Ön kaldırma olmadan çok yönlü bir üst vücut egzersiz rutini hayal etmek zor. Omuz gücünü ve hareketliliğini geliştirmek için gerçek bir temel egzersizdir ve ön omuzları hedeflemek için en iyi omuz egzersizlerinden biridir. Bunun da ötesinde, hafif ağırlıklar veya direnç bantları kullanıldığında bile ön kaldırmalar çok etkili olabilir. Yeni başlayan biriyseniz, bunları teneke kutular, şişeler ve diğer küçük günlük eşyalarla da aynı kolaylıkla yapabilirsiniz. Tecrübeli bir spor salonuna giden biri olsanız bile, hafif bir çift dambıl omuzlarınıza zorlu bir egzersiz yaptırmak için yeterli olacaktır.
Ancak ön kaldırmanın doğru şekilde nasıl yapılacağını bilmek önemlidir. Bu hareket kolay görünebilir ancak kötü performans sergilemek de kolaydır. Çok ağır ağırlıklar kullanmak, merkez bölgenizi devreye sokmamak veya ivme oluşturmak için sallanmak, ön deltalarınızı çalıştırma girişimlerinizi engelleyebilir. Formunuz uygun değilse, kendinizi kötü duruşa ve ağrılı omuz yaralanmalarına da hazırlayabilirsiniz.
Peki ön kaldırmada nasıl ustalaşılır? New York City'deki Leading Edge Personal Trainers'ın sertifikalı kişisel antrenörleri Kern Alexander ve Noelle McKenzie'den ve CrossFit Games sporcusu James Sprague'den antrenman ipuçları ve tavsiyeleri istedik. mümkün olan en iyi sonuçlar.
Ön kaldırma hangi kasları çalıştırır?
Ön kaldırmalar öncelikle omzunuzun ön kısmında yer alan küçük üçgen kas olan ön (ön) deltoid kasını hedef alır. Başlıca görevi omuzu esnetmek ve kolunuzu ileri doğru hareket ettirmektir. O olmasaydı, süpermarket rafındaki bir ürüne ulaşmakta, hatta bir tişört giymekte zorluk çekerdiniz. Daha az ölçüde, ön kaldırmalar, kolunuzu kaçırmaktan (yana doğru hareket ettirmekten) ve ağır bir yük taşırken omuz ekleminizi korumaktan sorumlu kas olan yan (orta) deltoidlerinizi çalıştırır.
Sırtın orta kısmının çoğunu ve boynun tabanını kaplayan büyük bir kas olan trapezius da ön kaldırma sırasında devreye girer. Bu egzersiz aynı zamanda göğüs kafesinizin üstünde yer alan büyük kalın kas olan göğüs kaslarınızı da çalıştıracaktır. Bu kaslar harekete doğrudan katılmasalar da kürek kemiklerinin stabilizasyonunda ve omuz eklemindeki zorlanmanın önlenmesinde görev alırlar.
Ayrıca, önde durmak, çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi zorlar, böylece orta bölümünüzün de çalıştığını hissedeceksiniz.
Ön Yükseltme Nasıl Yapılır
Stand ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutun (pronasyonlu tutuş). Sırtınızı dik ve kollarınızı uzatarak önünüzdeki dambılları elleriniz omuz hizasına gelene kadar kontrollü bir şekilde kaldırın. Kollarınızın düz olması gerekirken dirseklerinizi kilitlemekten kaçının; kolunuzu hafif bir şekilde bükmek, dirsek ekleminizi gereksiz zorlanmalardan korumanıza yardımcı olacaktır. Duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
“Kontrol edebileceğiniz ve rahat edebileceğiniz bir ağırlık seçin. Çok ağır gitmeyin ve kötü form ve potansiyel olarak yaralanma riskiyle karşı karşıya kalmayın. diyor Sprague. “Ağırlığı sallamaktan ve ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.”
Öne Yükseltme Formu İpuçları
Çok Ağır Kaldırmayın
Ne: Ön kaldırma şaşırtıcı derecede zor bir egzersiz olabilir, dolayısıyla ağır bir ağırlık seçmeye gerek yoktur.
Neden: Ön deltoid nispeten küçük bir kastır. Hafif ağırlıklar, yaralanma veya zorlanma riski olmadan yeterli kas gerginliğini sağlayabilir.
Nasıl: Hangi ağırlığın sizin için en iyi olduğundan emin değilseniz, 5 lb (2 kg) dambıl kullanarak 15 tekrarla başlayın. “Bu benim referansımdır” diyor İskender. “Mükemmel formda 15 tekrar yaptıktan sonra yükü yavaş yavaş ve kademeli olarak artırabilirsiniz.” Egzersizi tamamlamak için sallanmaya, sallanmaya veya momentum kullanmaya başlarsanız daha hafif bir dambıl seçin.
Uzanmış Bir Bank Kullanın
Ne: Uzanmış bir bank kullanmak ön deltanın etkileşimini artırmaya yardımcı olabilir.
Neden: “Dambıl kullandığınızda, direncin yaklaşık dörtte üçünü kaybedersiniz. Bunun nedeni yerçekiminin doğrudan çalışan kasa karşı çekmemesidir. İskender diyor. “Fakat yatar bir bank kullanarak bunu hafifletebilirsiniz.”
Nasıl: Ayaklarınızı yerde tutarken göğsünüzle eğimli bir bankta (45° açı) uzanın. “Bu şekilde yer çekimi doğrudan çalışan kasa doğru aşağı doğru çekilir.”
Önden Yükseltme Avantajları
Ön kaldırmalar omuzlarda güç ve belirginlik oluşturmada harikadır, ancak bu hareketten elde edilebilecek daha fazla fayda vardır.
“Pres hareketlerinizden yeterince ön delt aktivasyonu alamadığınızı düşünüyorsanız, ön kaldırmalar antrenmanınıza harika bir katkıdır.” diyor Sprague. Örneğin, bench press yapabildiğiniz ağırlıkla ilerleyemiyorsanız, bu hareketi egzersiz rutininize eklemek size ekstra itme gücü sağlayabilir.
Ön kaldırmalar ayrıca slam veya sağlık topu egzersizleri için omuzların desteklenmesinde özellikle etkilidir. Ağır bir topun toplanıp fırlatılmasıyla oluşan saf kuvvet, omuz stabilitenizi kapsamlı bir şekilde test edebileceğinden, ön yükseltmelerin eklenmesi eklemin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Ön kaldırmalar aynı zamanda omuzları da geliştirebilir’ stabilite ve hareket aralığı, bu da yaralanma ve çıkık riskini azaltabilir. “Omuzlar vücuttaki en savunmasız eklemlerdir çünkü onları birden fazla hareket düzleminde kullanırız” diyor McKenzie. Omuzu yalnızca tek boyutlu olarak eğitirsek, yalnızca egzersiz yaparken değil, aynı zamanda günlük yaşamda da kendimizi yaralanma riskine sokarız. Sadece bir bölgeyi değil, tüm omuzu ve çevresindeki kasları çalıştırarak omuz kuşağının sağlığını korumak gerçekten önemlidir.” Çoğu omuz egzersizi ön omuzları hedeflemediğinden, bu egzersiz bu boşluğun kapatılmasına yardımcı olabilir.
