Nasıl Daha İyi Uyuyabilirim?

Yatağına uzanmış, tilkilerin ve hırsızların gece aktivitelerini dinleyerek uykuyu inmeye teşvik eden herkes uykusuzluğun gücü hakkında her şeyi bilecektir. Bu sessiz düşman, aklınızı karıştırabilir ve gözlerinizin altında derin koyu halkalar bırakabilir. Seks dürtünüzü öldürebilir, açlığınızı artırabilir ve yeterince uzun süre bırakılırsa sizi öldürebilir. Bazıları için yatak odası bir savaş alanıdır, çünkü zihninizi kandırıp kapatmaya çalışmak gibi rutin bir saçmalık Everest'te zorlu bir mücadeleye dönüşür.

Durumunuzu açıkladığınızda, özellikle de uyku sorunlarınızı çözmek için şüpheli bitkisel tonikler öneriyorlarsa, başkalarının iyi niyetli tavsiyeleri de uykuya dalmamak kadar sinir bozucu olabilir. Uyku sorunları kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterebilir, dolayısıyla herkes için işe yarayacak tek bir çözüm yoktur.

Ancak, yatak odasında sorun yaşıyorsanız Kum Adam'ı kapınıza çekmenin denemeye değer bazı köklü yöntemleri vardır. Her ne kadar tavsiyelerden biri seks içeriyor olsa da bu tür bir sorun değil. Bu bir sözdür. Uyku sorunlarıyla mücadeleye yönelik en iyi tavsiyeleri ve seksten en az bir kez bahsetmek için okumaya devam edin.

Saati İzlemeyin

Sekiz saat dinlenme fikri kafamıza kazındı, ancak uyku gibi kaprisli bir şeyle kesin bir sayıya bu kadar yakından odaklanmak ters etki yaratabilir.

“Kaç saat uyku almamız gerektiğine dair bir rakam vermek, yeterince uyuyamama kaygısını daha da artırabilir,” Bupa Sağlık Klinikleri'nin klinik direktörü Dr. Petra Simic diyor.

“Eğer uyumakta zorluk çeken biriyseniz veya kendinizi gece uyanırken bulursanız, saati kontrol etme isteğine kapılmayın. Bu hemen beyninizin kaç saat uyuduğunuzu hesaplamasına neden olur ve onu ışıkla uyararak tekrar uykuya dalma olasılığınızı azaltır.”

Yorgunluktan Önce Yatmaya Hazırlık

“Akşamları ister televizyon karşısında ister başka bir yerde olsun, doğal olarak rahatlamaya ve uykulu hissetmeye başlarız.” diyor Simic. Yatma zamanının geldiğini anladığımızda aceleyle hazırlanmaya başlıyoruz. Daha sonra adrenalin vücudumuzu uyarır ve bırakmayı zorlaştırır.”

“İnsanları rahatlamak için oturmadan önce yatağa gitmek için gerekli tüm hazırlıkları yapmaya teşvik ediyorum. Dışarı çıkmadan önce pijamalarınızı giyin ve dişlerinizi fırçalayın. Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde doğrudan yatağa gidin.”

Uyku Sürenizi Düzenli Tutun

Uykunuzu iyileştirmek için yapmanız gereken iyi bilinen şeylerden biri, uyumak ve uyanmak için düzenli bir zaman belirlemektir. Açıkçası, hayat çoğu zaman bu iyi niyetin önüne geçecektir; özellikle hafta sonları veya Netflix'e özellikle izlemeye değer bir program eklendiğinde – ancak mümkün olduğu kadar sadık kaldığınız bir zamanınız varsa, iç vücut saatiniz buna uyum sağlayacak ve uyku daha kolay gelecektir.

Rahatlama Rutini Oluşturun

Düzenli bir yatma zamanı belirlemenin ötesine geçmek, gece yatmadan önce bir rutin oluşturmak aynı zamanda vücudun ertelemeye hazırlanmasına da yardımcı olur. Sıcak bir banyo veya duş, sıcak sütlü bir içecek (tabii ki kafeinsiz) ve bir kitap veya radyo ile rahatlamak hayaller diyarına gitmenize yardımcı olacaktır.

Ortamı Doğru Şekilde Alın

Işık, gürültü ve sıcaklık, uykunuzu büyük ölçüde etkileyebilecek faktörlerdir. Odanın sıcaklığı 18°C ​​arasında olmalıdır. ve 24°C ve mümkün olduğunca sessiz ve karanlık olmasını istiyorsunuz. Dış dünyayı uyku ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştiremiyorsanız karartma perdeleri, kulak tıkaçları ve göz maskesi tüm seçeneklerdir.

