Nasıl Daha Büyük Omuzlara Sahip Olursunuz?

3 Büyük Omuzlar İçin Kablo-Makine Egzersizleri

Düz kol aşağı çekme

Kablo makinesinin önünde durun ve elinizde bir Üstten tutuşlu düz çubuk ataşmanı. Çubuğu yumuşak bir kavis çizerek uyluklarınıza doğru çekin, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Ters kablo uçuşu

Makinenin ortasında ayakta durun ve bir Her iki elde de alçak kasnaklı D kolu bulunur. Kalçalarınızdan bükün, ardından ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Başa dön.

Kablo yüzü çekme

Düz kollarla yüksek makaradaki çift halatlı ataşmanı tutarak dik durun. Ellerinizi başınızın her iki yanına çekin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıca dönün.

Daha Güçlü, Daha Geniş ve Daha Dengeli Omuzlar İçin 6 Adım

1. Omuz eklemini etkinleştirin

Ağırlıkların yanına gitmeden önce, bu vücut ağırlığı süper setini yapmak için üç dakika harcayın: alternatif olarak düz kol plank pozisyonunu tutarak ve yatay olarak asılarak (halkalardan veya ayakları yüksekte bir halterden asın).

Neden işe yarıyor: “Bu matkap deltoidlerin üç başını da çalıştırır – omuz kaslarınız – ve başınızı kaldırmaya başladığınızda daha yumuşak tekrarlar için omuz eklemindeki basıncı azaltır,” diyor antrenör&Tom Eastham.

2. Rotator manşetinizi harekete geçirin

Bu alıştırmayı ısınmanıza dahil edin: hafif bir kettlebell'i alt ucu yukarı bakacak şekilde sapından sıkıca kavrayın ve yavaşça başınızın üzerine bastırın.

Neden işe yarıyor: Aşağıdan yukarıya doğru kettlebell presi, gelişmiş omuz stabilitesi için mükemmeldir,” diyor Eastham. “Kavrama gücünüzü çalıştırır ve rotator manşet kaslarınızı harekete geçirir– omuzda ortak bir zayıflık alanı.” Her kolda on kontrollü tekrar yapmayı hedefleyin ve gözünüzü zilin üzerinde tutun.

3. Omurganızı esnetin

Önce omurganıza odaklanmak için ağırlıkların cazibesine birkaç dakika daha direnin. Dört ayak üzerinde kedi/deve esnemesi pozisyonuna geçin, sırtınızı yavaşça yukarı ve aşağı doğru bükün. Daha sonra demir haç yapın: Kollarınızı uzatıp, bacaklarınızı kaldırıp bükerek sırt üstü yatın ve onları bir yandan diğer yana hareket ettirin.

Neden işe yarıyor: “Herhangi bir baş üstü kaldırma işleminde göğüs hareketliliği, omuz kuvvetinin kilidini açmanın anahtarıdır,” diyor Eastham. “Bu yüzden omurganızın düzenli olarak esnetilmesi ve uzatılması gerekir.”

4. Midenizi içinize çekin

Başınızın üstüne basarken, “karın kasları, kalça kasları, sonra omuzlar”ı düşünün. Öncelikle karın kaslarınızı desteklemek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve kalça kaslarınızı sıkın. Hareketi gerçekleştirin ve ağırlığı yere bırakana kadar gerilimi bırakmayın.

Neden işe yarıyor: “Bu, basın için sağlam bir temel oluşturur ve bel omurganızı baskıdan korur,” diyor Eastham. “Çekirdeğiniz ne kadar güçlüyse, omuzlarınız da o kadar güçlü olma potansiyeline sahiptir.”

5. Mükemmel formda basın

Agresif itme presine veya sarsıntıya geçmeden önce askeri press mükemmelleştirin. Ayaklarınızı bitişik olarak ayakta durun, ellerinizi omuzlarınızın dışında tutarak barı kavrayın, barı köprücük kemiğinize dokundurun ve kollarınız düz, bicepsleriniz kulaklarınıza yakın olacak şekilde bitirin.

Neden işe yarıyor: “Askeri baskı, baş üstü kuvvetin en üst düzeyde kaldırılmasıdır,” diyor Eastham. “Başarı için ihtiyacınız olan tüm temel temelleri diğer her omuz hareketinizde atar.”

6. Kettlebell'lerle etkileyin

Ciddi deltoid hipertrofisi için bu egzersizi iki kettlebell ile yapın: 12 sıkı pres, dokuz itme pres, 60 m baş üstü taşıma. 30 saniye dinlenin, ardından 12 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur yaparak tekrarlayın.

Neden işe yarıyor: “Kettlebell'ler omuz eklemi çevresinde daha geniş hareket aralığına izin vererek daha yumuşak, daha işlevsel bir hareket ve kaslarınızdaki her lif için daha fazla egzersiz yapılmasına olanak tanır. ” diyor Eastham.

ÖNERİLEN: Kettlebell Egzersiz Rehberi