Nasıl Hacim Artırılır

Bulk oluşturma, ağırlık salonunun müdavimleri için mevsimsel bir ritüeldir. Kış yaklaşırken ve gömleğinizi çıkarma fırsatları azaldıkça, düşünceler baharda vücut yağını eriterek yeniden yaza hazırlanmak için kasları büyütmeye yönelir. Temel olarak, her şey büyük olmak için yemek yemek ve büyük kaldırmakla ilgilidir.

Bulk, iki temel prensibe odaklanır: Kalori fazlası elde etmek için yeterli miktarda yiyecek tüketmek ve hipertrofiyi veya başka bir deyişle kas büyümesini tetiklemek için egzersiz yapmak. Kulağa basit geliyor ama pratikte elbette her fırsatta tuzaklar var. Koç oraya gitmiş olan spor salonu uzmanlarıyla konuştu, makul ve güvenli bir şekilde kalori fazlası elde etmek için ne yemeniz gerektiğini, hipertrofiyi tetiklemek için ne kaldırmanız gerektiğini açıklamak ve vücut tipiniz ne olursa olsun tam olarak nasıl hacim kazanacağınızı öğrenmek için bunu yaptım ve başkalarının da yapmasına yardımcı oldum.

Salatayı tut – hacim kazanma mevsimi.

En Büyük Hacim Hataları

Eski dergi kapak modeli Scott Baptie, insanların yaptığı en yaygın hatanın kas büyümesinin hızlı bir süreç olacağını varsaymak olduğunu söylüyor. Bir spor beslenme uzmanı, yazar ve Food For Fitness podcast sunucusu olan Baptie, kas geliştirmenin zor bir iş olduğunu biliyor.

“Buzul buzul” diyor. “Spor salonunda ne kadar deneyimli olursanız, o kadar uzun sürer. Deneyimli stajyerler yılda yaklaşık 0,5 kg kas ekleme şansına sahip olacaklardır. Yeni başlayanlar için belki yılda 3-4 kg civarı.”

Diğer bir tipik tuzak da, sözde kirli yığınla süreci hızlandırabileceğinizi varsaymaktır. Yağlı fast food, dev milkshakeler ve besin değeri açısından iflas etmiş kalorilerden oluşan şişirilmiş bir diyet, bu aşırı kilo alımına ve minimum kas büyümesine yol açar.

Kirli bir kitle, belinizin genişlemesine neden olmanın yanı sıra, büyümenize yardımcı olmak için harekete geçmesi gereken iç organların sağlığını da sabote edecektir. “Ferrari'nize ucuz yakıt koyup uzun süre yüksek performansta çalışmasını beklemezsiniz” diyor Gideon Remfry, beslenme terapisti ve Londra lüks sağlık kulübü KXU'nun sağlıklı yaşam direktörü.

“Sürdürülebilir kas büyümesini desteklemek için vücudunuzun doğal anabolik [kas geliştirme] hormonlarını optimize etmeniz gerekir,” Remfry açıklıyor. “Bu, bezleriniz, karaciğeriniz, bağırsaklarınız ve pankreasınız da dahil olmak üzere bunları üreten ve yöneten iç organların sağlığının desteklenmesine dayanır.”

Kaliteli uyku ve sağlıklı beslenme; kaliteli protein, antioksidanlar, lif, esansiyel yağlar ve karbonhidratlardan oluşur. tekrarlayan ve tutarlı direnç antrenmanları kadar önemlidir. Başka bir deyişle, sıkı çalışın, akıllıca yiyin ve bol bol dinlenin.

Kas büyümesi çok zor kazanılan bir iş olduğundan, Remfry aynı zamanda planlama ve takip eksikliğinin de yaygın bir gözden kaçma olabileceğini düşünüyor. “Uzun vadeli bir antrenman ve beslenme stratejisi planlamak daha iyidir – yaklaşık üç ila altı ay – iskelet kası ve vücut yağı gibi önemli belirteçlerin aylık testleriyle.”

