Eğer kaslarınızı korurken aynı zamanda kilo vermeye çalışıyorsanız, her türlü pahalı beslenme yardımcılarına ve süslü yiyeceklere ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak paniğe kapılmanıza veya bütçenizi zorlamanıza gerek yok. Eski uluslararası badminton oyuncusu, beslenme uzmanı ve TV sunucusu Amanda Hamilton tarafından tasarlanan bu ay sürecek yemek planı, kaliteli ancak ucuz protein türlerine dayanıyor. Antrenmanlarınızı hızlandıracak ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak bol miktarda yavaş salınan, yüksek lifli karbonhidratın yanı sıra, kilo verme planlarında genellikle eksik olan temel yağlar ve besin maddeleri içerir. Aşırı maliyet veya kalori konusunda endişelenmenize gerek yok: Tesco'da her günün menüsü 2.000 kalorinin altında gelir ve fiyatı 10 pound'dan azdır(Tamam, yani bir gün geçer ama ertesi güne kalanlar kalır.)
Pazartesi
Kahvaltı: ½ ile yulaf lapası yulaf; doğranmış bir muz, 1 çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı keten tohumu.
Atıştırmalık: Küçük bir avuç kaju fıstığı (hafta için büyük bir torba satın alın) ve ½ bir muz.
Öğle yemeği: Domates çorbası. Tam tahıllı ekmek üzerine ton balıklı ve salatalıklı sandviç. 1 parça meyve.
Ara Öğün: 1 haşlanmış yumurta.
Akşam yemeği: Uskumru kinoa fırında pişirin: 1 kutu uskumru filetosunu salamurada karıştırın, 50g bahçe bezelyesi, brokoli, 180g kinoa ve yan salata.
Günlük toplam: 1.786 kalori, 199g karbonhidrat, 142g protein, 45g yağ
Günlük harcama: ;nbsp;£9.82
Salı
Kahvaltı: kepekli ekmek üzerine 2 çırpılmış yumurta ( bir parça ekmeği dondurun ve sadece gereken porsiyonlarda çıkarın) 1 çay kaşığı domates sosuyla birlikte. 250ml portakal suyu.
Ara öğün: 1 elma. 1 armut.
Öğle yemeği: 1 yemek kaşığı süzme peynir ve yan salata ile 1 fırında tatlı patates.
Ara öğün: 1 çay kaşığı ballı 1 küçük kase doğal yoğurt.
Akşam yemeği: Bir avuç brokoli, 10 kaju fıstığı ve 100g kinoayı tavada kızartın.
Günlük toplam: 1.845 kalori, 185g karbonhidrat, 135g protein, 40g şişman
Günlük harcama: £8,74
Çarşamba
Kahvaltı: ½ ile 50g yulaf lapası bir elma, rendelenmiş ve 1 çay kaşığı keten tohumu.
Ara Öğün: 50g yağı azaltılmış peynir. ½ bir elma.
Öğle yemeği: Kepekli ekmekle mercimek çorbası. 1 küçük kase doğal yoğurt.
Ara Öğün: 2 yulaflı kek ve bal. Küçük bir avuç kaju fıstığı.
Akşam yemeği: Dondurulmuş bezelye ve taze doğranmış domatesli 3 yumurtalı omlet. Yan salata.
Günlük toplam: 1.765 kalori, 190g karbonhidrat, 125g protein, 35g yağ
Günlük harcama: £8.26
Perşembe
Kahvaltı: Taze meyveli yoğurt girdap (1 elmayı, 1 muzu, 1 kiviyi doğrayın ve bir avuç üzüm, 1 kase doğal yoğurtla karıştırın, 2 çay kaşığı bal, bir avuç kaju fıstığı ve 1 çay kaşığı keten tohumu. Biraz bal ile servis yapın).
Ara öğün: 1 haşlanmış yumurta.
Öğle yemeği:& nbsp;1 fırında tatlı patates, 1 kutu ton balığı, doğranmış salatalık ve isteğe göre doğal yoğurt.
Ara öğün: 2 adet mevsim taze meyvesi.
Akşam Yemeği : 180g kinoa ve 1 yemek kaşığı doğal yoğurtla servis edilen sebzeli biber (çift parti pişirin ve bir porsiyonu dondurun).
Günlük toplam: 1,924 kalori, 184g karbonhidrat, 130g protein, 40g yağ
Günlük harcama: £9,11
Cuma
Kahvaltı: 2 dilim kepekli ekmek ve 1 çay kaşığı domates sosu ile 2 haşlanmış yumurta. 250ml portakal suyu.
Ara öğün: Küçük bir avuç kaju fıstığı.
Öğle yemeği: Mercimek çorbası ve 4 yulaflı kek. 1 çay kaşığı ballı 1 küçük kase doğal yoğurt.
Ara Öğün: 1 elma. 1 armut.
Akşam yemeği: 180g kızarmış tavuk (artıkları saklayın), sos ve buharda pişirilmiş sebzeler.
Günlük toplam: 1,842 kalori, 175g karbonhidrat , 136g protein, 46g yağ
Günlük harcama: £11,94 (ancak kalanlar Cumartesi günü kullanılacak)
Cumartesi
Kahvaltı: ½ ile yulaf lapası; doğranmış bir muz ve 1 çay kaşığı keten tohumu.
Atıştırmalık: ½ 2 yulaflı kek üzerine bir muz.
Öğle yemeği: 2 yemek kaşığı az yağlı humuslu 1 fırında tatlı patates, ızgara biber ve bir yan salata.
Atıştırmalık:& nbsp;1 elma. 50g yağı azaltılmış peynir.
Akşam Yemeği: Izgara biberli 2 mısır fajitası üzerinde kalan tavuk, 1 küçük doğranmış avokado ve 1 yemek kaşığı doğal yoğurt.
Günlük toplam: 1.898 kalori, 173g karbonhidrat, 140g protein, 45g yağ
Günlük harcama: £6,45
< br /> Pazar
Kahvaltı: 1 uskumru fileto, 2 ızgara domates, 2 ızgara mantar. Buzunu çözmek için ekstra biberi dondurucudan çıkarın.
Atıştırmalık: 2 parça taze meyve.
Öğle yemeği: 4 yulaflı kek ve düşük- yağlı peynir. 1 küçük kase doğal yoğurt. 1 haşlanmış yumurta.
Ara Öğün: ½ bir karton sebze çorbası.
Akşam Yemeği: Diğeri ½ karton sebze çorbası. Sebzeli biber, 2 mısır ekmeği ve doğal yoğurtla servis edilir.
Günlük toplam: 1.900 kalori, 169g karbonhidrat, 145g protein, 48g yağ
Günlük harcama: nbsp;£7.27
