Bu Seride
Zaman kadar eski bir hikaye. Klasik yöntemle planya yapmaya başlıyorsunuz ve bir süreliğine bu yeterli. Ancak birkaç hafta sonra daha fazlasını istemeye başlarsınız. Etrafınızda yeni, heyecan verici tahtalar görüyorsunuz ve neden bu aksiyonun bir parçasını alamadığınızı merak ediyorsunuz.
Neyse ki, plank işlemini tamamen tersine çevirerek başlayabilirsiniz. Ters plank hareketini egzersiz rejiminize eklemek, çekirdek kaslarınızın hiçbirinin hafiften inmemesini sağlamaya yardımcı olacaktır.
Ters Plankın Faydaları
Tüm plank çeşitleri gibi ters plank da merkez bölgenizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Özellikle sırtınızın alt kısmındaki kaslar, arka kirişleriniz ve kalça kaslarınız için iyidir, ancak uygun şekilde desteklenirseniz karın kaslarınız da sıkışmayı hissedecektir.
Eğer bel probleminiz varsa, düzgün bir şekilde yapılan ters plank, çekirdek kasları güçlendirerek ağrıyı hafifletebilir. Ancak egzersizi doğru yapmıyorsanız ve egzersiz sırasında sırt veya boyun ağrısı hissediyorsanız, önce normal plank gibi daha kolay bir varyasyonla başlayın.
Ters Plank Nasıl Yapılır
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturarak başlayın. Ellerinizi avuç içleriniz kalçalarınızın hemen arkasında ve dışında yere koyun. Daha sonra vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgi oluşana kadar yukarı itin ve kaldırın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve karın kaslarınızı destekleyin. Her tür tahtada olduğu gibi, kendinizin düşmesine izin vermeyin. Pozisyonu 30 saniye boyunca koruyamazsanız, ilk başta düz kollar yerine ön kollarınızın üzerinde kendinizi desteklemeyi deneyin. Sarkık bir plank'ın hiçbir faydası yok.
Ters Plank Değişimi
Antrenmanlarına biraz daha fazla aktivite eklemek isteyenler için, ters plank pozisyonundan düz köprü setine kolayca geçiş yapabilirsiniz. Aynı pozisyonları içerir, ancak vücudunuzu tahta pozunda tutmak yerine yukarı ve aşağı doğru itmeye devam edersiniz. Birkaç set 20-25 köprüden sonra bir kez daha sabit egzersizi özleyeceksiniz.