Bu size sadece saymaktan daha iyi bir başarı göstergesi verecektir – ve küfrederek – terazideki sayı.

Ne Kadar Yemeniz Gerekiyor?

Hacimlendirme için herkese uyan tek bir yöntem yoktur. Kilo vermede olduğu gibi, bir kişi için işe yarayan şey bir başkası için işe yaramayacaktır ve genetik büyük bir rol oynayacaktır.

Ektomorf-zor kazananlar, yani hızlı metabolizmaya sahip olup kilo almakta zorlananlar, hızla kas kazanma eğiliminde olan genetik piyango kazanan mezomorflardan çok daha fazla kalori tüketmeye ihtiyaç duyacaktır.

Öte yandan, genellikle kolayca kilo alan ve yağ depolayan endomorfların, hacim kazanmak yerine balonlaşmamaları konusunda ekstra dikkatli olmaları gerekecektir.

Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olacağını hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak dinlenme veya bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplamanız gerekir.

Bu, vücudunuzun ortalama bir gün boyunca metabolik süreçleri hızlandırmak için ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu ve sizi kalori fazlası haline getirmek için daha ne kadar tüketmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

Örneğin, 75 kg orta derecede aktif bir adamın BMR'si yaklaşık 1.750 kaloridir ve bakım için günde tahmini 2.715 kaloriye ihtiyaç duyacaktır.

Baptie, bakımın yaklaşık %10-15 fazlasını hedeflemenizi önerir. Yani, yukarıdaki örneği kullanırsak, günlük alımınızı yaklaşık 270-410 kalori kadar artırmalısınız. bir veya iki avuç tuzsuz karışık kuruyemişe eşdeğerdir.

Toplu Olarak Beslenmek İçin En İyi İpuçları

Yeni hacim artırma planınıza mideye öncelik vermeden önce, yanlış gıdalara yüklenmemek için diyetinizin makro besin dağılımını oluşturmalısınız.

Zor kazananlar vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 3g protein, 5g karbonhidrat ve 1g sağlıklı yağ alımını hedeflemelidir. Mezomorflar ve endomorflar yaklaşık 2 gr protein, 2 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ hedeflemeli ve bu toplamları yağsız kas kazanımını teşvik edecek şekilde haftalık olarak ayarlamalıdır.

Her gün yediğiniz her makro besin maddesinden kaç kalori ve gram olduğundan emin değilseniz Baptie, ne yediğinizi anlamanıza yardımcı olacak MyFitnessPal gibi bir yiyecek takip uygulaması kullanmanızı önerir. ;tabağınızı vücudunuza koyuyorsunuz.

Remfry de aynı fikirde. “Yiyecekleri takip etmek, genel gıda bağlamında kalorilerinizin nasıl göründüğünü görmenize yardımcı olur ve kas geliştirme yolculuğunuz sırasında güvenebileceğiniz lezzetli yemekler oluşturup kaydetmenize olanak sağlar.” diyor. “En önemlisi, bu aynı zamanda yorgun tavuk ve brokoli diyetine geri dönmeyeceğiniz anlamına da geliyor.”

Vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, antrenmanınızı desteklemek için yeterli miktarda tam protein (et, süt ve yumurta gibi dokuz amino asidin tümünü içerenler) tüketmek zor olabilir. Zor ama imkansız olmaktan çok uzak. Tam proteinlerin vegan kaynakları arasında kinoa ve karabuğday (yulaf lapasında harika), korn ve tofu (kızartmada tavuğun yerine iyi bir alternatif) ve pirinç ve fasulye, humus ve pide veya şiddetle tavsiye edilen fıstık ezmeli sandviç gibi kolay kombinasyonlar bulunur. İki yemek kaşığı fıstık ezmeli iki dilim kepekli ekmek, 15 gram tam protein içerir. Rahatlatıcı yemek mükemmelliği.

