye karar verdim.

İlk kez ne zaman mücadele etmeye başladınız?

Yaklaşık sekiz mil işaretinde. Altı mil sonra şehirden doğuya, Ovingdean köyüne doğru koşuyorduk. Oraya ulaşmak için, Kanal'ın muhteşem manzarasını uzun, dolambaçlı bir tepeyle dengeleyen bir sahil yolundan koştuk ve ardından aynı derecede uzun bir iniş yaptık. Ovingdean'dan geçtikten sonra, on mil işaretine ulaşmadan önce tırmanmamız gereken büyük bir tepe daha vardı — ve rota bizi Brighton'a geri götürdüğü için çıkışta tırmandığımız tepeye geri dönmek zorunda kaldık.

Yarı yola ulaştığınızda ve yine aynı mesafeyi kat ettiğinizi fark ettiğinizde nasıl hissettiniz?

Berbat. Yolun yarısına geldiğimde hızımı kaybediyordum. Hâlâ dokuz dakikanın altında koşuyordum ama sadece sadece ve sağ kemerimdeki ağrı alevlendi. Şehrin kenarına geldiğimde kalabalığı görmek beni biraz cesaretlendirdi. Zorlandığım zamanlarda benimsediğim doğal kambur, baş eğik koşudan kurtulmaya ve daha dengeli, etkili bir yürüyüşe geçmeye çalıştım. Kalabalığın etkisi oldukça çabuk geçti ve kısa süre sonra yaralı bir hayvan gibi koşmaya geri döndüm.

En kötü nokta bu muydu?

Oh hayır. 26 milde duvara çarptım ve büyük, sert, beton gibi bir piçti. Çok hızlı başlamak gibi klasik bir hata yapmıştım ve şimdi bunun bedelini ödüyordum. Mil işaretleri arasındaki mesafe üç katına çıkmış gibiydi. Dokuz buçuk dakikalık kilometreye düştüm ama umursamadım — Sadece etrafta dolaşmayı istemeye geri döndüm. Gittikçe daha az yukarıya bakıyordum ve her adımda beni rahatlatacak bir tür rahatlatıcı ritüel olarak kulaklığımın ucunu ısırıyordum. Her yarım saatte bir enerji jeli sıkmak ve her su istasyonunda su içmek biraz yardımcı oluyordu ama oldukça karanlık bir yerdeydim.

Yarışın geri kalanında da böyle miydi?

18 mile ulaştığımda işler çok gelişti. Rota bizi batıya, Shoreham Elektrik Santraline doğru götürüyordu ve eğer oraya ulaşabilirsem, gidecek sadece beş mil kadar yolum kaldığını biliyordum ki bu idare edilebilir görünüyordu. Bacaklarım sanki dizden aşağısı kilitleniyormuş gibi hissediyordum ve kemerimde iğrenç bir ağrı hissediyordum ama yarışın geri kalanında dayanacağına ikna olmuştum.

Büyük bir maratonun sonundaki kalabalık, son birkaç kilometrede temponuzu artırmanıza yardımcı olur mu?

Ailemi görme düşüncesi beni koşmaya itti ama içimde fazladan hız yoktu. 24. milde oldukça sinirlendim, çünkü her kilometreye ulaşmam yaklaşık on dakika sürüyordu ve tüm mantığa rağmen, organizatörlerin onları gittikçe daha da uzaklaştırdığına ikna oldum. Son mil temelde düz olmasına rağmen, yaklaşık 400 metre uzakta olana kadar bitişi göremedim. Gurur beni kırık bir adamın yaklaşık sprintine yaklaştırmaya zorladı ve çizgiyi üç saat 42 dakika 21 saniyede geçtim. Bu, benimle maraton arasındaki güzel ama sınayan dostluğun başlangıcı.
 
Gelecek yılın etkinliği 10 Nisan'da gerçekleşecek. ve kayıtlar 10 Mayıs 2010'da başlıyor. Daha fazla bilgi için brightonmarathon.co.uk adresine gidin.