Ekran Arası Alın

“Uyku miktarını ve kalitesini hemen artırmak için yapabileceğiniz en iyi şey, geceleri ekran kullanımını azaltmaktır” Shawn Stevenson,  Sleep Smarter: Daha İyi Bir Vücut, Daha İyi Sağlık ve Daha Büyük Başarıya Giden Yolda Uyumak İçin 21 Temel Strateji.

“TV'ler, tabletler ve telefonlar gibi ekranlara sahip tüketici elektronikleri, vücudunuzu kortizol gibi daha fazla gündüz hormonu üretmesi ve daha az melatonin üretmesi için tetikleyen uyku-emici yapay mavi ışık yayar. Uykunun arkasındaki birincil hormon.”

Bazı Nefes Egzersizlerini Deneyin

Nefesinize odaklanmak, uyumaya çalışmak da dahil olmak üzere ihtiyacınız olduğunda rahatlamanıza yardımcı olabilir. Nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes verdiğiniz bir nefes alma tekniği kullanarak vücudunuzu dinlenme ve sindirim modu olarak da bilinen parasempatik bir duruma sokabilirsiniz.

Böyle bir egzersiz, dört saniye boyunca nefes aldığınız, yedi saniye tuttuğunuz ve ardından sekiz saniye boyunca nefes verdiğiniz '4-7-8' yöntemidir; bu tekniği performans koçu Richie Norton'dan da deneyebilirsiniz.

Bırakmaya çalışırken nefes egzersizleri kullanmanın bir başka avantajı da, nefeslerinizi bu şekilde saymanın sizi şimdiki zamana itmesi ve sizi engelleyebilecek sıkıntılı düşüncelerden zihninizi uzaklaştırmanıza yardımcı olabilmesidir. Uyumaktan vazgeçtin.

Daha İyi Uyumanıza Nelerin Yardımcı Olduğunu Takip Edin

Eski moda kalem ve kağıtla ya da yeni çıkmış bir uyku takip cihazı kullanarak (ekran olmadan – mavi ışık düşmandır, unutmayın?), ne yaptığınızla ilgili birkaç not almayı deneyin gün içinde ve sonra nasıl uyuduğunuz. Dinlenmenize neyin yardımcı olduğunu ve neyin engel olduğunu gösteren kalıpları keşfedebilirsiniz. Örneğin, egzersiz yaptığınız günlerde her zaman sekiz saatiniz olabilir, ancak içki içmeye çıktığınızda her zaman zorlanırsınız. Daha sonra günlük rutinlerinizi uykunuza göre ayarlayabilirsiniz.

Düzenli Egzersiz Yapın, Ama Son Şey Değil

Araştırmalar, düzenli egzersizin hem uyku kalitesini hem de süresini iyileştirdiğini göstermiştir, ancak yoğun egzersizlerinizi günün erken saatlerine yapmaya çalışın. Protesto etmeden önce, seks, gece geç saatlerde yapılan yoğun aktivite yasağının kapsamı dışındadır çünkü diğer yüreklendirici egzersizlerin aksine, uykunuzu getirir. Bunun için evrime teşekkür etmemiz gerekiyor. Teşekkürler evrim!

Alkol Uykuya Yardımcı Değildir

Şişeyi içtiğiniz gecelerde hızla uykuya dalabilirsiniz, ancak içki içtikten sonra genel uyku kaliteniz düşer. Alkol uyku döngülerini bozar, nefes almayı etkiler (bu nedenle pek çok horlamayan kişi fayans üzerinde geçirilen bir geceden sonra elektrikli testereye dönüşür) ve idrar söktürücü etkisi vardır, bu nedenle kalkıp tuvaleti kullanmak zorunda kalırsınız. Bunların hepsi berbat bir gece uykusuna yol açıyor.

Şekerlemelere Bir Şans Verin

Uykuyu geceyle sınırlamanıza gerek yok; doğal sirkadiyen ritimleriniz vücudunuzun öğleden sonra ve akşamın erken saatlerinde şekerlemenin yararlarına açık olduğu anlamına gelir. Öğleden sonra 13.00 veya 17.00 ile 17.00 arasındaki doğal uyku bölgeleri arasında 15 ila 30 dakikalık bir şekerleme yapmak, bankada biraz uyumanıza ve gece sekiz saat uyumanın getirdiği baskıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Stres, iyi bir gece uykusunun en büyük katillerinden biridir ve buna uyuyamamanın getirdiği stres de dahildir. Günün erken saatlerinde 40 kez göz kırparak bu stresi azaltabilirseniz geceleri de daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.