< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Getty Images)
Standart burpee haklı olarak vücut ağırlığı egzersizlerinin kralı olarak bilinir, birden fazla kas grubunu çalıştırmanın yanı sıra kardiyovasküler kondisyonu da geliştirir. Ancak aynı zamanda korkunç derecede zordur. Neyse ki, burpee'nin, aynı faydaların çoğunu, sizi spor salonunun zemininde kırık bir karmaşa bırakmadan sağlayacak, biraz daha kolay bir versiyonu var. Çömelme itme kuvvetiyle tanışın.
Sırf onlara burpee'nin başlangıç versiyonu adını verdiğimiz için squat hamlelerinin kolay olduğunu düşünmeyin. Hala vücudunuzun her yerindeki kasları güçlendirecek ve kalp atış hızınızı artıracaksınız. Özellikle alt vücut kasları – kuadriseps kaslarınız, kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız – Çağrıldığınızda ertesi gün de kesinlikle göbek bölgenizde ve omuzlarınızda bir squat itme seansı hissedeceksiniz.
Ağırlıksız air squat ve burpee, yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden ikisidir, dolayısıyla her ikisinin unsurlarını birleştirmenin son derece etkili bir hareket yaratması mantıklıdır. Squat itme hareketi, squat üzerinde daha fazla kardiyovasküler fayda sağlayan patlayıcı bir varyasyondur ve sıçramayı atlayarak tam burpee'ye doğru (veya orta setten aşağı adım) bir basamak görevi görür.
Çömelme İtmesinin Faydaları
Squat hamlelerinin sırf burpee'nin üçte ikisi kadar olduğu için kolay olduğunu düşünmeyin. Hala vücudunuzun her yerindeki kasları güçlendirecek ve kalp atış hızınızı artıracaksınız. Hareket özellikle alt vücut kaslarınızı çalıştırır; kuadriseps kaslarınız, kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız – ve ertesi gün de çömelme itme seansının etkilerini göbek bölgenizde ve omuzlarınızda kesinlikle hissedeceksiniz.
Çömelme İtişi Nasıl Yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Eğilin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı arkanıza doğru uzatın, böylece üst şınav pozisyonuna gelin, ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize atlayın ve ayağa kalkın. Bu noktada, tam burpee yaparken havaya patlayacak ve ellerinizi başınızın üzerine kaldıracaksınız, ancak bu tam bir burpee değil, dolayısıyla bunların hiçbirini yapmanıza gerek yok. Bunun yerine aşağı inin ve başka bir çömelme hamlesi yapın ve ardından bir tane daha yapın. Bir dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya devam edin veya bir devre için yaptığınız diğer aralıklar ne olursa olsun.
Çömelme İtme Değişimleri
Burpee
Squat hareketini aşağı doğru ittiğinizde, tam bir burpee ile onu bir adım daha yukarı çıkarmanın zamanı gelmiştir. Aşağı inin ve çömelme hareketini normal şekilde gerçekleştirin, ancak ayağa kalkarken zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
Basma burpee
Standart burpee'den bir sonraki seviye, her tekrarın alt kısmında bir şınav yapmayı içerir. Aşağı inin ve ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin, şınav çekin, ardından tekrar yukarı çıkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak zıplayın. Şınavın eklenmesi üst vücut kaslarınızın, özellikle de göğüs ve trisepslerinizin daha çok çalışmasını sağlayacaktır.
Çömelme ve dambıl presine basma
Eğer istemiyorsanız burpee sırasında üst vücudunuza yük bindirmek için şınav çekmenize gerek yok. Bunun yerine, ideal olarak altıgen ağırlıklara sahip bir dizi hafif dambıl alın, böylece egzersizin itme kısmı sırasında sabit bir temel sağlarlar. Dambılları tutarak, şınav pozisyonuna inin ve çömelme hareketinizi gerçekleştirin, ardından ayağa kalktığınızda ağırlıkları omuzlarınızdan yukarıya doğru bastırın. Bu, kolları ve omuzları çalıştırır ve eğer gerçekten üst vücut bahsini artırmak istiyorsanız, egzersiz sırasında da her zaman şınav çekebilirsiniz.
Çömelme İtme Özelliğine Sahip Egzersizler
Çömelme itme formunda ustalaşmış olabilirsiniz, ancak tam eğitimli bir PT değilseniz, hareketi ne zaman yapacağınızı bilmek zor olabilir. Neyse ki, yıllar boyunca pek çok kalifiye PT'den antrenman yapmalarını istedik ve bir baktık ki, squat itme kuvveti tekrar tekrar ortaya çıkıyor.
Bu özel Joe Wicks antrenman serisinde ve bu kapak modeli karın kası antrenmanlarında squat itme özellikleri yer alıyor. Egzersiz özelliklerini bu kardiyo egzersiz zorluklarından ikisinde ve 12 AMRAP egzersizimizin 10'unda bulacaksınız. Daha sonra butik spor salonundaki eğitmenlerin hazırladığı bu Üçüncü Uzay antrenmanında squat hamlesi jump squat ile eşleştiriliyor. bu özellikle baharatlı bacak egzersizleri kombinasyonudur.
