Ölü böcek bir dans hareketi gibi gelebilir, ancak aslında çeşitli ortamlarda yaygın olarak kullanılan güvenli ve etkili bir temel egzersizdir. Pilates'te karın gücünü ve pelvik stabiliteyi geliştirmek için dead bug egzersizinin çeşitli varyasyonları uygulanır ve koç çalışanlarına, muhtelif koşu yaralanmalarından sonra vücudun merkezini geliştirmek için çok sayıda fizyoterapist tarafından reçete edilmiştir. güçlendirir ve gelecekteki yaralanma olasılığını azaltır.
Aynı zamanda hem sizi daha hızlı bir koşucu yapacak bir egzersiz hem de bisikletçilerin yaralanmalara karşı güç ve dayanıklılık geliştirmeleri için bir ev egzersizi olarak da işe yarar. Bu, yeni başlayanlar için de mükemmel bir harekettir çünkü belinizin alt kısmına aşırı baskı uygulamaz, bu da mekik ve diğer pek çok yaygın karın egzersizlerinde sorun yaratabilir.
Ölü böcek hangi kasları çalıştırır?
Sertifikalı kişisel antrenör ve CGM Fitness'ın sahibi olan Cara D&Orazio'ye sorduk< /u> işte bu soru. Bunu bizim için şu şekilde açıkladı:
- Enine karın
- Pelvik taban
- Erector spinae (sırt alt kısmı veya bel omurgası)
- Eğikler
- Rectus abdominis
Ölü Bir Hata Nasıl Yapılır
Kollarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Daha sonra bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90°'lik açıyla bükün. böylece alt bacaklarınız yere paralel olur. Sırtınızı zemine olabildiğince düz bir şekilde yaslamak için merkez bölgenizi devreye sokun ve göbek deliğinizi içeri çekin. Elinizi sırtınızla yer arasına sokmamalısınız ve bunu baştan sona sürdürmeniz gerekir.
Sağ kolunuzu yavaşça başınızın arkasına indirin ve aynı anda sol bacağınızı öne doğru uzatın, nefes verirken nefes verin. Sırtınızı yerden kaldırmamaya dikkat ederek kolunuz ve bacağınız yerden hemen yukarıda olana kadar devam edin. Daha sonra nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı uzuvlarla tekrarlayın.
Ölü Hata Formu İpuçları
“ ölü böcek, derin merkezinizi eğitmek ve aynı zamanda omurga stabilizasyonunu sağlamaktır,” diyor D’Orazio. “Yani kolunuzu ve bacağınızı hareket ettirirken göbek bölgenizi sıkı ve pelvisinizi matın üzerinde ileri geri hareket etmesine izin vermeden aşağıda tutmak istiyorsunuz.”
Bacağınız uzatıldığında yerden hemen yukarıda olmasını istersiniz. Ne kadar yukarıda çekirdek gücünüz tarafından belirlenebilir. “Sırtınızın alt kısmında hissediyorsanız bu, bacağınızın size göre biraz fazla aşağı indiği anlamına gelir” D’Orazio diyor.
Ölü Hata Değişimleri
Kettlebell ölü hatası
Ölü böceği ilerletmek için bir elinizde kettlebell'i tutarken diğer kolunuzu ve karşı bacağınızı indirip kaldırın. Kettlebell'i indirmeyin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından tarafları değiştirin.
