- Bölüm 1: Güç
- Bölüm 2: Güç
Bazen tek başınıza spor salonuna gitmek ve egzersiz yaparak kafanızı boşaltmak harikadır, ancak birlikte egzersiz yapacak birisinin olması tüm süreci daha keyifli hale getirir. Aynı zamanda sizi daha sorumlu kılar; Sadece antrenmanınıza gelmekle kalmıyorsunuz, aynı zamanda oradan oraya sürüklenme olasılığınız da azalıyor.
Bu, özellikle İngiltere ragbi oyuncusu Owen Farrell tarafından yeni The Yard'ın lansmanını kutlamak için oluşturulan bu antrenmanın ikinci yarısında yer alan egzersizler gibi bazı tandem egzersizleri antrenman seansınıza eklerseniz doğrudur. Londra'daki üçüncü Uzay spor salonu.
Antrenmanın tamamı, üç farklı hareket düzleminde gücünüzü ve gücünüzü geliştirmek için tasarlanmıştır. Bu, ragbi sahasında başarılı olmak istediğinizde gerekli olan ileri ve geri, yan yana ve dönme hareketleri anlamına gelir.
Bölüm 1: Güç
Kadeh çömelme
Sets 2 Reps& ;nbsp;8-10
Kettlebell'i göğsünüzün önündeki tutamağından baş aşağı tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın. Eğer zorluğu arttırmak istiyorsanız iki kettlebell'i raf pozisyonunda tutabilirsiniz.
Deadlift
Sets 2 Reps& ;nbsp;8-10
Her iki elinize de birer kettlebell tutun ve kalçalarınızı öne doğru bükerek ağırlıkların düz bir şekilde aşağıya sarkmasına izin verin. Diz arkası kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde, bacaklarınızı kullanarak ağırlıkları başlangıç noktasına kadar kaldırmak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.
Tersine hamle kettlebell ile
Setler 2 Tekrarlar 8-10 her iki taraf
Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak, ters hamleye geri adım atın, her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. açı. Ayakta durmak için geriye doğru itin. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde tamamlayın, ardından değiştirin.
Kettlebell ile yan hamle
Setler 2 Tekrarlar 8-10 her iki taraf
Bir kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak, sağa doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizi bükerek sol bacağınızı düz tutarak aşağı inin. Tekrar ayağa kalkın, ardından tekrar sağa doğru hamle yapın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta gerçekleştirin, ardından değiştirin.
Tek bacakla deadlift
Sets 2 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 8-10
Kittlebell'i uyluğunuzun önünde tutun ve diğer bacağınızı yerden kaldırın. Kettlebell'i yere doğru indirmek için kalçalarınızı menteşeleyin ve dengede kalmanıza yardımcı olmak için kaldırdığınız bacağınızı arkanıza kaldırın. Ayakta duran bacağınızın diz arkasının gerildiğini hissedene kadar alçalın, ardından tekrar ayağa kalkmak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
Bölüm 2: Güç
Antrenmanın bu kısmı, arkadaşınla çalışmak için. Biriniz ağırlıklı bir kızağı 15 m iterken, diğeriniz mümkün olduğu kadar çok kalori yakmaya çalışarak saldırı bisikletine biniyor. Kızak itici 15 metreyi tamamladıktan sonra egzersizleri değiştirin ve tekrarlayın. Her iki egzersizi de toplamda beş kez gerçekleştirin. Spor salonunda arkadaşınız olmadan bulunuyorsanız, kızağı 15 m itmenizin ve aynı süre boyunca saldırı bisikletine çarpmanızın ne kadar sürdüğünü hesaplayın.