Toparlama İçin En İyi Takviyeler

Peynir Altı Suyu Proteini

Süt ürünleri işlemenin bir yan ürünü olan peynir altı suyu proteini, dokuz amino asidin tümünü içerir ve kas geliştirme sürecinde önemli bir rol oynayan üç dallı zincirli amino asitten (BCAA) biri olan lösinin özellikle iyi bir kaynağıdır. “25 gramlık bir peynir altı suyu proteini porsiyonu, optimal doz olan yaklaşık 2,5 gram doğal olarak oluşan lösin sağlar.” diyor Remfry.

Kreatin

“Eğer diyetiniz doğruysa ve akıllıca egzersiz yapıyorsanız kreatinin kas eklemenize, gücü artırmaya ve güç çıkışını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.” diyor Baptie. Araştırmalar, günün herhangi bir saatinde alınan 5 gramlık kreatin monohidrat porsiyonunun işe yaradığını gösteriyor.

D Vitamini

Hacim kazanmak, spor salonuna gidenler için yaygın bir kış eğlencesidir, bu nedenle D vitamini eksikliği; bu çoğunlukla güneşe maruz kalmayla sağlanır; gücünüzü tüketebilir ve sizi yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Antrenmanınızda güneş parlamıyorsa Remfry günde 1.000 IU doz önermektedir.

Kafein ve Beta-Alanin

“Bu yaygın bir egzersiz öncesi karışımıdır ve bu uyarıcı ve amino asit kombinasyonunun egzersiz performansını artırmaya ve ardından kas geliştirme potansiyelini artırmaya yardımcı olabileceğine dair iyi kanıtlar vardır. ,” diyor Baptie.

Probiyotikler

Bağırsaklarınızda doğal olarak oluşan bu iyi bakteri, sindirime yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olur. “Günlük takviye almak, ağır yemek yeme ve ağırlık kaldırmanın yarattığı stres nedeniyle bağırsaklarınızın merkezi sinir sisteminiz ve sindirim sisteminiz üzerindeki yüksek talepleri tolere etmesine yardımcı olabilir.” diyor Remfry.

Topluluk Arttırmak İçin Egzersiz Yapmak İçin En İyi İpuçları

Spor salonunda geçirdiğiniz zamanı, kaslarınızın gergin olduğu süreyi en üst düzeye çıkarmaya harcamalısınız. Bu, mikro yırtıklara, iltihaplanmaya ve kas liflerinde kan akışının artmasına neden olur.

Yeterince yüksek kaliteli hammadde sağladığınız ve bolca dinlendiğiniz sürece, bu kas lifi yırtıkları onarılacak ve antrenmanınızın taleplerini karşılayacak boyut ve güçte artacaktır.

“Herhangi bir program,  squat, deadlift, bench press, bent- gibi bileşik hareketler etrafında oluşturulmalıdır. Kalori yakma ve metabolik kondisyonlamada bir sınırla birlikte sıra  ve çekişler üzerinden diyor güç antrenörü Martin Sutcliffe.

Maksimum geri dönüş için Sutcliffe, her büyük kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanızı tavsiye ediyor. Her seansta bileşik egzersizin 6-8 tekrarından oluşan dört set yapmayı hedefleyin, mümkün olduğunca ağırlığı kademeli olarak artırarak her hafta kasları aşamalı olarak aşırı yükleyin.

“Büyük asansörlerde kendinizi kızarttıktan sonra, seansın geri kalanı aksesuar çalışmalarına odaklanmalıdır.” diyor Sutcliffe. Göğüs kasları için göğüs uçmaları, omuzlar için yanal kaldırmalar ve kollar için biceps curl ve triceps pulldown gibi tek eklemli izolasyon hareketlerini düşünün. .

Bu, ses seviyesini artırmanız ve tam başarısızlık elde etmek için kasları çalıştırmanız gereken zamandır. “Tekrar aralığını on ila 20 arasına artırın ve kas dokusunu daha da parçalamak için her hareketin alçalan kısmını üç ila dört saniye boyunca uzattığınız yavaş negatifleri tanıtın.”

Minimal Fitness'ın kurucusu ve güç antrenörü Tom Eastham, her şeyden önce işi basit tutmanız gerektiğini ve acele etmemeniz gerektiğini söylüyor. “Kasları neredeyse başarısızlık noktasına kadar çalıştırmak için her egzersize bol miktarda zaman harcayın” diye ekliyor.

Bunu başarmanın etkili bir yolu, yavaş tempolu dinlenme-duraklama setleridir. Eastham eğimli bench press'i kullanıyor; hem göğsünüzü hem de omuzlarınızı hedef alacak bir hareket – örnek olarak, başarısızlığa uğramadan önce on tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmeniz gerektiğini söylüyor.

“Bu ağırlığı, enerjiniz bitene kadar iki saniye yukarı, dört saniye aşağı tempoyla bastırın.” 20 saniye dinlenin, ardından ağırlığı iki saniye yukarı, iki saniye aşağı bastırın ve tekrar başarısız olun. Bir kez daha 20 saniye dinlenin, ardından kasları kanla doldurmak için daha hızlı bir tempoda yapabildiğiniz kadar tekrardan oluşan son bir set yapın.

&Ldquo;Merak etmeyin, göğüs kaslarınızdaki ve deltoidlerinizdeki ateş hızla sönecek” diyor Eastham. “Ama böyle devam edersen gardırobun büyüyebilir.”

Güçlendirmek İçin En İyi Egzersizler

Burada Sutcliffe ve Eastham hacim kazanmak için en iyi paranızın karşılığını alacağınız hamleleri özetliyor.

Çömelme

Hedefler : dörtlü kaslar, diz arkası kasları, kalça kasları

“Goblet squat ile halterle tam squat yapın,” Sutcliffe'i öneriyor. Her iki elinizle dambılı göğüs hizasında tutun ve göğsünüzü yukarıda tutarak çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi geniş tutun ve sonra ayağa kalkın. “Gerçek şeye hazır olduğunuzda, acele etmeyin ve iki ila üç saniye alçalın, ardından güçlü bir şekilde ayağa kalkın.”

Deadlift

Hedefler: diz kirişleri, kalça kasları, alt sırt

Bu harekete aşina değilseniz, ayaklarınızın her iki tarafındaki tutamaçları tuttuğunuz bir tuzak çubuğu kullanarak sırtınızı koruyun. “Formunuz mükemmel olduğunda, deadliftler hacim geliştirme antrenmanlarınızın temel taşı haline gelmelidir” diyor Eastham. 5-8 tekrardan oluşan dört set için ağır çalışmayı hedefleyin.

Eğimli bench press

Hedefler: göğüs, omuzlar, triceps

Eğimi kullanmak göğüs kaslarınızı ve deltoid kaslarınızı iki katına çıkarabileceğiniz anlamına gelir. Ya halteri kullanın ya da sizi fark edecek kimse yoksa; ve eğer çok ağırlaşırsan seni kurtarırım – dambıl kullanın. “Egonuzu bir kenara bırakın ve formdan ödün vermediğiniz yerlerde ağırlıkları kullanın” diyor Sutcliffe. “Ağırlıkları kontrol altında azaltmak ne kadar uzun sürerse, kaslar o kadar uzun süre gerilim altında kalacak ve sonuç olarak kaslar o kadar fazla büyüyecektir.”

Çene kaldırma

Hedefler: üst sırt , biceps, göbek

“Bent-over row eşit derecede değerli bir üst sırt hareketidir, ancak barfiks çekmenin karın kaslarınızı ve derin göbek kaslarınızı hedef alarak kalçanızı koruyacak ek bir faydası vardır. omurganızı güçlendirir ve size ekstra kas geliştirmeniz için bir platform sağlar,” diyor Eastham. Ağırlığınızı desteklemek için direnç bantları kullanın, böylece tüm enerjinizi hareketin bisepsleri pompalayacak ve sırtınızın üst kısmındaki tüm sinirleri zorlayacak eksantrik (alçaltma) kısmına odaklayabilirsiniz.